【薬膳plus】毎日食べて、心と身体を整える‟具だくさん味噌汁”

こんにちは☺国際中医薬膳師×管理栄養士の相川朋世です🍀

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【食を通してたくさんの人を笑顔に】をモットーに、食事でココロとカラダを整えて、毎日を“ごきげん”に過ごせるお手伝いをします。

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【薬膳plus】ぶれない「軸」のある食生活で、ストレスフリーになろうでは、基本となる食事スタイルを紹介しました。

＊雑穀ごはん…主食 　　　＊具だくさん味噌汁…汁物＋副菜 　　　　　　　＊メインのおかず…主菜

そこで、具だくさん味噌汁と紹介しましたが、具だくさんってどれくらい？と思う方もいると思うので、具だくさん味噌汁を作るときのポイントを紹介しますね♪

〈具材をそろえよう〉

味噌汁なんて、わかめと豆腐を入れれば十分においしいですよね！笑
でも、それだけではもったいない！！

味噌汁は汁物ですが、具だくさん味噌汁＝食べる味噌汁をイメージしてください。なので、汁物＋副菜を兼ねたようなものです。

「一汁三菜」がメジャーですが、具だくさん味噌汁は副菜を兼ねているので、「一汁一菜」＝雑穀ご飯＋具だくさん味噌汁＋主菜を揃えれば、十分に栄養素を簡単にとることができます。

具だくさん味噌汁は3～4種の具材を入れます。
その中に、タンパク質源・野菜・きのこ・海藻が含まれるようにしましょう。

■たんぱく質源を入れよう

＊肉類：豚肉・鶏肉・牛肉　　　＊魚類：サバ・アジ・サケ
＊貝類：あさり・しじみ　　＊豆類：大豆・豆腐・高野豆腐・油揚げ
＊シーフードミックス　＊練り物　＊ベーコン・レタス

このようなものがあげられます。

タンパク質はエネルギー源にもなるほか、筋肉やホルモンなど体を作る材料になる栄養素です。最近、たんぱく質が着目されていますよね！

ダイエットしようと思うと、野菜をたくさん摂ったり、量を減らすことばかり考えてしまいますが、しっかりタンパク質を摂ることは大切なことです。

タンパク質を含む食品には必須アミノ酸も豊富です。特定の食材から摂るよりも、いろんな食材を食べた方が不足しがちの必須アミノ酸を効率よく摂ることができます。

■野菜を入れよう

生鮮野菜でも、冷凍野菜でも何でもよし！
野菜は2～3種は入れるようにしましょう。

薬膳を学んだ私は、体調や季節に合わせて野菜を入れるようにしています。
＼1週間で体が変わる／ 食べながらやせる1週間プログラムでは、体質に合った食材を紹介いたしますね！

ニンジンやジャガイモなど普段入れる野菜のほか、ブロッコリーやパプリカ、とうもろこし、ピーマンなどを入れても美味しくなります！

■きのこ・海藻を入れよう

食物繊維を多く含むきのこや海藻を入れましょう。

海藻はわかめ以外何がある？と思ってしまいますが、モズクやメカブ、とろろ昆布、ひじき、あおさのりなどもあります。

お酢でさっぱりモズクをアレンジすれば、サンラー味噌汁も作ることができます。

〈毎日は飽きる？！アレンジして楽しもう♪〉

お味噌汁って毎日食べても飽きはしないんですが、ちょっとアレンジするだけで、違うおいしさを楽しむことができます。

■香味野菜を入れる

紫蘇・ミョウガ・三つ葉など香りのいい香味野菜を添えてみましょう。
香りよく、いつもの味噌汁と違った印象になります。おろしニンニクやショウガも身体がポカポカおススメです。

疲れた時、イライラしている時、食欲がない時にいいですよ◎

■香辛料を入れる

ゆず胡椒・七味唐辛子・カレー粉・チリパウダーなど、アクセントになっていいですね。

そのほかに、水ではなく牛乳や豆乳を使ったり、出汁や味噌を変えてみると楽しく続けられますよ！

【参考文献】山城円「一週間で体が変わる　食べながらやせくすごい方法」サンマーク出版（2019）