好きな物を食べながら半年で10kg痩せる方法
今回は私のダイエットの方法について紹介していこうと思います。
早速ですが、私は2024年に入ってから10kg減量しております。
具体的には85kgからスタートして現在75kg。
このまま70kgまで一旦減量する予定です。
今年中には70kgを下回るところまで減量して、ある程度見栄えのする身体を作ってからSNSの写真を撮るかな、と考えております。
しかしこの半年でラーメンもパンケーキも食べました。
なんなら回転ずしには月2~3のペースで、我が家の「晩御飯を作るのが面倒な日」のベストパートナーです。
コンビニに寄ってしまう日にはシュークリームもファミチキも食べます。
それでも痩せる、痩せていくための考え方、ダイエット方法をお伝えします。
今回の私の減量のコンセプトは「食事制限による減量を完全に諦めつつ暴飲暴食にだけ気を付けてオーバーカロリーにはしない。減量は運動量で行なう」です。
それでは、本編をどうぞ。
痩せるためのコストを考える
まず最初に行なうことはダイエットのために支払うコストを考えることです。
支払うと言っても、お金だけではありません。
有酸素運動をたくさん行うタイプのダイエットでは時間と体力。
食事を強く制限するタイプのダイエットでは食事の満足感。
ダイエットの為に食事内容を変更する場合には内容に応じた金銭的負担。
このようなコストの中から、何を許容して何を優先するのかを決定します。
運動を行なう時間を最大限確保できない場合には食事の制限を厳しめにすれば良いでしょうし、（私のような小市民には難しい話ですが）金銭的にコストをかけることが出来るならば食事内容を牛赤身肉やブロッコリーに変更することで満足感を得つつ効率的にカロリー制限が行えます。
今回は私が行った方法を紹介しますが、あくまで一例なので、個々人の支払えるコストに見合ったダイエット法を検討する際の参考にしていただければと思います。
ちなみに、私の今回の減量では先にお伝えした通り運動量への一点突破でコストを支払っています。
食事は過度に制限しない
食事内容を制限することはダイエットを行なう上で最も効率的であることに間違いありませんが、私は難しいと考えています。
というのも、家族との食事や会食機会、ダイエットに効果的な食品の価格などの問題が付きまとうからです。
同時に、好きな物を一切食べないというのは負担が大きすぎます。
短期間で体脂肪率を一桁まで絞るボディビルダーのような減量では厳しい食事制限が不可欠ですが、一般人が健康的に減量を行なう場合には食事はあくまでも一要素に過ぎません。
そこでお勧めしたいのが、ほぼいつも通りの食事を行ないつつ、メインの食事は腹八分目にする程度のコントロールです。
要は満腹まで食べてしまう暴飲暴食だけは避けるという方法です。
一日のトータルでタンパク質が不足しないように注意するなら、昼食をパンケーキにしても問題ありません。
その場合、「パンケーキが2枚や3枚にフルーツとチョコの乗った豪華なプレートではなく、パンケーキ1枚のプレートを選ぶ」程度のコントロールです。
それでも一日のトータル摂取カロリーが1500キロカロリー程度であるならば運動量で十分カバー可能な範疇です。
その分、有酸素運動を多めに行なうだけです。
私に至っては間食まで制限していません。
その分大量の有酸素運動を行なうというコントロール方法を選びました。
多い日には2000キロカロリーを超える摂取カロリーです。
もちろん現在の体重や摂取カロリー、運動量などにもよりますが、食事制限を厳しく行うだけがダイエットではないということも知っていただければと思います。
トータルの摂取カロリーに少し注意していく程度でも十分ダイエットが行える場合があります。
筋トレを習慣化する
筋トレは毎日行なうべきではないという理論を目にしたことがある人も少なくないかもしれません。
それは特定の部位に限った上で、筋肥大の効率を最大化したい場合には事実でしょう。
肩の筋肉を大きくすることだけを考える場合、毎日肩の筋トレが行えるような強度では刺激が足りていません。もっと追い込んだトレーニングを行ない、翌日には腕も上がらないのが理想です。
しかしながら、ボディビルダーですら毎日トレーニングを行ないます。
そのために毎日取り扱う種目を変えて、刺激を与える部位を変えているのです。
今日は肩の日、明日は肩が筋肉痛だから腕の日、明後日は背中の日、とローテーションすることで、毎日トレーニングを行ないます。
しかしダイエットを主目的とする場合には更に事情が異なります。
ダイエットを行なう上での筋トレの目的はアフターバーン効果です。
基礎代謝の向上という人もいますが、個人的にはその意見には否定的です。
事実として筋肉量が向上すれば基礎代謝が上昇しますが、基礎代謝の向上がダイエットに十分な効果を発揮するならば基礎代謝が元々高い高校生男子はゾウのような食事量になるはずです。
高校生男子と30代女性では一般に1.5倍程度も基礎代謝が違うのです。
それでも、高校生男子は普通の食事をして痩せていくという事はありません。
現実的な範疇で、よく食べる程度です。
基礎代謝はその程度しか効果が無いのが実際のところであり、筋肉量が増えて基礎代謝が向上すると言っても筋肉が一キロ増加して一日に基礎代謝の向上は13キロカロリー程度。
おめでとうございます。ミョウガなら100g食べられます。
キャベツなら50gです。内側の方の小さな葉っぱ一枚ですね。
筋肉だけを1キロつけることの難しさの目安として、男性で身長170cmのボディビルダーが体重70kg体脂肪率5％なら66kgが筋肉です。
対して女性で身長160cmで体重60kg、体脂肪率30％の場合は42kgが筋肉。
この体脂肪率とプロポーションの違いであっても、筋肉量の差が20キロなのです。
筋肉1キロというのは、プロレベルのボディビルダーと一般女性の差を5％も縮める量です。
その量の筋肉を増やしつつ脂肪をつけないようにするために、ボディビルダーは死ぬ気で努力をするのです。
なお、この二人の基礎代謝の違いは約300キロカロリーです。
基礎代謝に頼って減量する場合、ようやくお茶碗一杯のご飯を余分に食べても太らない身体になりました。
どうです？基礎代謝で痩せるというのが眉唾に見えてくるでしょう？
ではアフターバーン効果とは何か。
これは筋肉が使用された後に残る余韻のような状態で、多くのカロリーを消費します。
そもそも、運動によってパンプアップして膨らんだ筋肉はすぐには元に戻りません。
この膨らんだような状態の筋肉は多くの血液が送り込まれ、普通に活動していても多くのカロリーを消費するとともに、回復するためにもカロリーを消費します。
この効果は研究論文によって意見が異なるものの、最大で3日程度の間継続し、最大で10パーセントもの消費カロリー増大を見込めます。
アフターバーン効果を大きく捉える論文ばかりを抽出した強引な考え方ではありますが、全身の筋肉を満遍なく使った高強度の運動をした後ならば、三日間の間基礎代謝が10％向上すると言えるわけです。
これは100～150キロカロリー程度に相当し、一時間の散歩を行なう程度の消費カロリーがタダでもらえます。
これを活用しない手はありません。
とはいえ毎日高強度のトレーニングも難しいものです。
それこそ筋肉痛が酷いことになりますし、全身の筋肉を満遍なく使用してトレーニングを行なうとなると筋トレにかかる時間も膨大です。
そこで筋トレの取り入れ方を考えるわけですが、様々な方法がある中で私は5分割法トレーニングを実践しています。
これは私が10年以上継続している内容であり、この部分は減量に際して変更していません。
人によってはHIITトレーニングでも良いでしょうし、一回当たりの時間を増やす代わりに頻度を減らして週に2回の高強度全身の筋トレでも良いでしょう。筋肥大を主目的としない女性の場合には筋肉痛が残らない程度の筋トレを毎日行なうのでも十分です。
なんにせよ生活習慣の中に筋トレを組み込み、最低でも週に2回以上は実施します。
具体的なメニューは個別具体的な話であり目的や前述のコストに応じて変わりますが、十分な量と強度で継続できるなら案外なんでもOKです。
反対に、強度が十分でなかったり頻度が低すぎると問題です。
週に一回の筋トレでも筋肥大効果はありますが、ダイエット的に考えると最低でも週の半分はアフターバーン効果を失ってしまいます。
有酸素運動を毎日行う
前述のとおり、私は今回の減量では有酸素運動を相当量行なっています。
その分食べ物の制限を殆ど取っ払ったので、ここで帳尻を合わせています。
有酸素運動は内臓脂肪の減少に特に効果的です。
内臓脂肪はエネルギーに変換されやすく、皮下脂肪はエネルギーとして使用されづらいという特性があります。
そのため、皮下脂肪の付きやすい女性はダイエット初期に減量効果を感じづらくなるという問題があります。
反対に男性では内臓脂肪が付きやすいため、ダイエット初期にもおなか周りがスッキリするなどの効果を実感しやすくなるでしょう。
さて、有酸素運動の消費カロリーは内容によって大きく異なりますが、基本的にキツイ運動は消費カロリーが多くなります。
目安としてよく言われるのが「ギリギリ会話が出来る程度の強度」です。
その「ギリギリ具合」で消費カロリーが変わると理解して大丈夫でしょう。
逆に言えば筋トレのように息を吐くのに精いっぱいになる運動では脂肪を燃焼する効果は薄く、主に血糖をエネルギーとして使用します。
今回私が行っているのはswitchのボクササイズゲームです。
身体の動かし方を理解して各部位の動きが最適であれば、ボクササイズは高強度の有酸素運動として非常に優れています。
人によってはウィーキングでも良いですし、縄跳びなど最高です。
何でも良いので、毎日行なうというのが非常に重要であり、自分に合った内容をしっかりと検討する必要があります。
飽きるものではだめですし、遠くの施設へ出かけるものも難しいでしょう。
近所や自宅で取り組むことが出来て、毎日実施して飽きない内容を考えて、ひたすら行なうのです。
なぜ頑なに毎日行なうように勧めるのか、それは一キロの脂肪燃焼というのが相当難しいからです。
私が一時間のボクササイズで燃焼するカロリーは大体500キロカロリーです。
対して一キロの脂肪を減らすのに必要な消費カロリーが7200キロカロリー。
毎日頑張っても二週間で一キロのペースです。
実際、私は20週間で10キロ減量しており、ぴったり運動量程度の減量をしています。
「食事制限による減量を完全に諦める」という今回の減量コンセプトに則った形であり、個人的には食事制限なしでの減量が可能であるという照査を取った感覚で非常に満足しています。
ここで、食事制限をある程度行った人は私より有酸素運動をサボることが出来ます。
毎日お茶碗一杯分のカロリー、250キロカロリーを制限した人では運動量が半分で済みます。
お茶碗二杯分を制限した人が同じ運動量なら私の倍の速度で減量していくことになるわけです。
最初にコンセプトを決めて、飽きずに諦めずに継続する
「これだけで痩せる運動！」「一日5分でくびれを作る！」など、世の中にはキャッチ―な情報が溢れています。
これらを嘘であるというつもりはありません。
どのような運動であっても、飽きずに諦めずに継続しながら食事量が変わっていないならば理論上いつかは痩せます。
「私が10キロ痩せた爆痩せ飯！」などの情報も、きっと事実です。
飽きずに諦めずに、食事を置き換えたことによるカロリー収支のマイナスを積み重ねてダイエットしたのでしょう。
しかしながら本当に大切なのは飽きずに、諦めずに、継続したというポイントです。
薄っぺらな情報で特に信念なく始めてみて、飽きて辞めてしまうというのが、ダイエットの最大の敵なのです。
最初にコンセプトをしっかりと決めれば、そしてそれを飽きずに、諦めずに継続すれば、それだけで痩せます。
一切食事制限をしないというコンセプトで、ほとんど毎日コンビニスイーツを食べていても痩せたのです。
今ダイエットについて悩んでいる人は、まずはダイエットに際して自分が支払うことの出来るコストについて、真剣に考えるところから始めてみましょう。
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