【体が錆びる？！】活性酸素と抗酸化を解説
おはようございます、こんにちは、こんばんは。
トレーナーの島脇です。
「抗酸化」と聞いて、どんなものを思い浮かべますか？
キーワードでは緑黄色野菜、ビタミンC、ビタミン注射など・・
色々思い浮かびますよね。
そこで今回は、抗酸化物質はどんな役割を担っているのか？を紐解きながら
生活の中でできる抗酸化をご紹介します。
体の酸化を防ごう！
まず、抗酸化物質は体を疲れにくくしたり、疲労を回復する役割を担っています。
そして抗酸化は、サプリメントの摂取や食品に気を配ることで効果が期待できます。
活性酸素をやっつけろ！
私たちが抗酸化物質を取る理由。
ある物質が深く関わっています。
それは、体内で生成される「活性酸素」をやっつけるためです。
活性酸素は、体の神経細胞やDNAを傷つけてしまうことがわかってきています。
ご存知の通り、酸素そのものは体の細胞にとって必要で大事です。
ですが、過剰にとると毒になってしまいます。
その仕組みは、活性酸素が体の中のエネルギー生成装置であるミトコンドリアを傷つけてしまうためです。
ミトコンドリアが傷つき、エネルギー生成や循環がうまくいかなくなると、疲労だけではなく体の様々な不調の原因になります。
この害を最小限に抑えるためにも、抗酸化が大事だというわけです。
ここでポイントとなるのが、どんなに抗酸化対策をしても、根本的に活性酸素がたくさん出る様な生活や食習慣があると効果が出づらいという点です。
そこで、活性酸素を最小限に抑えるために日常できることをご紹介します。活性酸素がどんな時に出るか？をヒントに考えてみましょう。
・強いストレス状態（常に緊張している）である
→日々お仕事などで難しいと感じる方もいるかも知れませんが、可能な限りのリラックスが大切です。
また、睡眠をしっかりとるのも有効です。睡眠は、あらゆる疲労回復法で一番効果があるのではないでしょうか。
・悪い空気（排気ガスや締め切った室内など）を吸っている
→換気や空気清浄機を使うなどの工夫も行いましょう。
・タバコ
→従来のタバコだけではなく、加熱式タバコも同様に活性酸素を出します。
・焦げ、古い油は毒
→アマニ、エゴマは60度以上に熱しないようにしましょう。炒めたり、加熱はNGです。
・食べ過ぎ
→体の疲労を引き起こし活性酸素が増えてしまいます。腹八分目を心がけましょう。
・紫外線
→美容の面だけではなく抗酸化の観点でも大切です。日焼け止め、日傘などで対策しましょう。
抗酸化物質を摂取しよう！
では、次に抗酸化の効果がある食べ物をご紹介します。
抗酸化のためには、緑黄色野菜（色のついたもの）、特ににんじんやブロッコリーなどの色の濃いものを積極的に摂ることをおすすめします。
これらの食品に含まれる、ファイトケミカルと呼ばれる物質が抗酸化に役立つとされています。。
また、季節性の野菜もパワーになるのでおすすめです。
時に、野菜をたくさん摂ろうとジュースにする方もいます。
ですが市販のジュースは加熱処理しているので抗酸化の効果が薄れてしまっているため注意が必要です。
ブレンダーなどを使用し自分で作った場合も、ブレンダーにかける過程で抗酸化物質が傷ついてしまうので可能な限り避けた方が良いでしょう。
また、ジュースにすると量は摂れますが、リスクもあります。
それは、大量にとってしまうことで血糖値が急に高くなってしまう点です。
血糖値の急上昇・急降下が起こると、体内ではホルモンの無駄遣いが起こってしまいます。
その結果、糖尿病や疲労の原因になり得るのでジュースはできるだけ避けられると良いですね。
ジュースを飲むとしたら「たまに」にすること、そして飲む際は繊維質のあるドロっとしたものを選ぶ様にしてください。
【小噺】WHOからは、毎日100mlの野菜ジュースを摂っていると、死亡率が上がるという報告もあるんですよ・・・！
抗酸化作用のある物質と食材
そのほかにも抗酸化に役立つ物質と、それらが含まれる食材をピックアップしました。
・ポリフェノール（カテキン、大豆、ブルーベリー、ごま）
・硫黄化合物（ニンニク、玉ねぎ、キャベツ、わさび、大根）
・テルペン類（レモン、かぼす、ローズマリー）
・グルカン（キノコ類、パンの酵母）
これらを意識的に摂っておくと体が元気になってきます。
また、食事だけではなかなか難しいと言う方は、サプリメントも活用するのをおすすめします。
抗酸化のための栄養素は
・ビタミンA,C,E
・コエンザイムQ10
が効果的です。
ビタミンAとEは脂溶性ビタミンなので、油ものと一緒に食べると吸収率が高くなります。
ただし、毎日食べると体に蓄積されていってしまうので適量を目指してください。
一方、ビタミンCは水溶性のため、多少取りすぎても害になることはほとんどないと言えます。
1日に1000mm〜3000mmほど摂ってもOKです。
どんなサプリがおすすめ？
さまざまなサプリメントがあって、どれを選んだらいいのかわからない方も多いのではないでしょうか？
サプリメントの中には天然のものや化学的に作ったものもありますが、基本的に効果は一緒です。
それ以上のポイントとしては、どのメーカーがどの国で作っているのかの情報が不鮮明なものは避けた方が良さそうです。
大切な体に入れるものなので、安心できるメーカーのものを選んでください。
安全面からも値段が安いからという理由だけで選ぶのはおすすめしません。
また、昨今レスペラロール（ポリフェノールを凝縮したもの）も抗酸化や
抗老化にも効果が期待できると言われています。
体の老いをスローにしたい方は、積極的に摂取してみてはいかがでしょうか？
生活習慣と栄養素の意識で、体を元気にしましょう！
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記事の編集
BODY DIRECTOR所属トレーナー 木村美穂
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