【3000mSC8分台ランナーの三障のお話】水濠の飛び方、障害練習の仕方

かれこれ10年ほど3000mSCを専門にやってきたのでその経験を書きます。

記録変遷

まずは記録変遷です。

• 高2 9‘55(初は10’05)

• 高1 9‘32

• 高3 9’28

• 大1 9‘27

• 大2 9’18

• 大3 9‘13

• 大4 9’12

• 社1 ー

• 社2 9‘03

• 社3 8‘53
  改めて見ると順調に伸びてますね。しかも記録を遡って見てみると一発屋というより、毎年自己ベスト付近の記録を数回出していました。私の特徴として、一度自己ベストを更新すればそのタイムは安定して出せる、というものがある気がします。自己分析では、本当はもっと力があるのにそれを出し切れないでいるため、精神的障壁を壊せばそこまでは出せる、と思えるからだと思います。(単に気持ちが弱い)
  というのも、私は初めて9'10を切り9'03を出した時は、かなり競り合いラスト上がっての記録でした。なのに翌年は9'07-9'03-9'05-8’53-9‘08ときており、単独でも9分一桁くらいで走れています。そして8分台は時間の問題だろうと思っていましたが、ここにきて出すことができました。これが昨年の出来事なので、今年は8分台を安定させていき、8’50にも壁を感じずに日本選手権標準を突破したいですね。

3000mSCに向けたトレーニング

基本の練習

最近はあまりやっていないのですが、高校生の時と、大学2年生くらいまでよくサンスク(書くのが面倒くさくなってしまいました。埼玉県ではよく3000mSCをサンスクと言います)に向けた練習をしていました。
まず基本的な所ではハードル練習ですが、恵まれたことに私の学校にはサンスク用のハードルが2台ありました。朝練は大体10km4'00から先頭ペースで最後は3'20くらいになるのですが、その間ハードルを2台飛びながらやっていました。他の人は普通に走っているのにこっちは飛びながらできつく、しかも3'20といえば高校1年生当時レースペースです。当然垂れます。(更に最初は内側に置いていたハードルを学年が上がってから外側に置けと言われて、さすがにありえないと思っていました。)これが日常的にやっていた練習で、ただ水濠はまた別の飛び方になるため、砂場に穴を掘り、蹴って飛ぶ感覚を身につけました。まあ元より子どもの頃から鬼ごっことかで柵を飛び越えたりして遊んでいたので、私は初めからそこそこ飛べていたと思います。

特異的な練習

その他の3000mSCに向けた練習を挙げます。
まずは直接的にサンスクを鍛えようと思った訳ではありませんが、内転筋を鍛えることでした。私は今でこそ登りが得意なのですが、高校1年生の時は全く走れませんでした。その時顧問の先生に内転筋を鍛えろ、と言われ鍛えました。使っていたのが以下の膝で挟んでパカパカするやつです。デパートのダイエットエリアとかに売っています。
ちょっと違いますがこんな感じのやつです。

これを家で1000回やれと言われていたのですが、携帯とかいじりながら1日3000回くらいやっていたのではないでしょうか？そしたら高校2年生では一番山を走れるようになれ、なぜかサンスクのタイムも上がりました。これは感覚の話ですが、山を登る時に内転筋をかなり使って登ると思います。それと似ていて、ハードルを飛ぶ時も内転筋の筋肉を結構使うと思っています。箱根の山登りの人がサンスクも速い印象があるのですが、それも同じような特性があるのかなと思います。(現HONDAの青木選手など)
 
後もう一つは縄跳びやジャンプといった、プライオメトリクストレーニングというやつです。(言葉しか知らない)要は跳躍系のトレーニングですね。これは大学生の頃にジョグの後その場で足を畳んで30回ジャンプとか、縄跳びなら三重跳びを10回連続でできるまでやる、とかやっていました。元々バネはある方でしたが、更に鍛えなきゃなと思い一旦取り入れていました。効果があったかは分かりませんが、今でもこういったトレーニングは必要だなと感じています。
 

ハードルを飛ぶ時に意識していること

普通の障害