ダイエット3週目で変えた3つのこと

ダイエット記録を毎週つけています。
前回は58→57.5→58(元通り！)という残念な1週間でしたが、今週はどうだったでしょうか。
2週目のまとめはこちら。

3週目の体重推移

15日目　7/22　57.9
16日目　7/23　57.4（脱水？）
17日目　7/24　57.5
18日目　7/25　57.5
19日目　7/26　57.1（前日洞窟ツアー）
20日目　7/27　56.8（前日洞窟ツアー）
21日目　7/28　56.6（前日クライミングジム）

というわけで1週間でマイナス1.3キロ！
先週に比べ一気に落とすことができました。15日目→16日目は特に運動もしておらず夜中の脱水が原因だと思っていましたが、その後も戻っていないところを見ると脱水だけというわけでもなさそうです。
1週0.5キロずつ落としていく計算なので、3週目の目標は最初からマイナス1.5キロ。58.5→57が目標でしたが、クリアできました。

今週の工夫１．白米の量を変える

前回の最後にも書いていましたが、これまで食べていた白米1膳（160g=270kcal）の量を減らし、120gにしました。これだと約200kcalになります。70kcalくらいしか変わっていませんが、野菜一品やみそ汁を足す余裕ができるので、食事の満足度が上がります。食事の満足度が上がると、間食をする気にならず結果的に摂取カロリーが減ります。精神的にも無理をしている感がなくなります。

今週の工夫２．食べる肉を変える

これまで豚や鳥ももが多かったのですが、週の後半は鶏むね肉ばかり食べていました。もともとの脂質が少ないので、豚や牛に比べてあまりカロリーを気にせず食べられるのがいいですね。
一度にたくさんつくって50g(約100kcal)ずつ小分けしています。上の写真で50gです。たんぱく質は20gくらいだと思います。冷凍もできるので作り置きおかずとして便利です。
ウェイパー入れて中華風とか、カロリーはちょっとありますが味噌マヨネーズに一晩つけて焼いたら味が濃くて食べごたえがありました。
次は塩こうじや醤油を試そうかな。

今週の工夫３．アプリの使い方を変える

アプリに食事メニューを入れると1日の合計摂取カロリーが出ます。これまでは食事を終えてから食べたものを入力していましたが、それだと食べすぎても手遅れなんですよね。食事を始める前に入力すると食べすぎを防げることに気づきました。
だんだんと頭のなかでおおよそのカロリーが計算できるようになってきましたが、アプリで確認してちょっと多いなという時は量を半分に減らしたりしています。

カロリー収支のまとめ

今週は摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態をキープすることができました。3つ目の工夫がきいています。

まとめ：自炊でのカロリーコントロールに慣れてきた

今週は上記3つの工夫により、自炊でのカロリーコントロールはだいぶできるようになってきた実感がありました。ただ、さすがに一生鶏むね肉だけ食べて生きるわけにもいかないので、料理の幅を広げてメリハリをつけていきたいですね。具体的にはしばらく眠っていたシリコンスチーマーを引っ張り出してきて、油を使わない料理をしたいと考えています。
あとはやはり運動の翌日は体重がストンと落ちるので、運動の習慣化は引き続き課題としてあります。ジムはうちから車で片道1時間とちょっと遠いので、せいぜい行けても週2回。もう少し身近なところで考えたいものです。
そう言っている間に、仕事の繁忙期でむしろ体を使いすぎる日々がやってきそうですが…（実はそれにちょっと期待している）。