【ダイエット】-22kg落とす 7w
おはようございます。
本日は4:30起床。
私は寒さ耐性があるので、まだ半袖半パンで寝てますが夜更けは少し寒くなってきた印象です。末端の冷えで目が覚めたのかも。
では今日でダイエットを始めて6週間目になるので1週間を振り返ります。
元体重 ：97.3kg
先週の体重：91kg
現在の体重：89.1kg （前週比 -1.9kg)
総減量 ：-8.2kg
体脂肪率 ：24.3% （前週比 -0.5）
目標まで残り-14.1kg
先週比-1.9kgという結果になり、本格的に90kgを切りました。
先々週から先週にかけて停滞期が始まり、1週間体重の変動が無くモチベーション維持に奮闘してましたが、今週からまた減り始めました。
身体がやる気に満ちているので、今のうちガンガン落としたいところ。
では先週の「食事・運動・生活」を振り返ります。
1.食事
タンパク質重視で食事をしており、夜はもっぱら鶏肉と野菜鍋でヘルシーに満腹感を得ている。炭水化物はなるべく朝食〜昼食に摂取し、糖質制限というよりは脂質制限をメインにしている。糖質過多の菓子類、菓子パンを控えているせいか、72％カカオも甘く感じているので急激に甘い物食べたい衝動は今の所無しです。
白湯、ルイボスティーをメインに水分1日3L目安で飲みます。
食事量の配分はざっくり【6：3：1】
◆朝食
運動後はおにぎり、オートミールを混ぜた味噌汁、豆腐、納豆、短鎖脂肪酸が含まれているヨーグルト、72％カカオチョコレート1枚、プロテイン
◆昼食
サラダチキンとサラダ（余裕があればもう少しタンパク質増やす）
72％カカオチョコレート1枚
◆夜食
プロテインと野菜中心（最近は野菜鍋）
72％カカオチョコレート1枚
2.運動
朝活で週4〜5ちょこざっぷ。
筋肉が大きい部位を中心に筋トレを実施。
主にお尻、太もも、背中、胸、腹部にフォーカスし、上半身中心、下半身中心の日で分けている。その後30分間の有酸素運動をしている。
（例：月水_上半身＋有酸素 火木_下半身＋有酸素）
ランは糖質をより分解してエネルギーを作る、ウォークは脂質をより分解をしてエネルギーを作るので、ウォーキングに多く時間配分をしている。
ランニングで心拍数を上げて血流を促すことで筋トレで分解された脂肪酸を運搬し、ウォーキングでじっくり脂肪酸を分解して脂肪燃焼。
アフターバーニング効果で1日の新陳代謝の活性を持続化させる。
夜は寝つきが悪くなるので、運動、ストレッチはなにもしていない。
有酸素の方法
5分 慣らしでジョギング 8.0km/h
5分 心拍数上げと運動的刺激ランニング 12km/h
20分 心拍数整調のウォーキング 4.0km/h＋傾斜15％
3.生活
◆睡眠
22:00〜22:30に布団に入り、5時前後に起床する。
なるべく7時間睡眠はしたいところ。
22:00〜2:00の4時間は「成長ホルモン」が分泌される時間なので
質の良い睡眠を心がける。
◆変化を探す
自分の体を触り「変化している部分を探す」
特定の部位だけ痩せる事は無いので、全身を軽くチェックする。
陰影ができてたり、筋にカットがあったり、変化は必ず起きているので
大事なのは「ここ少しだけ減った『かも！』」とプラシーボ効果でモチベーションを上げる事。
◆自分に酔う時間を作る
洗顔、フェイスケア等で自分の顔を見つめる時間を作る。
「運動している俺カッコいい」「顔がシュッとしたかも！カッコいい」
「風呂上がりで水が滴ってる俺かっこいい」と少しだけバカになる時間がモチベーションを上げてくれる。口に出して言わなければ自己陶酔もダイエットの味方になる。
4.今後実践したいこと
・湯船に浸かる時間を作る
・夜はストレッチで自律神経を整えて深い睡眠を。
・脂質制限をしているので、mctオイル導入
以上になります。
今月以内に第一目標88kgに到達するので、その時に食事や運動量の見直しができればいいかなと思っており、「習慣化」になりつつあると感じているのが一番大きい成果だと思います。たった1ヶ月で習慣化できるような人間ではないので、継続できるようにまた1週間を乗り越えようと思います。
ご拝読ありがとうございます。
本日も1日よろしくお願いいたします。
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