２０２４年 スパルタンレース 裾野に向けて ①考察とトレーニング
皆さんは、２０２４年スパルタンレース 裾野にエントリーされましたか？
私は２０２４年の初めのスパルタンレースとして、裾野を選びました。
*コンペティティブカテゴリーで出場予定です。
※２０２３年までは、「エリート」、「エイジ」、「オープン」カテゴリーの３つに分類されていましたが、２０２４年より、「コンペティティブ」と「オープン」のカテゴリーの２つに統一されました。
おすすめの動画↓ 翔のTokyo Fitness日和さん
コンペティティブについて説明してくれています。
いつもスパルタンレースについて、わかりやすく説明してくれています。
久しぶりにスパルタンレースに出る方は気を付けくださいね。
自分は、「ペースグループ３」で出場予定です。
スパルタンレース 裾野 自分が想定していること
①高低差があるかも
スパルタンレース 裾野は「スノーパークイエティ」という富士山の麓あたりで行われます。
今回の裾野は、スプリント(５キロ)のみなので、そんなに高低差のあるコースではないと思いたいのですが、
実は、２０２３年にスパルタントレイル(スパルタンレースの障害物がないトレイルレース)裾野が開かれていて、コースを見た感じ、スキー場なので、アップダウンもあるんじゃないかなと思いました。
(コースは、直前にならないと発表されないので、違っていたらすみません）
短い距離でいいので、階段トレーニングや山のアップダウンを経験していると楽に乗り越えられるかもしれません。
私の場合だと、トレイルランニング１０キロのトレーニングなどで対策取ります。近くに山がない場合は、階段を何回も昇り降りするのも効果的だと考えます。
②気温
スノーパークイエティは、標高1,300ｍ～1,450ｍ、７月の平均気温は最高気温20° / 最低気温15°と、夏としては比較的涼しいと考えられます。
ただ、スキー場といえば、影がないため直射日光に気を付けないといけません。
そのため、思った以上に暑く感じることもあるかと思います。
日頃から、暑さに慣れるために、短い時間でいいので、熱中症に気を付ける範囲で、外に出て汗をかいて、暑熱順化トレーニングをしていくといいと考えます。
③必要なトレーニング
初心者の方は、最低限、５キロ走り切れることを目標に取り組んで頂いて、オープンカテゴリー出場の方は、ペナルティのバーピージャンプの練習を重点的に行うのがいいです。
出場経験のある方は、①で伝えた通り、週末に５キロから１０キロのロードランニングかトレイルランニング
速さを求めるなら、スピードを高めるために、平日などにショートインターバルトレーニング(400m×５～１０本など)も取り入れていきたいですね。
筋トレは、懸垂とデッドリフトをやっていれば、なんとかなりますが、
さらに強くなりたければ、サーキットトレーニングで心拍数を上げながら、筋トレをするトレーニングが効果的です。
（実際に障害物対策をしながら、トレーニングをするのがいいのですが、障害物対策は次回の記事にあげさせてもらいます。障害物対策には、道具や場所の準備が必要になるので、今回は手軽にできる方法を考えてます）
私の場合だと、サーキットトレーニングとして、３０秒～４０秒(筋トレ)＋１５秒～３０秒(休憩)×５種目～１０種目
これらを１セットから３セットできればいいかなと思います。
筋トレ、休憩の時間を増やしたり、減らしたり、種目を増やしたり減らしたりして、少ししんどいぐらいの負荷で調整してみてください。
スパルタンレースでは、特に握力の持久力が必要になってきます。パワーグリップなどの握力補助を使われている方は、パワーグリップを使わず筋トレしてみる。
最後トレーニングした後に、懸垂スタンドや鉄棒などに限界までぶら下がるなども効果的になってくると思いますので、余裕がある方は実践してみてくださいね。
以上になります。
色々やることはありますが、自分のライフスタイル合わせて、怪我のないように取り組んでみてくださいね。
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