わたしのねむり備忘録1〜4 症状:PMS(不眠)
こんにちはこんばんは
日々自分の不調と戦うえむたかと申します＊
今月もきています。
PMSの症状
「不眠」です。
現在生理前で様々なPMSがじわじわきている中、「不眠」も加わってきました。
先一昨日はストレス過多もありAM3:00まで寝付けず…、一昨日は布団に入ってから3,4時間入眠できず…という日々です。
何年も毎月のことなので、「おわ、今月もやっぱり来たな…」という感じではあるのですが、実際に眠れない時間は苦しいですね…。
ということで、眠れない時実際にわたしが試していることを7つ紹介したいと思います。
まずは4つ。
ひとつでも気になる方法があったら嬉しいです＊
〜PMS(不眠)の対処法〜
①窓を開けて部屋を換気する
研究によると「部屋の酸素量」が睡眠の質に関係しているらしいのです！
2月の今は少し寒いけど、窓を5cmほど開けて、5〜10分ほど換気しています。
実際に試してみて、PMSの時期なのに「中途覚醒や悪夢が減少したかも…」とかなり効果を実感しています！すごい…！
逆に窓を開けずに1週間過ごしてみたのですが、夢の記憶がしっかり残っていて毎朝ちょっとぐったり…。これは継続した方が良さそうです。
別の観点から。
生理前は黄体ホルモン(プロテストロゲン)の影響で、体温が上昇します。体温が上がると寝付きが悪くなるので、冬の換気は少しお部屋を冷やす、という理由でも効果的な気がしています。
冷たい空気がもやもやした気持ちもさっぱりさせてくれるので、個人的にも好きな習慣です◎
窓の閉め忘れは寝冷えや喉を痛める原因にもなるのでお気をつけて。
特に冬場は部屋を暖めることを忘れずに◎
「睡眠効率は窓開けにおいて有意に高かった。」
「窓開けにおいて中途覚醒割合が減少し、……中途覚醒の発生にCO2濃度の影響が現れた可能性が考えられる。」
②ボックス呼吸で整える
4秒吸って、4秒止めて…
4秒はいて、4秒止めて…
"ボックス呼吸"をご存知でしょうか？
ストレス社会で戦うあなたへ。
— mssn65 (@jpg2t785) January 30, 2022
人間の戦闘モードと呼吸法のお話。 pic.twitter.com/93fOEjvIm5
自律神経を整える効果があるらしく先日Twitterで見かけて、早速寝る前に実践してみました！
目を閉じて、「1…2…3…4…」と繰り返しているうちに、「あれっ、朝だ！寝てた！」
いつの間にかぐっすり！
普段しない呼吸の仕方なのではじめは違和感があるかもしれません。
「心拍数上がる…ちょっと苦しいような心地良いような…？」「これ本当にリラックスしてる？頭冴えてるけど…」となったのですが、そのまま5分ほど続けた結果、すとんと入眠していました。
黄体ホルモン(プロテストロゲン)が、自律神経を司る脳の視床下部に影響を及ぼすため、生理前は自律神経が乱れがちです…。
呼吸法で交感神経から副交感神経に切り替える作戦として、有効なんじゃないかと実感しています。
余談ですが、呼吸法というのは色々あるらしく「4秒吸って、8秒以上止める…」などなど様々方法があるようです。
③ヨガをしてみる
生理痛・PMSによくおすすめされるヨガ！
普段からの継続もおすすめですが、眠れない夜の単発気分転換に行っています。
「生理前は体温が上昇する」と①でお話ししましたが、軽い運動をして、体温を上げる→その後体温が下がることで入眠しやすくなるという理由もあるかもしれません。
またヨガは、「吸ってー」「吐いてー」と呼吸も含めての動きなので、②のボックス呼吸と同じく、自律神経を整える効果があるそうです。
さらに体や関節を伸ばすと血流も良くなり、生理痛の緩和にも繋がります。
実体験では、普段から5分ほど継続しておくと効果的な気がします◎
実際に、わたしは数年前とヨガをたまにする今を比べると、痛みが少し減りました！
以前: 鎮痛剤を飲んでも唸っている…
1,2日は動けない…
3回救急車を呼んだことがある…
現在: 鎮痛剤を飲めば動けるように◎
(薬の効きも良くなった気がする)
ヨガをする際には体勢を頑張り過ぎず、気持ちいい範囲で行ってくださいね。
✔︎わたしなりのヨガポイント！
気乗りしなければ無理にしない。
動画全部をやらない。
「こんなもんでいっか〜」
「飽きてきた〜」
でやめています(笑)
④軽食を摂る
生理前って何かとお腹が空きますよね…。
空腹状態で気持ちが落ち着かないと、リラックスできず、なかなか寝付けないことも。
そんな時は思い切って軽く食べちゃいます！深夜2時でも、3時でも◎
かといって食べ過ぎると、逆に寝れなくなってしまうので、おすすめはスープや小さなおにぎり。
お腹が温まってほっとします。
中でもおすすめなのが、
「ゆっくり おいしい ねむたいな」さん
「22時のカレー」
はじめにスープのようなやさしさとハーブの香りを感じ、食べ進めるとホールスパイスや生姜の食感、旨味と辛味を感じる今までにない感覚のカレーです。さらに、油控えめで調理をすることで、91kcal（1袋120gあたり）という低カロリーを実現しました。夜遅くにカレーを食べる罪悪感もなく、胃がもたれにくくなっています。
「リラックス」にフォーカスしたレトルトスパイスカレーで、実際にわたしは眠れない時や、中途覚醒で起きてしまった時に食べたことがあります。
袋を開けると、香り豊かですっきりほっこりとしたハーブの香りが広がる大好きなお夜食です。
こちらは一例ですが、何か好きなお夜食を常備しておくのは「寝れてもラッキー！寝れなくてもラッキー！」と気持ちが楽になれるのでおすすめです。
「夜中に食べていいのかな…」と罪悪感がある時もありますが、何より睡眠を優先したい時には自分を甘やかしています◎体の欲求だし、無視せず付き合ってあげるイメージです。
ただし体が苦手な食べ物には気をつけてくださいね。
わたしは生理前にアイスを食べると痛みや冷えが悪化してしまうのでここだけ我慢しています…！
眠れない時に全部を試す、というよりは自分の気分に合わせて好きな方法を選んでいます。
この試行錯誤たちが誰かの眠れない夜の気分転換になったら嬉しいです。だってPMSって本当に辛いんだもの…。
残り3つもまたのんびり更新したいなと思います。
今月のPMS・PMDDがすこしでも穏やかになったらいいな。
えむたか
(後編はこちら)
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