上手なカフェインの摂取方法

こんにちは、body∞infinity（@body8infinity）の益満です。

コーヒーや紅茶や緑茶などを日常的に飲まれている方も多いと思います。
これらの飲み物に共通して含まれているのが「カフェイン」です。

本日はカフェインが健康にどのような影響があるか、どのような時に摂取すると良いのか解説していきます。

カフェインとは

カフェインとは化学物質の一つで、もともとは植物が昆虫に食べられないようにするために作られた物質のひとつと考えられています。

カフェインを多く含む飲み物は茶・コーヒー・ココア・コーラ・エナジードリンク・滋養強壮ドリンクなどです(1)。

食べ物ではチョコレートや眠気防止用のガムなど。
さらに、医薬品の風邪薬など様々なものにカフェインが含まれています。

カフェインの作用

カフェインの作用は、覚醒作用・リラックス・血管の拡張・頭痛の緩和・利尿・代謝の促進(脂肪燃焼や基礎代謝の向上)・胃液分泌など多くの作用に関わっています。

図はコーヒー成分の効果を載せていますが、クロロゲン酸(ポリフェノールのこと)やアロマ成分と比べるとカフェインは様々な効果があることが分かります(1)。

カフェインは摂取後約30分で吸収され、血流に乗り全身にいきわたります。
そのため、30分ほどの昼寝をする前にカフェインを摂取すると目覚めがよくなるといわれています。

カフェインを取ると集中力や運動能力があがる

カフェインを摂取した人と摂取していない人で認知機能のテストを行った研究があります。
結果はカフェインを摂取した人たちの方が反応時間が早くなり、注意力や集中力が高くなることがわかりました(2)。
カフェインによる能力の向上は摂取後30分から現れ、1時間後にピークとなりその後数時間効果が続きます(3)。

また、1500m走3回の平均タイムを比べたイギリスの研究では、コーヒーを飲んだ場合のほうが、カフェインレス飲料を飲んだ場合よりも約3秒早くなるという結果でした(4)。

カフェインの摂取量ですがヨーロッパでは科学的根拠があると見なされ、食品の機能性表示が認められています。
注意力・集中力の向上の場合は作業開始30分前に75mg以上、持久運動パフォーマンスの向上のためには運動1時間前に3mg/Kg体重摂取を推奨されています。

カフェイン摂取の注意点

カフェインの依存性はアルコールの約50分の1、ニコチンの約10分の1程度という研究があり(5)、非常に弱いことがわかります。
カフェインを1日200mg、2週間以上を継続的に摂取している人が突然摂取を止めると、離脱症状(頭痛・注意力の低下・眠気など)が出現します。離脱症状はカフェインをやめて7日以内に消えるので生活に対するマイナス効果は少ないです。

カフェインの安全な摂取量は、健康な成人で1日400mg、妊婦・授乳婦で200mg、3〜18歳の小児で3mg/Kg体重までとなっています(5)。

カフェインの効果が半減するまで5〜8時間かかるといわれています。15時以降にカフェインを摂取すると睡眠が浅くなってしまうことがあるので気をつけましょう。

今回はカフェインの摂取方法について解説しました。
カフェインを上手に使って仕事や運動のパフォーマンスを上げましょう！

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【参考文献】
(1)栗原　久；カフェインと脳の働き
(2)Haskell DF et al(2005)Psychopharmacol 179：813.
(3)Satoh H(1994)J．Nara Med．Ass 45：290
(4)Wiles JD et al．(1992)Br J Sports Med 26：116.
(5)EFSA J(2015)13：4102