痩せるためのメンタルの土台づくり
おはようございます。ちぴです。
私は色々ダイエット方法を試してきましたが、
全部失敗、というか成果を挙げられなかった経験しかなかったです。
ですが、最近、着実に結果を抱けるようになってきています。
ダイエット自体はまだ初めて1ヶ月目ですが、
今回は、成功できる確信があります。
具体的なことで言うと、
・水を毎日２リットル飲めるようになった
・アイスクリームを食べたいと思わなくなった
・腹8分目ができるようになった
・朝散歩と筋トレをしないとうずうずするようになった
などですかね。色々習慣づいてきた自分がいます。
ですが、過去の私はこんな感じ。
・水は喉が渇いた時だけ(1日500ml飲まない時もあった)
・サプリ飲んでも爆食いはやめられない（最高お寿司34皿）
・食事制限しているのをいいことに毎日アイスは食べる
・筋トレは辛くて一週間で断念
・仕事ギリギリまで寝ていて朝は時間ない
今回ダイエットを始めよう！と言うスタートの意気込みはいつも通り。
でも、いつもと違うのは
継続力の土台を作ったこと
私が最近読んだ本で習慣化がしやすくなったので
シェアさせてください。
1.すぐには人は変われないことを理解する
この本で習慣化の仕組みについてはっとしたことがありました。
今成功しているか、そうでないかは問題ではない、重要なのは習慣が自分を成功へと導いているかどうか。
以前の私は早く成果を求めてしまい、
「一週間でマイナス5キロ」
「二週間続けてウエストマイナス10cm」
なーんていうサプリの文言に誘惑されて即購入するが、
それを飲んでも1週間に目標体重に達成できない自分に幻滅し
飲み切る前に終了〜〜〜
の繰り返しでした。
しかし、この本では1日1％の改善は
1年では37倍の良い影響をもたらすと言われています。
ダイエットはそれくらい小さく長く辛抱強くやるもの
と言う事実を受け入れるところからマインドを作っていきました。
小さい改善がのちに大きな成果になります。
これはただ小さい改善一つを続けることだけでない
何か含みがあると思っていて、
例えば、サプリを飲み始めるのも小さな改善ですが、
これを続けていると
せっかくだから食事を変えてみよう
せっかくだから一駅分歩いてみよう
小さな習慣に付随して
ちょっといいことが次々と習慣化されるから
ちりつもで大きな成果が得られると言うことかなと
最近行動していて感じました。
結果は気づかぬ間に少しずつ出ているものです。
1年経たないうちに理想は叶えられますが、
ダイエットは目標達成して終わりではなく
その状態をキープしないといけないから、
3ヶ月頑張る間に、頑張る習慣を
やらないと気持ち悪いレベル
つまりは
毎朝歯磨きをするように痩せ習慣に取り組める自分
になる必要があります。
私は本当に筋トレが苦手です。
水も元々喉が渇くことがなく水を飲むのも苦手です。
ダイエットのための行動は本当はやりたくない。
けど、最近筋トレもやらないと気持ち悪いし、
水も毎日２リットル飲まないと何か罪悪感を感じます。
そんな私でも習慣化できた実体験をシェアさせてください。
2.習慣の仕組み化
長続きする習慣を身につけるのが難しい理由は
「失望の壁」を経験することでした。
氷が-1.5,-1,-0.5℃……いくらギリギリで温度を下げても氷は溶けないが、
0度になった瞬間、一気に溶け始める。
ダイエットも同じで変化を感じ始めるまでは
時間がかかるかもしれないけれども
成果が分かり始めたら、
変わる自分がもう嬉しくて楽しくてしょうがないし
「失望の壁」を壊すまで自分を信じて頑張りたい！
そのためにはなりたい目標ととそれ以上に大事なことがもう一つ。
目標は達成したい結果、仕組みはその結果へ導くプロセス
-10kg痩せたい人も-5kgでもいい人も「痩せたい」と言う目標は同じです。
その痩せるためにAさんは初日から朝晩1時間走り始めた
対してBさんは家でトレーなーから教わった腹筋を1日10回やり始めた
二人は運動を全くやってきてない。
3ヶ月後続けている可能性がある、成果を出している可能性があるのは
AさんとBさんどちらの方が高いでしょうか。
私はBさんかなと思います。
私の実体験として、やる気がある時序盤から
「Youtube筋トレ脚、腕、お腹、全部やっちゃおう！」
「初めはやる気MAX！！やる気あるうちにたくさん頑張ろう！」
その時はいいけど、すぐに「辛いの声」が襲ってきます。
その時は継続力の基盤がなかったので、
辛さに負けて一週間で筋トレを断念してしまいました。
しかし、継続を意気込む前に、継続できるようにする仕組みを
徹底的に考えることで、継続力の基盤を作っていきました。
行動を続けることで-5kgなんて容易く達成できるかも、
-10kgも夢ではないです。
そう考えると、目標以上に、それに届くまでに
どうやって行動するかが大事だなと考えます。
そのための基盤作りですが、
私はこの基盤づくりのために実践した考え方が2つあります。
3.習慣のハードルを下げる
習慣は毎日「やらなきゃ」レベルのものはハードルが高いです。
でも歯を磨くのは当たり前に何も考えなくてもできます。
初めはその日々の習慣に何かプラスするだけで良いと思います。
歯を磨いたついでに爪先立ちする
ゴミ捨てに外出たついでにタイマー5分セットして外歩いてみる
そこからついでついでを増やしていけば次第に習慣になっていきます。
私はまず500mの散歩から始めました。
500m先のコンビニまで行って、ご褒美にショコラBBを買って飲んで帰る。
そしたら、朝日を浴びるとセロトニンが分泌するのを実感し、
だんだん欲が出てきて、目的地の距離を伸ばし、
30分散歩が習慣化されました。
（これ以上頑張ると「やらなきゃ」状態になった時辛いので、
私はこの距離がベストです。）
その”あさんぽ”習慣にプラスして、
帰ってダラダラ状態でダラダラストレッチをするようになりました。
そしたらせっかくストレッチするならちゃんとやりたくなって
youtubeから探した内容で実践し
ストレッチから軽く筋トレをするようになり
朝の1時間ルーティン（あさんぽ30分＋筋トレ30分）が
やらないと気持ち悪いレベルになりました。
気持ち悪いレベルになったら、その行動の成果も目に見えて現れます！
4.行動の動線を作る
私はまず前日の夜に浄水器の冷たい水を常温に戻すために
1Lのマイボトルに水を入れ、ランニングウェアと一緒に
枕元に置いておきます。
私は毎日7時にアラームをかけて、
アラームを止めた瞬間5分のタイマーが動き始めます。
その寝ぼけている間にボトルの水を飲み、
パジャマを脱ぐタイミングで体重をはかり、着替え、
外に出たら起きて5分であさんぽルーティンの始まりです。
できるだけストレスなく自分のしたいルーティンに入れるように
準備をしておけば、もう「そこに山があるから登るんだ」状態ですよ。
水があったら飲むし、タイマーかけたら焦るし、
寝ぼけても外まで出たら歩こうと思うし、
この動線はとても大事だなと我ながら感じています。
そうはいっても
「冬は寒さに負けて起きれない」
「成果が小さすぎて習慣化する前に心折れそう」
私たちの頑張りを妨げる魔物たちが次々と襲ってくると思います。
それでも頑張れる理由をもっと深ぼっていきます！
できない理由を一緒に潰していきたいです。
みんなができないと思っている理由は
絶対私にも当てはまるはずです。。
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