40歳で1500m5分切りした練習メニュー
2023年7月に参加した1,500mで自己ベスト4分57秒78が出ました。40歳を迎えたレースで 2回目の5分切りが出来ました。その際の練習メニューを公開します。
※非公認レース、厚底カーボンでの記録です。
トレーニングする前の走力
今年は 2月、3月に5kmのレースに出場。19分切りを目指したものの撃沈しています。
・2023年2月 19分49秒
・2023年3月 20分05秒
どちらも3km以降で足が重たくなり撃沈。スタミナに課題を感じていました。そのため、1,500mと距離は5kmより短いですが、適度なジョグ（60-90分）と、クルーズインターバルを多めにすることを意識しました。
ちなみに2022年5月に5分切り（4分59秒）だった際は、2022年3月に5kmは19分19秒でした。5km20分切れる方なら1,500m5分切りの可能性はあると思います。
私は学生の頃も50m7秒前後と運動部では鈍足でした。年齢と40歳になりました。そのため極端なスピードタイプでもないです。
練習のポイント
ポイントは下記かと思います。
①キロ3分20秒になれる
②スタミナも意識
③ゆっくりジョグ
①キロ3分20秒のスピードに慣れる
5分切りはキロ3分20秒ペース。このペースに慣れる為にレペテーションとウインドスプリントをしました。
レペテーションはダニエルズ先生流。疾走と同じ距離をジョグしてます。ペースはレースペースを意識（200m40秒、400m1分20秒、600m 2分）。
昨年の5分切り達成時に、600m×4本で手応えを得ました。600m×4本を目指して200mから入り徐々に1回に走る距離、疾走の総距離を伸ばしていきました。
②スタミナも意識
1,500mはペースが速いものの、有酸素運動です。そのため60-90分のジョグを週1回程度実施しました。
また2、3月に5kmの後半で撃沈したことから、閾値走であるクルーズインターバルを多く実施しました。クルーズインターバルを増やしたことは、ダニエルズ先生のメニューにはないオリジナルです。
③ゆっくりジョグ
もう一点、オリジナルなところとしては、5kmの撃沈を受けてジョグのスピードを落としました。感覚的にですが、スピードを落とす方がスタミナ付くのではと思ったからです。
今まで150-160bpmあたりで行っていたジョグを、140bpmを目標にしました。
初めは、キロ6分45秒ほどまで落ちました。継続しているとキロ6分20秒ぐらいまでは自然とペースが上がりました。疲労もたまらず、ポイント練習と上手くメリハリがついたのではないかと思います。レペテーション、インターバルの繋ぎのジョグでも心拍数が下がりやすくなったように感じます。
主要練習メニュー
本番の7月に向けて5月から2か月半の主要メニューです。
【メニュー補足】
・坂道：6-7割の力で上る。下りはジョグ。
・レペテーション：レストは疾走と同じ距離だけジョグ（200ｍの場合、疾走200ｍ、ジョグ200ｍを1セット）
・クルーズインターバル：閾値ペースで疾走。休憩1分はその場で停止。
・インターバル：5㎞PB程度のペースで疾走（キロ3分45-55秒程度）
レース2か月前の練習メニュー
5月3日
・坂道100m×8本
5月8日
・ジョグ13km
5月10日
・レペテーション200m×8本
5月14日
・クルーズインターバル1.6km×3本（休息1分）
5月20日
・レペテーション200m×2本、400m×4本
5月22日
・クロカン90分
5月24日
・レペテーション200m×10本
5月27日
・坂道120m×8本
5月29日
・ジョグ13km
5月30日
・レペテーション200m×2本、400m×4本
レース1か月前の練習メニュー
6月3日
・レペテーション200m×4本、クルーズインターバル1.6km×2本（休息1分）
6月5日
・クロカン90分
6月6日
・レペテーション600m×1本、400m×2本、200m×4本
6月10日
・クルーズインターバル1.6km×3本（休息1分）
6月12日
・ジョグ15km
6月13日
・クルーズインターバル1.6km×3本（休息1分）
6月16日
・レペテーション200m×2本、400m×2本、600m×2本
6月19日
・クロカン 80分
6月21日
・クルーズインターバル1.6km×3本（休息1分）
6月24日
・レペテーション200m×2本、400m×4本
6月25日
・クルーズインターバル1.6km×3本（休息1分）
6月26日
・クロカン80分
6月28日
・レペテーション600m×4本
レース当月の練習メニュー
7月1日
・インターバル800m×4本（間ジョグ3分）
7月2日
・クルーズインターバル1.6km×3本（休息1分）
7月5日
・レペテーション200m×2本、400m×4本
7月8日
・インターバル1km×3本（間ジョグ1分30秒）
7月10日
・クロカン70分
7月11日
・レペテーション200m×2本、クルーズインターバル1.6km×2本（休息 2分）、レペテーション200m×2本
7月15日
・レース当日
課題・反省
5分切りは2回連続で達成できたため、ある程度再現性はあるのではと思ってます。レペテーションを中心にするのは、前回同様でそこから期間と体調に合わせてアレンジしました。
ただ、2022年5月から1年ちょっとで 2秒しか更新できなかったとの見方も出来ます。
今年は昨年より長く準備期間がありました。昨年より早い時期からレペテーションを行なっています。しかし、もっと基礎構築期間を設けるべきだったと反省しています。
レペテーションを5月に実施した際、昨年の方がキロ3分20秒ペースに対して余裕がありました。そのため、レペテーションを繰り返しましたが、なかなか余裕が出ない状況てした。そのためレペテーションを、、、という悪循環。
レペテーションをやっていて思ったことは、基礎がない中で繰り返しても力は付かないということです。
昨年のように坂道ダッシュや、ウインドスプリントを実施してからレペテーションに移行すべきであったと反省しました。
次は40代での1,500ｍ4分40秒台を目指します！
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