【美容・健康】体内年齢について考えてみた

こんにちは、植田千尋です。

みなさんは、体内年齢って聞いたことがありますか？
見た目年齢にも影響すると言われている体内年齢。
実年齢以上に「体内年齢」が注目されている事もあり、気になったので調べてみました。

体内年齢が若ければ、健康で活力に満ちた生活を送ることができます。
今回は、体内年齢を若く保つための実践的な方法も紹介します。

■体内年齢とは

そもそも、「体内年齢」とは？
基礎代謝の年齢傾向と、タニタ独自の研究により導き出した体組成の年齢傾向から、測定された結果がどの年齢に近いかを表現したものだそう。

厚生労働省で答申された「日本人の栄養所要量」に記載されている、
「性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量」を参考に、
代謝を分りやすく表現できる目安として推定年齢を表示しています。
同じ体重でも、体組成により体内年齢は変わります。
筋肉量が多く基礎代謝量が高くなるほど、体内年齢は若くなります。

■見逃さないで！体内年齢の変化の兆し

人間のカラダの細胞のリニューアルの仕組みは、新陳代謝と言われます。
年齢と共に、細胞の生まれ変わりのスピードは低下していきます。
(本当は受け入れたくないですが、受け入れます！笑)

そのスピードには個人差があるため、歳を重ねると実年齢と体内年齢の差が現れてくる人もいます。
まずは、新陳代謝が落ちてきたことに早く気づくことが体内年齢を若く保つ、一歩です。

新陳代謝が落ちてきたサインとは？
☑ 傷の治りが遅くなった
☑ 疲れやすくなった
☑ よく便秘になる
☑ 睡眠が浅くなった
☑ 手足が冷えやすい

傷の治りは、子供を見ていると非常に分かりやすいです。
娘がけがをしても治るのが早い！そしてお顔のお肌も少し乾燥してもちょっと保湿するだけで、すぐプルプルに…
あー－なんて羨ましいって思う事も多いですね。笑

私自身も年齢は自分で決めていいっと思っているので、自称20代と言っていますが、やはり20代の時のような働き方は無茶があるなって35歳過ぎてから感じるようになっています。

現状を正しく把握する、現状把握って何事も大事だなって非常に感じます。

■体内年齢を若く保つために

①バランスの取れた食事

体内年齢を若く保つために、まずはバランスの取れた食事が欠かせません。栄養素をバランス良く摂取することで、体内の細胞が正常に機能し、
老化を防ぐことができます。
日頃から以下のポイントを意識しています。

• 新鮮な野菜と果物を多く摂る：
  ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物を積極的に摂ること。体内は基本的に酸化していると言います。体内の酸化をなるべく防ぎ、細胞の老化を遅らせるように意識しています。

• 良質なタンパク質を摂取：
  肉、魚、豆類、乳製品など、良質なタンパク質を摂ることで、筋肉や内臓の健康を保つことができます。
  私自身は、納豆が好きなのと、飲み物は無調整豆乳を基本飲むようにしています。個人的には納豆はひきわり納豆がおすすめです！

• 適度な脂質の摂取：
  オメガ3脂肪酸を含む魚やナッツ、オリーブオイルなどの健康的な脂質を摂り入れましょう。これにより、心臓病のリスク低下や、全体的な健康をサポートすると言われています。
  私自身は妊娠する前から、MRで働いていた友人からオメガ3脂肪酸を
  オススメされていたので、サプリメントで取るようにしています。
  余談ですが、娘にミルクをあげる時も、オメガ3脂肪酸を溶かして飲ませていました。(※ミルクに関しては個人差がるので、個人の判断ですのでご了承ください。)

②定期的な運動

運動は体内年齢を若く保つための重要な要素なのはよく聞くことです。
以下のような運動を日常に取り入れることで、体力の維持と健康促進を意識しています。

• 有酸素運動：
  ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど、心肺機能を高める運動を週に3〜4回は取り入れる。
  私自身はオンライン会議が朝6時からスタートする事が多いです。
  せっかくなら一石二鳥と、ウォーキングしながらMTGをすることも多いです。
  子供と学校まで一緒に歩いて、子供が会話したい事をよく聞きコミュニケーションをとって送り届けた後、そのままウォーキングしながら会議する事もあります。
  有酸素運動は脂肪燃焼を促して、心臓や肺の健康を維持する事を役立てると信じて運動しています。
  

• 筋力トレーニング：
  筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、太りにくい体質を作ることができます。
  私は胃下垂なのもあって、おかげ様で太りにくい体質のため、ダイエットはしたことがないです。
  どちらかというと、骨格調整や内臓のバランス、適度な筋肉をつけることで身体の流れが全然違うのでそういう意味での健康管理のために行っています。
  子供と一緒にいる時は、歩くことや、エレベーターやエスカレーターではかう、一緒に階段で昇り降りをするを徹底しています。
  また、自宅の階段ではじゃんけんの「グリコ」をやりながらゲームをして昇り降りの運動を自然と増やしています。
  

• 柔軟運動：
  ヨガやストレッチを行うことで、柔軟性が向上し、怪我の予防にもつながると言われています。
  個人的にはホットヨガが好きです。
  なるべくお風呂上がりか、朝起きてからストレスをして身体をほぐすようにしています。
  パソコン業務の方も多いと思うので1時間に1回は肩甲骨を回すの運動を取り入れると全然違うので是非試してみてください。
  毎日のルーティンに組み込むことで、心身ともにリフレッシュできるのでオススメです。

③良質な睡眠

睡眠は体内年齢に大きく影響します。
十分な睡眠をとることで、体の修復機能が働いたり、日中の疲労を回復させることができます。
とはいえ、20代の私は睡眠時間4時間や2徹は余裕と言って働いてきているので偉そうな事は言えません。

しかし、睡眠時間の確保は仕事の効率も非常に上がると体感しているので、
絶対的に朝型人間になる事をオススメします。
どうしても睡眠時間が短くなってしまう方へのオススメは、
日中に15分だけ寝ることです。
(個人的にはコーヒーなどカフェインを取り入れてから短時間睡眠を取り入れる時があります。)
とはいえ、睡眠不足の時は普通に1時間とか2時間寝てしまうときもあります。笑
そういう時は必要な時間だったと前向きにリセットする事を大事にしています。

以下のポイントを意識して、一緒に良質な睡眠を確保しましょう。

• 規則正しい生活リズム：
  毎日同じ時間に寝起きすること。そして朝日を必ず浴びます。
  朝日を浴びると体内時計が整うので非常にオススメです。

• 快適な睡眠環境：
  寝室は暗く、静かで、適温に保つこと。
  快適な寝具を使用することも見直してみるのは大事ですね。

• 寝る前のリラックスタイム：
  スマホやパソコンの使用を控え、読書や軽いストレッチなどでリラックスする時間を持つことで、スムーズに眠りにつけます。
  私も今チャレンジ中ですが、
  睡眠の1時間以内に携帯電話の画面を見ることを避ける。
  しかし、正直なことを書くと、厳しい時が多いです…笑
  
  ただ、意識するだけでも30分前は出来るようになってきたので、
  引き続き継続して、睡眠時間前はなるべくリラックスして、
  いいことや目標達成したイメージや感謝する事を考えて眠りにつくように意識しています。

④ストレス管理

ストレスは体内年齢を老けさせる大きな要因です。
ストレス社会と言われている中でなるべくストレスを軽減させる意識をして管理する事を実践しています。
適切にストレスを管理することで、心身の健康を保つことができます。

• リラクゼーション方法の実践：
  瞑想や深呼吸、趣味の時間を持つ。
  最近は子供と料理をしたりすることを取り入れています。
  自分のストレス発散する方法は試してみて、自分の方法を見つけた人は強いなって思います。

• 人間関係の見直し：
  ポジティブな人間関係を築き、ネガティブな影響を受けにくくすることが重要です。
  ポジティブ思考、ポジティブな言葉を使う人とのみ付き合うようにします。人間は本質がネガティブなので、非常に意識してポジティブでいる環境を整えるのは自分の仕事だと思っているくらいです。
  そういった素敵な友人や家族との交流を大切にしています。

• 時間の管理：
  仕事や家事のスケジュールを見直し、無理のない計画を立てます。
  予定の間に15分～30分余裕を入れるなどを取り入れてから物事が効果的になりました。

■まとめ

体内年齢を若く保つためには、
バランスの取れた食事、定期的な運動、良質な睡眠、ストレス管理が
欠かせません。
これらを日常生活に取り入れることで、誰でも実践可能なサスティナブルな健康習慣を築くことができます。
体内年齢も意識しながら、健康で活力に満ちた生活を一緒に送っていきましょう。

参考になれば非常にうれしいです。
今回も、お読みいただきありがとうございます。

株式会社move
植田千尋