筋トレのはじめ方

どうも皆様こんにちは。
介護×ヨガのパーソナルトレーナー、鈴木です。

今回は筋トレのはじめ方について、紹介したいと思います。

筋トレを「はじめる」時の注意点

体力が落ちてきた、スタイルが崩れてきた、近くにジムが出来た等々。

筋トレが流行していることもあり、筋トレを始めようと志す人は増えていると思います。

対して、筋トレを習慣化することに成功している人は少ない印象です。

まずは筋トレに失敗する人の理由を考えてみましょう。

①初めから無理なメニューに取り組んでしまう。

筋トレを始めた時には、周囲の人に話したくなるでしょう。
新しい趣味を始めるのだから、ジムに通ったり道具を揃えるなどの初期投資もしたくなります。

せっかく人に話すときに、スクワットを数回だけしているという話では格好がつきませんし、ダンベルを購入するのに3キロのダンベルではすぐに使わなくなってしまうような気がします。

結果、ほとんど運動習慣がない状態から50キロのベンチプレスをいきなり取り扱うようなケースがあります。

実際には、プロの指導の下適切なホームで行なう場合、ベンチプレスは5キロのダンベルで実施しても効果を実感できるはずです。
そんな状態で無理なメニューに取り組むことでケガをする場合もありますし、あまりのキツさに心が挫けてしまう可能性もあります。
どれだけキツイ内容で取り組んだとしても効果が現れるまでに3か月はかかりますから、効果が現れる前に飽きてしまうリスクもあります。

最初は取り組みやすい内容から始めるべきであり、特に最初の数か月は筋トレという運動に慣れることで一気に取り扱う重量が上昇します。
この時期に無理をせず、少しずつ重量を上げながら筋トレという運動に習熟する必要があります。

②特に調べずに、思いついた内容で取り組んでしまう

例えば腕立て伏せ10回であっても、運動習慣のない人にはなかなかキツイ運動です。
しかし毎日腕立て伏せを10回実施したとしても、キツさに対して筋トレに期待する筋力向上や筋量増加の効果は小さくなってしまいます。

これは回数設定や内容が悪い訳ではなく、効率よく筋トレを行なうためにはインターバルを設定して何レップか実施したり、少しずつ負荷を下げてドロップセットを実施するなど、適切な方法論が存在し、これらを意識せずにキツいだけのトレーニングを少しだけ実施しても効果が薄いためです。

この辺りの知識を持たずに思いついた内容を実施しても、効果が現れる前に飽きてしまう可能性があります。

筋トレを効果的に実施するためにはある程度の知識を持って、目的や目標に見合った内容を考える必要があります。

③習慣化について考えずに実施してしまう

筋トレは一回だけ実施しても意味がありません。

これは筋肉が増量するという現象の生物的な意義について理解すれば当然の話です。
筋肉はカロリー消費が多い代わりに高い運動能力を発揮してくれる、いわば燃費の悪いエンジンです。
身体は常に生存率を高くするために働くため、こんな燃費の悪いエネルギーを無駄遣いするものを増やしたくないのです。

それでも筋肉が増えるのは、それが生存にとって必要だから。
つまり「定期的に筋肉が利用される」という状況が作り出されることで、必要に駆られて筋肉は増量するのです。

一回だけキツイ筋トレを行なうのは、いわば運悪く肉食獣に見つかって全力疾走しただけの状態です。
これからも定期的に肉食獣から逃げる必要性があるならいざ知らず、たった一回必要だったからと言って身体は筋肉が必要だとはならないのです。

そのため、いくつかの種目を組み合わせて効率的に負荷を与える効果的筋トレメニューを構築したとしても、筋トレに2時間かかることになってしまい継続的に取り組むことが出来なければ、効果は表れないということになります。

筋トレを始めるときには「自分が筋トレにかけることの出来る時間」や「習慣化できる頻度」を初めから意識しておく必要があります。

「頻度と時間から逆算してメニューを考える」のがお勧め

そこで、これまでに紹介した問題点を解決するために、筋トレに取り組むことが出来る頻度と時間から逆算してメニューを考えるのがお勧めです。

たとえば1日10分であれば、バーピーのような高強度の有酸素運動に取り組むのがお勧めです。
ウエイトトレーニングに取り組まない高校生の運動部員でも筋肉質な身体をしていることから分かるように、運動強度が十分であれば有酸素運動であっても筋トレ効果を期待することが出来ます。

1日1時間取り組むことが出来るなら、分割法トレーニングを実施することが出来ます。
腕や胸、肩、下半身、背中といった部位ごとに分割し、毎日ローテーションする形でトレーニングを行なう事で、前日のトレーニングで発生する疲労や筋肉痛を引きずる事無く筋トレを行なうことが出来ます。

一回のトレーニングに2～3時間かけることが出来るなら、全身法のトレーニングを週に2～3回行うのがお勧めです。
基本的に筋肉は刺激を受ける頻度が高いほど成長します。
しかし毎日全身の筋トレを行なうのは社会人には困難であり、疲労や筋肉痛も発生するため現実的でもありません。
そこで週に2～3回の頻度で全身の筋肉に刺激を与えることが出来れば、多くの場合で高い効果を期待することが出来ます。

まずは上記の三つの中から自分に合った頻度や時間を検討し、筋トレを始める際の叩き台にしてみてください。

もちろん私のようなプロに相談してみるのも、お勧めの方法ですよっ！