無酸素トレーニング練習はピークが早く頭うちになる
今回もリディアードのランニングトレーニングからの記事です
前にも書きましたが、リディアードの練習は以下の期分けがあります。
「有酸素能力発達の走り込み期」を５～10週
「スピード練習に移行する「ヒルトレーニング期」を２～4週
「無酸素能力の発達期」を２～4週
「本番に向けた走り期」を３～4週
「テーパー期」を１～2週
その「無酸素能力の発達期」無酸素トレーニングですが
この本を読んで、この無酸素能力の開発トレーニングは、週2～3回を実施すると2～5週程でピークを向かえるという事を初めて知りました。
また、この種のトレーニングは長く続けても、ピークに達した後は頭うちになり能力は上がらないという事や気まぐれに月1回やっても効果があまり出ないという事も書いてありました。
今まで、あまりこの特性を意識せずに、練習を組み立ててました。。
無酸素能力の開発は、有酸素能力発達の走り込み期でミトコンドリアの数を充分に増やしてから、スピードに向けてヒルトレーニングでスピードに耐える身体を準備し、無酸素トレーニングによって短期間にピークに持っていくのが重要という事でしょうね。
これまでは、Garmin955が練習の負荷バランスを出してきて
無酸素、高強度有酸素、低強度有酸素のバランスをとるように勧めてくるので、まあまあこのバランスを気にして練習を組み立ててきていましたが、
短期間に集中的に高めるという意識はなかったです。
次のふかやシティハーフマラソン10kmと板橋シティマラソンに向けてはこの点を少し考慮して練習を組み立ててみたいと思います。ただ期間があまり無いのと、今回はお試しという事もあり、完璧に期分けしてという事ではありません。
リディアードの無酸素トレーニングの定義は、Garmin955の判定する無酸素運動とは少し違い、ＬＴ値より上であれば対象なのでＬＴペース以上で走る各種インターバルやレペティッションや3～5kmレースペース走なども対象です。
Garmin955の無酸素運動はスプリントや200ｍIT、300ｍITでレストを長めに取ると、無酸素運動と判定されますが、500ｍITを90秒レストでやったり5kmを閾値を超えて走れば、VO2MAX走と判定され、高強度有酸素走に分類されています。（実際には無酸素運動効果の数値が出ていれば、上記無酸素の数値にも加算されています）
リディアードの無酸素トレーニングはこれらのVO2MAX走も含まれていると思われます。
ただこの高強度で無酸素の繰り返しだけでは、レースに向けて速く長く走る能力は出来ていないので、その後の「本番に向けた走り期」で、高めたVO2MAX能力を元に統合していくという感じなのだと理解しました。
上記メニューはそこを意識して組み立てましたが、期間が無いので若干詰め込み過ぎ。。。本番2週前は閾値走とマラソンペース走の組み合わせながら
テーパーもする？。。。まっお試しって事で許してください
後は加齢した身に取って、閾値を超えたインターバル（レペティッション）を繰り返すのは故障リスクとの裏返しでもあり、今週も既に脹脛に張りが出ています。。
間にいれるスロージョグで回復の様子を見つつ、回数を調整する必要がありそうですね