ジャーナリングのすすめ muuteを使ってみた
muuteというアプリを使ってジャーナリングを半月ほど続けてみたので、感想を残します。
ジャーナリングとは
この記事が参考になりました。
「ジャーナリング」はその日にあった出来事を記すのではなく、頭に浮かんだこと、自分が思っていることを正直に書く行為を指します。手を動かして書くことで、自分の考えを整理できたり、自分の内面と向き合うことができ、それがメンタルウェルネスにつながると言われています。
とにかく頭に浮かんだことを、特にルールもなく、書き示していく行為のようです。
何のために？
頭の中で考えたことや、沸き上がった感情を改めて見つめなおすことがないまま過ごす日常の中で、自分の気持ちをアウトプットすることで渦巻く感情を外在化することができる。結果、自分の感情に気づいてうまく距離が取れるようになる。普段から考えすぎたりストレスがたまりやすい人は、その気持ちが軽減する効果があるそうです。
どうやって？
これといったルールはなさそうです。フォーマットも特になし。ノートとペンを用意して、落ち着ける場所で書き始める。これだけ。何分間やらないといけないとか、朝や夜など決まった時間でないといけないなどの決まりはないそうです。
今感じている感情をそのまま書き進めていくそうですが、吉川めいさんが紹介する３つの問いが感情を引き出す助けになりそうです。
今、あなたはどんなことを感じていますか？
なぜ、そのように思っているの？
その感情を支えている観念や思い込みを手放したらどう感じますか？
今感じていることは本当にどんなことでもいいそうです。一度感情を文字にすると案外そこから「あんなことがあっていやだった」「こんなことが起きてうれしかった」とすらすら出てきたりもするそうです。問いに従い感情を解放させることで、不安やストレス、怒りなどの負の感情を軽減させることができるとのこと。
「書き終わった後に読み返してみる」「一か月くらいは続けてみる」ことで、より効果が得やすくなるそうです。
やってみよう
継続することがポイントなので、お手軽にスマホで始めることにしました。iPhoneに「ジャーナル」というIOSアプリがありますが、せっかくなのでポッドキャストで話題に上がって気になっていた「muute」というアプリを入れてみました。
「感情を外在化させる」ことの効果
ちょっと人間関係でいやなことがあった時に、自分の中で渦巻いていた感情を言葉にしてみると案外大したことでもないなと思えるようになりました。書いて客観視することで、感情と距離が取れたのだと思います。
また文字にして読み返すと、感情から事実を捏造しない効果もありました。たとえば、友人のAさんに嫌なことを言われたもやもやをためこんでいると、いつのまにか「自分は〇〇さんに嫌われている」「〇〇さんとはやっていけない」という他責的な感情に移行してそれを事実のように思い込んでしまうことってあると思います。「今日、Aさんにこんなことを言われてすごく嫌な気持ちになった」と自分の感情を一度他人事にしてしまうと、案外別の視点から対処法が浮かんだり気持ちが軽くなったりします。
気が付くと頭の中で言語化している
不思議なことに、一週間ほど続けていると日常で起こった感情を言語化する癖がつきました。ある平日の夕飯時に、「自分は疲れているのに何度言ってもゲームを切り上げて食卓につかないからイライラしているな」と瞬間的に「イライラ」を言語化することができたのでイライラが少し軽くなった体験がありました。もちろんそうではない日もたくさんあったのですが、これはうれしい効果でした。
とりあえず続けよう！
「書く瞑想」と言われている通り、継続することで自分の感情とより向き合い、さらなるマインドフルネスを獲得できることが期待できそうです。ひとまず一か月を目標に気楽に続けてみようと思います。また新たな気づきがあればnote化したい。
muuteというアプリ
個人的にはけっこう好みでした。有料ですが、３週間無料トライアルがあります。
好みポイント① 感情と出来事を記録できる
今の感情（「嬉しい」「もやもや」など）やその感情をもたらした出来事（「仕事」「家族」など）をそれぞれ最大３つまで選ぶことができます。カスタムも可能なので、しっくりくるものがなければ自分で追加も可能。
感情グラフで一週間の自分の感情変化も可視化することができます。
好みポイント② 様々なインサイト
ウィークリーインサイトとして、一週間のジャーナルから「自分が何について考えていることがおおかったか」「〇〇（出来事）のときに、こんな感情を抱きやすい」など、自分の傾向を分析してお知らせしてくれます。一週間の振り返りにちょうどいい。
また、天気や睡眠アプリ、spotifyと連動もできるので「曇りの日に抱きがちな感情」や、「睡眠時間と感情バイオグラフの連動」が見えるのもいいです。
好みポイント③ 世界観
全体的に、やわらかい感じのデザインです。インサイトやジャーナリングのＴｉｐｓをインスタのストーリー形式で表現しているのも日常にフィットしていて個人的には好き。ポスト数や継続日数に応じて、デザインテンプレートや文字の種類が増えるので自分の好みにカスタマイズすることができます。
まとめ
「自分の感情に向き合って言語化する」行為は、想像以上に自分を癒してくれる効果がありました。飲んで愚痴を言う、好きなことに没頭する、ドライブや旅行など遠出をするなど感情を外在化させる方法は色々ありますが、その中のいち手段として選択していけたらいいなと思います。
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