脂質制限の最大の魅力　　　3ヶ月間でリバウンドなしの−10kgダイエットに成功したダイエット法大公開！

皆さんこんにちはKOUです🔥

本日の内容はこんな方へおすすめ💡

✅ダイエットを決意！
　でも何からやれば、、、😅

✅痩せたのに間なリバウンドした😭

✅とりあえず健康的に痩せたいね☺️

✅脂質制限とは？

なんていうダイエット難民の方に必見の
内容となっております！

〜序章〜

8月が終わり9月も終わりもう10月🍂

夏が過ぎてもう秋が来ましたね🍂

秋といえば〇〇の秋なんていうのもありますが
皆さんはどんな秋をお過ごしですか？

スポーツの秋
睡眠の秋
読書の秋

なんて様々な秋シリーズがありますが
やっぱりこれですよね😳

食欲の秋

秋の旬の食材は本当に惜しいものばかり！

ぶどう🍇
サツマイモ🍠
かぼちゃ🎃
秋刀魚🐟

全て美味しいものばかり！
これを我慢するなんて皆さんできますか⁉︎

平和の国の日本に生まれ！
食材の恵みの豊かな国で育ち！
季節に応じて美味しい食材が豊富で！

だがしかし！！！！

ここで重要なのが

『食べすぎてしまう問題』

これが本当に付き纏ってきますね、、

食べ過ぎてしまうのは別に問題ないんです！
その分運動すればね！

でもそうじゃない。

気づけば、、、、、、

ぽっちゃり君の完成です😅

あー、もう止まらない食欲、
気づけば膨らむお腹、

よし！決めた
「痩せよう！！」

あれ、でも何からやれば、、、😅

そんな迷えるダイエット難民の方に送る
元々ぽっちゃり自分大嫌いマンの僕が

3ヶ月で−10kg痩せた方法をご紹介します！

↑もちろんいろんな失敗したので
　3ヶ月以上かかりましたが、
　本日ご紹介する内容のことを始めてからは
　3ヶ月で−10kg達成したのです😤

それは

脂質制限ダイエット
別名　ローファットダイエットです🔥

皆さん1度は聞いたことあるんじゃないですか？

〇〇ダイエットなんて数多く存在しましから！
その中でも僕が自身を持ってご紹介する
ダイエット方法は1つ！

脂質制限ダイエット🔥

これ一択です！

本内容では
脂質制限の全てをここに置いて行きます！

これさえ読めんば

リバウンドなし！
体調不良なし！
健康的に痩せれてう毎日が豊かになること
間違いなし！

それは僕が責任を持って
皆さんにお話ししますよ！

では早速本文に行きましょう！

そもそも脂質とは？

皆さんは五大栄養を理解していますか？

今回はそれを理解している
前提で話を進めて行きます！

えぇ⁉︎五大栄養素って何？
問い方は下記のnoteを読んでみてください！

めっちゃ簡単に
ダイエットに必要の栄養素を凝縮しました！

１つ前にリリースしました！

栄養素完全本です！！！

では早速参ります！

脂質とは…

三大栄養素の1つである。

脂質　タンパク質　炭水化物の内の1つである！

脂質はエネルギーを生産する栄養素である！

1gあたり約9kcal
最も高いエネルギー源です

⚫︎主な役割としては
　細胞膜やホルモンを構成するための主要な成分
　脂溶性ビタミンの吸収を助ける
　体温の維持
　内臓の保護

↑このような役割があります。

脂質はダイエットに毛嫌いされていますが、
個人的には脂質より糖質を制限している人が
多いように感じます。

皆さんはどうでしょうか？

まず脂質が不足するとどうなるのかを
まとめてみます！

脂質が不足するからとどうなる？

・ホルモンバランスの乱れ
・エネルギー不足
・体力低下
・皮膚炎
・脳出血を引き起こす可能性

どうですか？怖くないですか？

女性は特にホルモンバランスの乱れや
皮膚炎なんて気になりますよね、

男性の皆さんは運動や仕事をするにあたっての
エネルギー不足
大変なことになりますよね、、、

不足しすぎるのは良くないのです！

次に過剰摂取についてです！

脂質を過剰摂取するとどうなる？

・まずは脂質

⚪︎肥満になる
→脂質は他の栄養素と比較して
　1gあたりのカロリーが高いので
　摂り過ぎると肥満になる恐れがあります！

さらには、、、

動脈硬化／脂質異常症／生活習慣病／糖尿病

のリスクも増加するのです！

流れとしてはこうです。

食事から摂取した脂質量が多く、
エネルギーとして消費されずに

余ってしまうと、
肝臓で中性脂肪が合成されます。

この中性脂肪もエネルギーとして
消費されずに余ってしまうと、

内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられるのです。

さらに脂質の摂取量が多いと
血液中の悪玉コレステロールが増えて
血管内部に付着し、

その結果、

メタボリックシンドロームや動脈硬化などの

生活習慣病のリスクが高くなっています。

これを聞いたら
脂質はダメなんだって思いますよね、

ダメじゃないんです！

摂り過ぎなければいいのです！

脂質の量をコントロールして
カロリーを抑えるのが

「脂質制限（ローファット）ダイエット」

なんです！

次は糖質ですね！

糖質が不足するとどうなる？

・脳の働きが低下
→判断力の低下、注意力の低下、疲労感に直結

・筋肉を分解する
→体内に存在するタンパク質を体脂肪が分解
　エネルギー源として利用される

これもまた、
不足すると生命の危機や仕事や活動に影響する

これでも皆さんは炭水化物を制限しますか？

必要のエネルギー源を嫌って
「糖質＝悪者」としますか？

今一度考え直してみてください！


糖質を過剰摂取するとどうなるのか？

肥満／生活習慣病へのリスク

主に3つの糖が肥満や生活習慣病の影響する！

・ブドウ糖：
　過剰にとったブドウ糖は脂肪組織に運ばれ
　体脂肪として蓄えられるため肥満の原因となる

・果糖：
　肝臓で中性脂肪に合成され
　中性脂肪血症となり肥満の原因となる

・ショ糖：
　歯を溶かす有機酸の生産により
　虫歯の原因になる

炭水化物も脂質同じように肥満／生活習慣病の
リスクを増大させます！

ここで少し本格的に

糖質が脂肪となる仕組みを
ご説明します！

①小腸でブドウ糖が吸収されると、　
　血糖値（血液中の糖質の濃度）が上昇します。　
　糖質の摂取量が増えると
　共に血糖値も高くなります。

②血糖値の上昇に応じて
「インスリン」というホルモンが分泌。
　インスリンは血液中の糖質を細胞内に
　取り込むように命令を出すホルモン
　血糖値が高いほど多く分泌されます。

③このインスリンの働きによって、血液中の
　ブドウ糖は全身の細胞に取り込まれる。
（その結果、血糖値が下がる）

④取り込まれたブドウ糖は主に活動エネルギー
　を得るために消費される。
　しかし、
　余ったブドウ糖は脂肪細胞に取り込まれる。

⑤この余ったブドウ糖は、インスリンの働きに
　よって脂肪に変えられるのです。

「糖質が太る原因」と言われる理由は、

糖質を摂り過ぎて余った分が
脂肪に変換されて蓄えられることが原因

以上が糖質が脂肪に変換される仕組みでした！

これを頭に入れて置いとくと

「血糖値」「インスリン」を熟知し
ダイエットにプラスになりますよ！！

一通り
「脂質」と「糖質」の不足・過剰摂取
をまとめてきました。

ここで重要になるのは2つとも

「エネルギー源」

である。

ということを忘れないでください！

そこで！！

ダイエットをする皆さんはこれらの
2種類のダイエットを耳にしたことはありませんか？

脂質制限ダイエット（ローファット）＼
糖質制限ダイエット

今回はこの2つを絡めてお話しできればと
思っています！

脂質制限とは！

脂質制限ダイエットとはその名の通り

「食事から摂取する
　脂質を制限するダイエット法」

低脂質ダイエットやローファットダイエット
とも呼ばれます！

先ほども話しましたが、

食べ物に含まれる三大栄養素
（脂質・糖質・タンパク質）の中で、

脂質が1gあたりのカロリーが高い

という特徴がある。

そのため、脂質制限をすると
自然とカロリーコントロールしやすくなり
ダイエット効果が得られるのです！

簡単にまとめると

三大栄養素の中でも1gあたりの
カロリーが1番高いから制限しよう！

ということなのです！

一般的に1日に摂るべき脂質量は約50〜80g

脂質制限中はその半分の25g〜40gを
目安にするといいでしょう。

脂質制限＝カロリーコントロール

これが脂質制限ダイエットです！

次に糖質制限ダイエットですね！

糖質制限とは？

　糖質制限とは、

「摂取する糖質量を制限する食事法のこと」

元々糖尿病患者を治療するための
食事療法として利用されました。

糖質制限行うと…

摂取量が少ない為、血糖値の上昇が少なくなり
インスリンの分泌量が減る。

その結果、

インスリンの働きが穏やかになり、

脂肪がつきにくくなる。

さらに、

活動エネルギーとして消費されずに余って
脂肪に変わる糖質が少なくなる

だから太りにくくなるのです！

一般的に1食あたりの糖質量は40g以下とし、

1日の総糖質摂取量を130g以下にしましょう！

以上が脂質制限と糖質制限でした！

とても簡単にまとめたので
より詳しく知りたい人は↓の
公式LINEにメッセージください！

次は2つのダイエット法のメリット・デメリットを比較してみます！

脂質制限と糖質制限の比較

脂質制限のメリット

①カロリーコントロールをすることで　

「消費カロリー＞摂取カロリー」

　を満たせる！

②糖質制限とは違い「腹持ち」がよく

「空腹との戦い」

　の辛さがない！

③ タンパク質が摂取できる為

「筋肉低下」が少なく、

「代謝」が下がりづらい。

④筋肉量が減りにくいため

『リバウンドしにくい』

脂質制限のデメリット

①糖質制限と違い
　ダイエット初期から体重が減らないので

「モチベーションが上がりにくい」

②外食中人の人だと
「中華・洋食・肉料理」と　

「メニュー選びに苦労する」

③調理方法が限られる
「揚げ物・炒め物」といった調理方法は避ける

『茹でる・蒸す・グリル・煮込み・レンジ料理』

といった油を使わない調理方法
を選択し脂質量を下げる！

糖質制限のメリット

①ご飯やパンを毎食少しは食べられるので

「ストレスなく」

　ダイエットに取り組める。

②糖質を制限することで、
　体内のグリコーゲンが減少する。
　グリコーゲンは水分と結びついていることから

「体のむくみがスッキリし
　体重が減りやすくなる」

③糖質を減らした分、肉・魚・緑黄色野菜などで　
　お腹を満たすため

「無意識的にバランスの良い食事」

　になる。

④血糖値の上昇が少なくなり

「脂肪がつきにくくなる」

糖質制限のデメリット

①糖質は制限するが、
　肉類はいくら食べて良いと解釈して

「逆に太ってしまう」

②急激に体重を減らしてしますと、

「筋肉量まで減ってしまう」

③糖質制限は体重が落としやすい反面、
　通常の食事に戻すと

「リバウンドの可能性が高い」

以上が脂質制限と糖質制限のメリット・デメリットでした。

簡単に良さをまとめると

脂質制限は

・比較的じっくり痩せられる
・調理方法の選択が難しい
・リバウンドの可能性が低い

糖質制限は

・比較的に短期間で痩せられる
・栄養バランスが整う
・リバウンドの可能性が高くなる

などの理由がある。

ここで少し気になるのが糖質制限の特徴にある

「栄養バランスが整う」

これは脂質制限では
整わないということではない！

そもそも栄養バランスとは！

『五大栄養素＋食物繊維』

これら全てが1食の食卓に並んでいる状況が
栄養バランスが優れていると言える！

一方で脂質制限はそうではないのか？

そういうことではありません！
ご安心ください！

脂質制限の場合は糖質制限と違って

「脂質」「脂肪酸」

にこだわる為栄養バランスを整えるのに
糖質制限と比較して難しいのです。

ですが！脂質制限の中で
脂質をうまくコントロールして栄養バランスを
整えることができれば

糖質制限にとは比べられない

「栄養バランス」

が完成します！

脂質？脂肪酸？
なんじゃそりゃ？？

って思う方も多いと思います。

なのでこの先の章で
脂肪酸についてまとめています！

脂質制限のコツ
②良質な脂を取るように意識する

を読んでください！
脂質をコントロールする意味が
わかると思います！

ここまで見てみると両方とも
ダイエットには優れているし
両方とも気をつけるべきデメリットが存在する。

ここで1つ私自身が経験した1番の悩みは

『リバウンド』である。

ダイエット経験し成功した方も失敗した方も

このnoteを読んでいるということは
1度は経験したことがあるのではないだろうか。

次章はリバウンドについてまとめてみよう！

リバウンドとは？

身体の防御反応のあらわれ

なんと日本人のダイエット経験者の約6割が
リバウンドを経験しています！

僕もその6割に入っていました！！

僕は当時何も訳を分からずに
ダイエットをしていましたの。

やっていたことは

・とりあえず食事量を減らす
・毎日限界まで筋トレをする
・極力間食も取らない
・有酸素運動をしましくる

でした。

今考えるとありえないような「食事制限」
をしていました。

ダイエットは結果として成功しました。

2ヶ月も行かないうちに−5kg痩せたのです。

ですが！！！

ご褒美に食べたケーキがきっかけに
僕のリミッターがぶっ壊れて

「リバウンドして大失敗の終わりました」。

そんな最悪なリバウンド経験をしています。
僕も最初からダイエットなんて成功しなかった。

皆さんと同じように失敗の連続でしたよ、、、

だからリバウンドが怖くてたまらなかったです。

だがしかしリバウンドには

明確な理由

がありました。

それが

「リバウンドは身体の防御反応のあらわれ」

でした。

・体重が減少すると、脳は生命が危機に
　さらされていると判断し、

　体重を元の状態に戻そう

　と働きかけているのです！

・特に短期間での体重を大幅に減らした場合や、
　極端な食事制限を取り入れている場合は、
　その傾向が強くなる。

→これがリバウンドという結果に繋がるのです！

リバウンドを避けるダイエット方法

①バランスの良い食事をする

リバウンドを防ぐためには、　
極端な食事制限を避け、
栄養バランスに配慮した食事をすることが大切！

脂肪になる糖質や脂質を含む
食べ物を少しずつ減らし、

ミネラルやビタミンの豊富な野菜類と
しっかりと摂取。

タンパク質も忘れずに摂取しましょう！

摂取カロリー＞消費カロリー

を上回らなければ体重が増えることはない。

②適度な運動で筋肉をつける

食事制限だけで体重を減らすと、
筋肉量が減って代謝が落ち、
ダイエット終了後に
リバウンドを招く可能性がある。

適度な運動をして筋肉をつけて
　リバウンドしにくい身体を作りましょう！

特に、背中や太ももなどの大きな筋肉を鍛えると
代謝が上がりやすくなるため、
リバウンド防止に役立つ！

③スローペースでダイエットする

急激に体重を減らすと、
リバウンドしやすい停滞期に入ります。
身体の防御反応をできるだけ抑えるために、

スローペースでダイエットすることが
オススメです！

月に減らす目標は、体重の5%以内

にしましょう！

以上がリバウンドを防げる方法になります！

結局どっちがいいの？？

そうなりますよね、、、

正直どちらのダイエットもおすすめです！

ですが僕が個人的にお勧めするのは

「脂質制限ダイエット」

です！

リバウンドという観点でダイエットを見ると

多くのリバウンド経験者がこれに当てはまる
のではないでしょうか？

・短期間でのダイエット
・極端な食事制限

この2つが合わさったときに
リバウンドを起こしやすくなるのです。

先ほども述べたように

脂質制限は
「比較的じっくり痩せるダイエット」

糖質制限は
「比較的に短期間で痩せるダイエット」

これを比較すると

「糖質制限の方がリバウンドするから確率が
高くなるのです」

それはやっぱり

「糖質＝悪者」

のイメージが日本では染み付いているからこと

糖質を食べなければ痩せる！
と思い込み糖質量を極端に減らしてしまう。

結果として、

「極端な食事制限」

をしてしまうのです！

脂質制限も糖質制限も両方とも「制限」する
食事方法です。

ですが

「制限＝食べない」じゃないんです。

それを勘違いして〇〇制限ダイエット
をしていると何回も痩せはするが
何回もリバウンドの

「負の連鎖」

に陥ります。

僕はそうなってほしくない。

僕自身は負の連鎖を何回も繰り返してきたから。

何をどう頑張っても痩せなかった。
痩せてもすぐに元に戻ってしまった。

モチベーションも低下し
何もやる気が起きなかった。

本当に最悪だ。

そこで僕が勉強して実際に効果が出たのが

「脂質制限ダイエット」

なのです！

次の章では僕がお勧めする

脂質制限ダイエットのコツ

をご紹介します！

脂質制限ダイエットのコツ

①脂質が多い肉類や加工肉は避ける！

　当然のように脂質制限は「脂質」
を避けなければなりません。

　そこで肉や加工肉には大量の脂質が含まれる「食材」もあります。

　脂質が高い肉類の代表格（一律100gあたり）　
　としては

　・和牛リブステーキ　56.5g
　・和牛バラ肉　50g
　・和牛サーロインステーキ　47.5g
　・ウインナーソーセージ　30.6g

　高過ぎますよね、、

　1日25〜40gであるのならば
　1食でオーバーです、、、

　極力脂質の低いお肉を選びましょう！
（一律100gあたり）

　・和牛モモ肉　18.7g
　・豚ヒレ肉　1.7g
　・鶏肉皮無し　胸肉　1.9g
　・鶏ささみ　1.1g

　上記のようになります。

　脂質の高いお肉の順番は

牛＞豚＞鶏

　の順番です！

　やはり鶏が1番ですね！

②良質な脂を取るように意識する

脂質制限中は、良質な脂を摂るように
意識しましょう。　　

脂質には様々な種類と両面的な良し悪しが
存在します。

脂肪の構成要素である脂肪酸には
2種類存在します。

　動物性の脂肪に含まれる「飽和脂肪酸」

　小物や魚に含まれる「不飽和脂肪酸」

飽和脂肪酸
は摂りすぎると血液中の悪玉コレステロールが
増加し、動脈硬化などの原因になる。

不飽和脂肪酸は
血圧や悪玉コレステロールを下げる効果がある。

　つまり健康的な生活を送るには
「飽和脂肪酸」を減らし、「不飽和脂肪酸」を
増やす！

私して「不飽和脂肪酸」は2つに分けられます。
それが

「一価不飽和脂肪酸」と

「多価不飽和脂肪酸」です。

「一価不飽和脂肪酸」は
動脈硬化や脳梗塞を引き起こす悪玉コレステロールを下げる効果がある。

「多価不飽和脂肪酸」は
そこからさらに2種類の「n-3系脂肪酸」と
「n-6系脂肪酸」に分類

特に「n-3系脂肪酸」は
EPAやDHAと言われる脂肪酸として呼ばれ
心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを
軽減してくれる。

　簡単にまとめると

　❌お勧めしない脂肪酸

　・飽和脂肪酸
　→肉類、乳製品、卵黄、チョコレートなど

　・トランス脂肪酸
　→マーガリン、スプレッドなど

　⭕️良質な脂

　・一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）
　→オリーブオイル、アボカドなど

　・多価不飽和脂肪酸（オメガ3系や6系）
　→青魚、エゴマ、亜麻仁油など

　一価不飽和脂肪酸が多く含まれる
　オリーブオイルは
　血液中の悪玉コレステロールを下げる効果。

多価不飽和脂肪酸は体内では合成できないため　必須脂肪酸とも呼ばれ動脈硬化や血栓を塞いだり、血中の中性脂肪を下げたりする作用がある。

　結論：
ダイエットには肉類の動物性脂肪に
偏るのではなく、良質な脂を含む魚を
中心とした食事がおすすめ！

③「揚げ物」や「炒め物」は避ける

脂質制限中は「揚げ物」や「炒め物」といった
調理方法は避ける

「茹でる・蒸す・グリル・煮込み・レンジ料理」

といった油を使わない調理法を用いて、
脂質量を避けましょう！

④おやつは洋菓子を避ける

　脂質制限中のおやつは、なるべく洋菓子
（ケーキ）を避けましょう！

　洋菓子はどうしても

　チョコレート・生クリーム・バター・ナッツ類

　などの　

　脂質が多い材料を使用しているからです！

　❌避けた方が良い洋菓子
　（100gあたりの脂質量）

　・デニッシュ　34g
　・レアチーズケーキ　27.5g
　・ドーナツ　20.2g
　・ショートケーキ　15.2g

　↑この甘いものたちが僕を負の道へ、、、、

　やっぱり脂質制限中は、
　脂質量が少ない和菓子が‘おすすめ！

　⭕️脂質が少ない和菓子
　（100gあたりの脂質量）

　・大福餅　0.5g
　・みたらし団子　0.4g
　・水羊羹　0.2g
　・オレンジゼリー　0.1g

　やっぱり和菓子は脂質も少なくて美味しい！
　今も間食に愛用させてもらってます！

⑤調味料の脂質に注意

　脂質制限中は食材だけでなく、
　調味料の脂質にも注意が必要です！

　❌脂質量が高い調味料（大さじ1杯あたり）
　・マヨネーズ　11.4g
　・ごまドレッシング　5.7g
　・和風ドレッシング　2.1g

　チリも積もれば高カロリーですね、

　僕が本当お勧めするサラダの食べ方は

　『オリーブオイル＋塩』

　でシンプルにサラダを食べるのも
　すごくお勧めです！

　以上が脂質ダイエットのコツ5選でした。

最後に

　これまで脂質制限と糖質制限の比較を
　色々な視点から行いました。

　いかがでしたか？

　これはどちらにも当てはまります。

「〇〇制限＝禁止ではない」

　ということを今日は覚えてくだされば
　問題ないです。

　どうしても〇〇制限と聞くと
　一切食べなくなるのです。

　簡単に表すとこうなりますね！

極端の食事が身体に不調を発生させる

　↓

　代謝が落ちて痩せられないサイクルを生み出す

　↓

　なんとか痩せてもすぐリバウンドが発生する

　↓

　成功しないからモチベが下がる

こんな「負の連鎖」起こしていませんか？

でももう大丈ですね！

ここまで読んでくださった皆様なら

「一切禁止する」

危険を理解できていると思います。

　制限はあくまでも量を減らすこと！

脂質も糖質も不足すれば
必ず身体に不調をきたすのです！

　だから危険な〇〇制限ダイエットは

やめてくださいね！

　僕も失敗してきましたが、
　そんな僕みたいに失敗する人を
　減らしたくてこのnoteを書きました。

　少しでも多くの人が

「健康的に」「安心して」「長期的に」

　ダイエットを成功する為の手段として

脂質制限を実践して見てください！

　これを読んでも理解できない！
　という方は下記の公式LINEを追加して
　質問送ってください！

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