日本人の8割が不足している？ビタミンDの効果とは
こんにちは、body∞infinity（@body8infinity）の益満です。
ビタミンDは骨の形成には関わっています。
それだけでなく、最近になって血管疾患・転倒・筋力低下・がん・感染・死亡率などと関連することが報告されています(1)。
本日はビタミンDについて解説していきます。
日本人の8割がビタミンD不足
ビタミンDは食べ物ではキノコ類・魚類、あとはお日様(紫外線)に当たることで生成されます。
ビタミンDの必要量の目安となるのが、血中のビタミンD濃度です。
血中のビタミンD濃度が20ng(ナノグラム)/mlだと欠乏症となり「くる病」などの骨疾患を起こす原因となります。
血中ビタミンD濃度が30ng/ml未満だとビタミンD不足と定義されています。
このビタミンD不足者は日本人の8割にあたると言われています。
食生活で魚類を摂取する人が減っているのと、日焼けを防ぐための紫外線ケアが浸透しているためビタミンD不足者が増えていると言われています。
ビタミンDと免疫
ビタミンDを受け取る受容体がT細胞やB細胞といった多くの免疫細胞に存在しています。
そのためビタミンDを摂取することで免疫細胞の働きが高まるのです。
例えば日本人女性に多い乳がんでは、
ビタミンDの血中濃度が20ng/miの女性に比べて、60ng/ml以上の女性では発症リスクが82%低かったという約5000人のデータを分析した研究があります(2)。
大腸がんでも12ng/mi以下の人と比べて35〜40ng/mlの人のほうが発症リスクが27%低いという研究データがあります(3)。
ビタミンDを摂取しましょう
ビタミンDを摂取するには魚を食べることと、適度に紫外線を浴びることです。
ビタミンDを豊富に含む魚として、
サケ・ブリ・サンマ・イワシ・しらす干しがあげられます。
量としても1切れ分、しらす干しだと大さじ2〜3の量を食べると1日に十分な量のビタミンDを摂取することができます。
紫外線を浴びることに関しては、地域によって必要な時間が異なってきます。
浴びる時間の目安の参考として、国立環境研究所の「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報」というものがあります。
地域によってどのくらい紫外線を浴びるといいか提示しているため、興味のある方はご覧ください。
リンク↓
まとめ
①日本人の8割はビタミンD不足
②ビタミンDは骨形成・血管疾患・転倒・筋力低下・がん・感染・免疫力などと関連する
③ビタミンDの摂取方法として魚を食べる・日光浴がある
【参考文献】
(1)津川 尚子；ビタミンD 栄養に関する最近の知見〜ビタミンDの骨代謝調節作用およびそれ以外の生理機能と必要量〜，オレオサイエンス 第14巻第12号 2014
(2)PLoS One.2018;13(6):eo199265.
(3)J Natl Cancer Inst.2019;111(2):158-169.
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