52週SomethingNewチャレンジ〜week3ファスティング
week３はファスティング。
ファスティングとは
ファスティングとは直訳すると断食ですが、昨今は美容や健康を目的とした様々な手法があるようです。2週間程度かけて徐々に食べるものを減らし完全な断食期間を設けるものから、1~3日程度期間を決めて実施するもの、週1日だけ、或いは1日のうち一定時間を断食する、などなど。
今回私が選んだのは最もやりやすそうな16時間ファスティング。
24時間のうち8時間以内にカロリーを摂取し、16時間は摂取しない、というもの。もともと朝食は軽めだったので、それをSKIPして、昼12時~20時までを摂取期間、それ以外をファスティング時間に設定し実施しました。
また、ホントは摂取カロリーは実施前と一緒にして効果見るのが良いのですが、正月太り解消のために1,800kcal/日に制限してダイエットも同時並行で実施しました。
ファスティングの効能
①消化器官を休める。
現代人は様々な食べ物を定期的に摂るので、胃腸が休まる暇がありません。
食べたものを消化・吸収するのに8-12時間かかるそうで、3色食べていると消化と吸収を絶え間なく（時に同時に）する必要があり、過剰稼働に。
絶食を16時間することで消化・吸収に十分なインターバルとなり、疲労した内臓を回復することが可能に。
②血流改善
消化が終わり空腹期間が10時間程度継続すると、肝臓のグリコーゲンが枯渇し、体の組織をエネルギーに変える減に変ようとする。脂肪が（おそらく筋肉もだが）分解されることで血中脂肪が下がり血液の循環が良くなる。
③オートファジー促進
聴きなれない「オートファジー」。＜自らを食べる＞という意味で、エネルギーの枯渇によって細胞の分解、再構成が促進されるらしい、というもの。これにより新旧の細胞が入れ替わり、活力が増すのだとか。
何か飢餓状態になることで体が緊急事態を感知して本気出す、というのは感覚的にわかるようにも思いますので、なんだが良さそうです。
一説には腸内環境は脳に影響を及ぼすとも言われており、「腹が立つ」、「肚に据えかねる」、「ガッツあるぜ！」等はあながち比喩だけでもないのかもしれませんね。
7日間16時間ファスティング
前述のとおり元々朝食はプロテイン+αの最低減の生活であったこともあり、特に違和感なく16時間ファスティングを開始。筋肉の分解が少し気になりつつも期間限定なのでファスティング時間はカロリー摂取は一切シャットアウトして実施しました。
11時くらいになると空腹感を覚えますが、そこまで激しい飢餓感はなく、昼前後に昼食を摂りました。普段より吸収が良い感覚で、満腹感を感じるのも早く、昼は5-600カロリーで十分な満足感を得られました。あまりに吸収がはやく血糖値が急激にあがるような感覚があったので、2日目以降は12時くらいに消化の良いものを100-200kcal、その後軽めの昼食を400-500kcal程度摂るようにしました。15-16時に100-200kcalのおやつを食べて、夕食は可能な限り早めに1,000kcal程度を目安に割り振りました。締めて一日1,800kcal、結構食べられます。
尚、私は基礎代謝が1,500-1,600kcal、結構運動しますので消費カロリーは+600-1,200kcal程度で、一日の総消費が2,200~2,800kcal程度なので、上記のメニューは1週間で1.0~1.5キロ程度落とすペースです。（基礎代謝やカロリー収支の詳しい話はこちら）
■良かったこと。
①なんか元気になる。
②ご飯をより大事に食べるようになる。
③ダイエットがより集中的にできる。かつ飢餓感が大幅に軽減される。
④より快便に。
⑤自分の体の変化に意識的になる。
■難しかったこと。
①普段3食しっかり食べる人は当初お腹がすくかも
②筋肉を育てている人には不向きかも
③飲み会が入ると時間管理が難しい
④後半結構パワーが出ない感じでしんどい時があった
■おまけ、ダイエット効果
期間中の体重推移を貼っておきます。体重が減るのはカロリー制限によるところが大きいと思いますが、成功率はかなりの確率で上がると思います。
感想
前述の通り、普段から朝食はプロテイン+αの軽いものだったので、ほとんど変わらないかな～と思って始めましたが、それを抜くだけでファスティング期間空けの昼食の体感が大きく変わったのがとても印象的でした。
一日に初めて摂る栄養が昼食になり、なにを食べるかに自然と意識的になるので、摂取カロリーのコントロールが肝であるダイエットとの相性がとてもよく、併行して実施するのも効果的だと思いました。
また、胃腸の調子も良くなる感覚もあり、より自分の体調に意識が向くのもとても良いことだな。と思いました。
一方であまり長く続けるのは、筋肉量を落としたくない今の私にはあまり向いていないかなとも思いました、でも減量期最初の意識変革には最適で、今後も週１日くらいのペースで継続しようと思っています。
ちょっとした変化で、普段気が付かない変化に意識的になり、色々なことに気が付くものですね、総じてとても良いチャレンジでした。
最後まで読んでいただきありがとうございました、week4はヒゲ脱毛にチャレンジします。
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