簡単ヘルシースパイスカレーのレシピ
こんにちは、バニーガール大好きバニーガールマンです！
今日1/22はカレーの日と言うことで、スパイスカレーマンになって最近よく作るスパイスカレーについて語らせて頂きます。
カレーライスって美味しいですよね。
でも食べ過ぎちゃうと「太る」と一度や耳にしたことありませんか?
実はカレーライスが「太る」、っていうのは幻想なんです。
寧ろ、ダイエットにも向いた食べ物なんです！！
カレー「ライス」が太る原因1：食が進む味だから
カレーライスが太ると言われる理由は、ライスをついついお代わりしてしまう味だからです。カレーって食が進むんですよね。白米は食べれば食べるほど体重が増えていきます。
カレーライスを食べるのは夕食時が多くないですか?
ついついカレーライスをお代わりをしてしまい、摂取したカロリーを消費をしないまま寝てしまうということになりかねません。
ただし、ある特定の日の夜にカロリーを多く摂取したからといって必ずしも太るというわけではありません。
数日単位で摂取カロリーと消費カロリーの帳尻が合わなくなりカロリーオーバーになった時、太りやすくなります。
私は1週間単位で帳尻（摂取カロリー＝消費カロリー）が合えばいいと考えています。
カレー「ライス」が太る原因2：具材のタンパク源に脂身が多くカロリーが高くなるから
和式のカレーの基本となる具材は
・玉ねぎ
・人参
・ジャガイモ
・肉
そしてカロリーが一気に跳ね上がる原因は脂身の肉です。
特に豚や牛のバラ。脂がたっぷりついた部位ですね。
煮込んでも硬くならないし出汁もよく出て味を引き立ててくれます。
ですがこれがまさしく脂があなたの体に脂肪を付着させる原因なのです。
カレーライスが太る原因3：市販のカレールーに牛脂・豚脂が使われていてカロリーが高くなるから
ルーの種類によって油脂類の組み合わせが変わりますが大体こんな感じですね。
牛脂、豚脂
パーム油、なたね油
牛脂、ラード、パーム油、コーン油
1皿分のルーで90〜100kcalあります。
ルーの分量は20g。
市販のルーでカレーを食べるということは、固形の油脂を食べているようなもの
なんですよね。
そりゃ、何倍もおかわりしたらハイカロリーになってしまいます。
スパイスからカレーを作れば絶対に太らない!絶対に！！
私は市販のカレールーを使いません。
カロリーの問題ではなく油脂類の塊だからです。
そんなものが体にいいハズがありません。美味しいのでたまに食べたくなりますが 涙
スパイスカレーを作る時、スパイス類は全部調合して約40gほど使います。
この時のスパイス類の総カロリーは150〜160kcalになります。
一皿換算にすると15〜20Kcalです。
こうしてカロリーを低めに抑えられるおかげで、スパイスからカレーを作ると太らない理由です。市販のルーだと90〜100Kcalに跳ね上がります
私がスパイス類からカレーを作る時は、以下のものを使うことが多いです。
コリアンダー
ガラムマサラ
ターメリック
クミンシード
カイエンペッパー
クミンだけは粉になっていない「種」ベースの「シード」を使うといいですよ。
風味と歯ごたえを感じることができます。
タンパク源となる具材に大豆 or 鶏胸肉を使えば太らない！
牛、豚と共にバラ肉を使うと100gあたり380kcalになります。
一箱分のルーでカレーを作るときは肉を500gくらい使いますよね。
例えば、ハウスバーモントカレーの中辛は一箱250g（12皿分）で1360kcalあります。これに500gのバラ肉を加えると1900Kcal。
カレーのルーと肉だけで3000Kcalオーバー！！
ルーと肉だけで一皿あたり270Kcalになります。
他にも具材を炒めるために油を使います。これにライスが乗り
おかわりをすると…1000Kcalオーバー!!
メインのタンパク源を大豆にするとカロリーを落とせます。
水煮大豆は100gで140Kcalです。
同じく500gの水煮大豆とスパイスカレーで12皿分のカレーを作っても650Kcalです。
ルーとメインの具材のカロリーは一皿で50Kcalちょっとですね。
私は、水に浸けた大豆を圧力鍋で煮たものをカレーの具材として使っています
ちなみに鶏胸肉やササミだと更にカロリーが低くなります。
同じ分量なら大豆よりもカロリーが低いんですよね、個人的にはササミをオススメします。煮込んでも硬くなりにくい！
もちろん他にも野菜を炒めるための油（後述）や、野菜自身のカロリーが入りますが、野菜のカロリーなんて微々たるもの。
油脂まみれのルー ＋ バラ肉で作るカレーよりも圧倒的にカロリーが低いです。
油と言えばオリーブオイル一択！
油脂類が入った材料は使いませんが、具材を炒める時はオリーブオイルを使っています。オリーブオイルはオレイン酸が脂肪燃焼の促進をしてくれます。
ライスは玄米！
白米は食べれば食べるほど太ります。ところが玄米だとなかなか太りません。
沢山食べれば少しは体重が増えるのですが、白米ほど顕著に体重が増加しません。
玄米の利点として挙げらるのが食物繊維が豊富なこと、ビタミンB1が豊富なこと、GI値が低くゆっくりと吸収されることです。
玄米生活をするとお通じがとてもよくなります。
常に腸を綺麗な状態にしておかないと栄養素の吸収が悪くなってしまいます。
100%玄米だけが苦手な人は白米とブレンドして食べてみると食べやすくなりますよ！
カレールーなしでカレーをトロトロにするには？
玉ねぎ、トマトを原型がなくなるまで炒める！！
そうするとカレールーのようなトロトロ感が出ます。
スパイスカレーの材料
1.にんにく（みじん切り）
2.しょうが（みじん切り）
3.玉ねぎ 1個 （みじん切り)
4.トマト１個（粗みじん）
5.鶏もも肉
6.水（250cc）
7.塩
8.胡椒(粗挽き)
9.オリーブオイル（適量）
スパイス
10.ガラムマサラ(大さじ２)
11.クミンシード (大さじ２)
12.コリアンダー (大さじ２)
13.ターメリック （大さじ２）
14.カイエンペッパー（お好みで）
ライス
玄米(２合)
ターメリック(小さじ1/2)
塩(小さじ1)
スパイスカレーの下準備
1.にんにく、しょうが、玉ねぎ、トマトを粗みじん切りする。
2.鶏もも肉の皮を剥ぎ、食べやすい大きさに切る。
3.玄米にターメリック(小さじ1/2)を入れて炊いておく
スパイスカレーをさっそく調理開始
1.フライパンにオリーブオイル適量を中火で熱し、クミンシードを炒めます。
2.玉ねぎを加えアメ色になるまで炒める。玉ねぎを加えたら強火にします。「強火で炒める！」これ基本です。
3.玉ねぎを加えたら塩を振りましょう。ふたつまみ程度でOKです（レシピの分量外です）こーすることで、玉ねぎの脱水を促進させることができ、アメ色玉ねぎが早く作れますよ！
塩を振ったら油としっかり混ぜ合わせてから炒めましょう。
7～8分でこの程度まで焼き色がつきます。
※時間はあくまで参考値です。皆さんの使うフライパンの材質や厚さ、ガスの火加減、玉ねぎの水分量でも違ってきますので、時間よりも「見た目」を気にしながら炒めてください。
4.しっかり焼き色がついてきたら、50ml程度の差し水をします。差し水をすると、玉ねぎの表面の焼けた部分（メイラード反応が起こった部分）が水に溶けだし、玉ねぎ全体の褐色化が促進します。また、鍋中の温度がいったん下がるので焦げ付きの防止にもなります。
差し水をして7～8分でアメ色炒め玉ねぎの完成です。
5.にんにく、しょうがを加え青臭さがなくなるまで炒める。
火加減は中火くらいに落としましょう。
水分が少ないので、焦げやすくなっています。ご注意を。
6.トマトを加え、水分がなくなるまで炒める。
この時の火加減は中火のままですが、玉ねぎの焦げつきが怖い場合は、弱火にしてもOKです。
しっかりと混ぜ合わせ、水分がなくなるまで炒めましょう。
7.火を弱め（あるいは止め）パウダースパイスと塩胡椒を加える。
ガラムマサラ・コリアンダー・ターメリック・カイエンペッパー、塩、胡椒パウダースパイスと塩を入れ終えると油が吸われて見えなくなりました。ここから、弱火で1～2分炒めていきます。炒めることでスパイスの香りが立ってくるので、ただ混ぜるのではなく、きっちりと炒めましょう！フライパンの表面部分に焦げ付きができやすいので、木べらでフライパンをこそぎながら炒めていくのがポイントです。これで「カレーの素」が完成！！
8.鶏もも肉を加え炒める。
「カレーの素」を肉に絡めながら、表面が白っぽくなるまで炒めます。
「カレーの素」が焦げ付かないよう、火加減は弱めの中火で、よく動かしながら炒めましょう。
9.水を加え、一度しっかり沸騰させる。
ここで火加減を強火にします。 水はレシピの分量より少な目で入れるのがコツです。
カレーがおいしく作れないって人はこの「水の量」が多すぎるというパターンが多いです。ちなみに、「カレーの素」を作るときの「塩」も、レシピより少な目がいいですよ！水も塩も後からでも足せます！
水を加えたら一度しっかり混ぜ合わせて、ボコボコと沸騰するまで強火にかけてください。
10.弱火で15分煮込む。
一度しっかり沸騰させた後は、火を弱めて表面が小さく沸々とする程度で煮込んでいきます。煮込むときの火加減は「弱火」が鉄則です！！
カレーは「強気で炒めて、弱気で煮込む」
蓋をせず15分煮込みながら途中、2、3回フライパンをこそぎながらかき混ぜてください。
玉ねぎが底に溜まりますので、それが焦げ付かないようにきっちりこそぎましょう。
ふたをせずに煮込んいるので、水分が少し減ります。
15分というのはひとつの目安ですが、見た目としては、油が分離してきて、表面に油のまとまりが見えてくる状態です。
11.最後に、「砂糖」をひとつまみ加え、よくかき混ぜたら完成です。
砂糖は甘味を出すためではないので、少量で十分です。砂糖を加わえることで味に深みが出ます。
ジャムなどでもいいでしょう。でも、入れすぎには注意です！
さっとかき混ぜてフィニッシュ！
最終的な塩加減はお好みで調整してくださいね。
全てAmazonで揃えることができますので、コロナ禍で外出を控え、自宅で楽しく調理してみましょう！
玉ねぎやトマトを炒める時間は少しかかりますのでカップルやパートナーがいる場合は、手分けして一緒に作ると楽しさも美味しさも倍増しますよ！！
仲もグッと近付きます。
僕は調理前に少し口喧嘩をしてしまって、初めはお互い無言で調理を開始しましたが、作り終える頃にはお互い笑顔で、食べてる時はいつも以上に楽しくいただけました！
スパイスカレーおすすめ商品
にんにく
しょうが
鶏もも肉
胡椒
オリーブオイル
ガラムマサラ・クミンシード・コリアンダー・ターメリック・カイエンペッパー
玄米
ついでに使っている調理器具も紹介！
包丁
霞KASUMI チタンコーティング包丁
こちらはチタニウムで軽くて切れ味は抜群！！そして長持ち！
切れすぎるので指を切らないように注意です。
フライパン
バーミュキュラのフライパン
こちらは使って見たらわかるのですが全く焦げ付かない！！
使って１年になりますが今だに買って間もない頃と変わらない使い心地です。
包丁、フライパンは貰った物ですが、値段が少し張るので自分ではなかなか買い辛いですよね
ほしい物リストなどに入れて、誕生日やクリスマスなど特別な日に買ってもらえるように普段から努力しましょうw
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