ダイエットと睡眠

食事や運動に注目しがちなダイエットですが、実は「睡眠」が大きな役割を果たしています。今回は、ダイエットと睡眠の関係に迫り、睡眠の質を向上させることでダイエット成功に近づける方法をお伝えします。

睡眠とは何か

睡眠は健康づくりの最も基本的な生活習慣で、私たちの脳や肉体が休息し回復するための自然な状態です。一般的に7〜9時間の睡眠が推奨されていますが、日中眠くならずに元気に過ごせれば良しとする研究者もいるようです。

睡眠の重要性
睡眠時間は脳が情報を整理したり、身体が細胞を修復するために重要な時間です。
睡眠不足や不規則な睡眠パターンはホルモンの調節を乱し、体重や体脂肪率、代謝、ストレス、身体の回復など全体的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。また、睡眠不足で身体の回復が十分でないと運動のモチベーション低下、健康的な食事の乱れ、人間関係の悪化、精神的な不調などが起きやすくなります。
健康的なダイエットをするにあたり、十分な睡眠を確保することは欠かせません。

ダイエットと睡眠の科学的な関係

ダイエットは、脂肪燃焼や筋肉量を向上させるようなホルモンが分泌しやすいように生活習慣を変える事で成功しやすくなります。
睡眠はホルモンの働きと関わりが深く、様々なホルモンを調節し、食欲コントロールや代謝機能、自律神経や疲労回復などに関係しています。
睡眠がダイエット成功に欠かせない以下のホルモンとどのように関連しているかを説明します。

【レプチンとグレリン】
レプチンは食欲を抑制するホルモンです。レプチンのレベルが高いと、満腹感を感じやすくなり、食事の量が減ります。
グレリンは食欲を促進するホルモンです。グレリンのレベルが高いと、空腹感を感じやすくなります。
睡眠不足になると食欲が増加し、過食や肥満につながる可能性があります。

【成長ホルモン】
成長ホルモンは、細胞の成長と修復、代謝の促進、筋肉の成長と維持、脂肪の分解などを助けるホルモンです。睡眠不足によって身体の回復や成長に影響が及びやすくなります。

【インスリン】
インスリンは血糖値を調節するホルモンで、食事後に血糖レベルが上昇すると、膵臓から分泌されます。睡眠不足によって糖尿病のリスクを高める可能性があります。

【コルチゾール】
コルチゾールは身体のストレス反応を調節し、代謝、免疫反応、血糖レベルの調節など多くの機能に関わっているホルモンです。睡眠不足によって集中力の低下、免疫機能の低下、高血圧、体重増加、心血管疾患のリスク増加などの問題を引き起こす可能性があります。

【メラトニン】
メラトニンは、睡眠と覚醒のサイクルを調節するホルモンで、日没に合わせて分泌が増加し、身体をリラックスさせて眠りにつきやすくします。
光の曝露(光を浴びる事)、特にブルーライトはメラトニンの合成を抑制するため、就寝前の電子機器の使用は睡眠の質を低下させる原因になります。

睡眠を整えるテクニック

朝はスッキリ起きて、日中活動し、夜はぐっすり寝る
というリズムを手に入れることを目標に考えます。
その場合、テクニックでどうにかできるのが朝スッキリ起きることです。

一般的に、目覚めが悪い＝低血圧だと思われていますが、
【目覚めの良し悪し＝体温の上昇の仕方】
ということが研究によって分かっているようです。加えてコルチゾールの分泌も朝の目覚めに関与していると言われているので、寝起きを良くするためには以下のような行動がオススメです。

・白湯を飲む
・光を浴びる
・散歩、ストレッチ
・朝風呂
・室温を上げておく
・二度寝はやめる

目覚めを待ってから起きるのではなく、起きたら目覚めていくもの
だと理解するのが寝起きを良くするのに最も重要なことです。
体内時計が約24時間で動いていることや日照時間、社会的なことなどを加味すると、朝スッキリ起きることで日中を活動的に過ごすことができ、夜は自然とぐっすり眠れるというルーティーンに修正することができます。朝が弱い人は始めはきついですが慣れると身体の調子が良くなる人は多いです。

以下に寝る前の過ごし方も書いておきます。

・湯船に浸かってリラックス
・寝る前スマホやパソコンをやめる
・寝る前にコーヒーを飲まない
・寝る３時間前は食べない
・日記などで脳を整理する
・ストレッチ、マッサージ

すでに取り入れてるものは継続して、何か取り入れられそうなことはやってみてください。体は慣れるのに1-2週間以上かかると言われていますのでまずはそれくらいやってみて、身体の調子が良くなれば新しい習慣として継続しましょう。

ダイエット成功者の睡眠

ダイエットが円滑に進みやすい人は、睡眠を確保している人が多いです。例えば、家に仕事は持つ帰らなかったり、早寝早起きを心がけたり、リラクゼーションを取り入れるなどの工夫をしています。
僕が以前に行ったダイエットでは、食事やトレーニングをストイックに繰り返しても脂肪率の低下が停滞してしまった時に、睡眠を変えただけでスルッと1-2%落ちたことがあります。

まとめ

睡眠はホルモンや体内のリズムとの関係が深く、ダイエットはもちろん、健康な身体や生活の質を整える事に大きく関与しています。
まずは自分の睡眠習慣を見直し、改善の余地がないかを検討しましょう。睡眠の質が向上すれば、エネルギーレベルが上がり、運動への積極性も向上します。また、食欲のコントロールがしやすくなり、無意識の間に取り入れるカロリーを減らすことにも繋がります。今回紹介したテクニックや食事の工夫を生活に取り入れることで、より効果的なダイエットと充実した毎日になることを応援しています。