【メンタル不調の人のための読書室：ゆるっと本のまとめ】ココロの健康シリーズ「心の病を治す　食事・運動・睡眠の整え方」～薬だけに頼らず、元気脳をつくろう！～（著：功刀浩）（その２～運動・働き方・睡眠）

＊双極性障害（双極症）をかかえながらも、大好きな読書から、メンタル不調の方に参考になりそうな書籍を簡単にまとめていきます。
　ちょっとだけ目を通してもらい、何かのヒントになれば幸いです。

【運動不足は脳の萎縮を招く】
運動をまずは少しずつ、できることから始めてみよう
①まず1日5分間のウォーキング（ 一日のうち調子のいい時間帯）を週に3回からスタート
②翌週は、 ウォーキング時間を10分に
③１～２週間かけて５分ずつ増やす
④30から40分まで増やす
⑤30分以上の運動を週4日以上行うのが理想
⑥次に半分は３分間早歩き、３分間普通歩きのインターバル速歩
⑦スロージョギング
⑧最終的にマラソン
・続けるコツは低い目標で達成感を得ること
　～運動習慣を定着させる7つのコツ～
　１：いつも決まった時間に運動する
　２：雨が降った時の対応を決めておく
　３：記録をつける
　４：仲間を作る
　５：サークルに入る
　６：フィットネスクラブに通う
　７：レッスンを受ける
・特別な運動をしなくても生活の中で活動量をあげれば OK
・運動する時に注意する時間帯
　　朝起きてすぐの激しい運動はダメ
　　遅い時間帯もNG
　　運動するならば夕方まで
・運動で脳の新しい神経細胞が増える
・運動は海馬の体積を増やし脳を鍛える

【心の病を遠ざける働き方・余暇の過ごし方】
・一日8時間労働というとらわれ
・日本は先進国とは思えない、 長時間労働の実態と非効率
・長時間労働はうつ病に直結する
・それは、社会全体としても損失になる
・適切な労働時間は人それぞれ
・心を病んだ人の多くが 、仕事をしたい気持ちを持っている
・それぞれに適切な労働時間がある
　　（例）
　　　残業がなければOK
　　　１日５時間ならばOKだが、６時間だと息切れして休みがち
　　　パートタイマーから正社員になったら、うつ状態を再発
・一日８時間労働に何の根拠が？

【自分に向いた仕事をする】
・仕事がうまくいかないのは、自分に合っていないのかも

【おすすめな余暇の過ごし方】
・ガーデニング、ペットとの触れ合い
・「ゆる登山」森林浴効果も得られる
・休日はごろ寝よりアクティブに動くほうが脳の疲れがとれる

【現代は「眠らない」「眠れない」社会】
・ストレス解消の基本は睡眠
・睡眠不足が続くと…
　ストレスから回復できない　→　うつ病などを発症　→　不眠
　→　病状悪化　という負のスパイラルに落ちいる
・体内時計の調整によって睡眠はコントロールされる
・調整に重要なのは、朝の光とご飯
・就寝時間が不規則でも、毎日同じ時間に起き、朝日を浴びて朝食をとることを心がけよう（太陽に合わせた睡眠時間帯、理想の起床時間は５時ごろ）
・眠くなってから布団に入り、起きる時刻は遅らせない
・心の病のときは、必要以上に長く寝床で過ごさない
　　必要以上に寝床で過ごすと、徐々に眠りが浅くなる
　　夜中に何度も起きてしまう
・睡眠が良くなるだけでなく、脳の働きもよくなる
・よい睡眠をとるための「環境づくり」
　就寝前にブルーライトを浴びない
　ぬるめの入浴
　寝室に太陽光が入るようにする
・してはいけないこと
　飲酒は不眠のもと
　就寝３時間前にカフェインをとる
　休日の寝だめ
・よくある睡眠障害
　睡眠時無呼吸症候群：寝ている間に呼吸が止まり、何度も目が覚める
　神経症性不眠：寝つきが悪くなる
　むずむず脚症候群（レストレッグス症候群）：脚がむずむずして眠れない
　周期性四肢運動障害：睡眠中に手足がピクっとなり、中途覚醒する
　レム睡眠行動障害：睡眠中に叫んだり暴れたりする（５０歳以上の男性が多い）
　気になる症状があるときは、「睡眠クリニック」や「不眠外来」へ
・睡眠薬との付き合い方
　適量の睡眠薬は病気養生に役立つ
　飲みすぎで、昼頃まで眠くなることに注意

【人間本来のリズムで生活にメリハリを】
・ストレスホルモン「コルチゾール」のリズムが大事
・コルチゾールは朝方に分泌、夕方になると減少する
・コルチゾールが高まると記憶能力も高まる
・昼には交感神経、夜には副交感神経をしっかり働かせる
・毎日、メリハリのある生活リズムを心がけると、ストレスの軽減、うつ病を遠ざける