トレーニングを考える①『筋肉の働き』

トレーニングを考える企画の第一弾！こちらの企画は、トレーニングについてのあれこれをトレーナーの専門的知見から考えて共有する内容にしたいと思います。今回は、「筋肉の働き」についてです。

突然ですが、日々トレーニングに励んでいる皆さん、またはトレーニングを指導している皆さんに質問です。筋トレの主な目的というのは、筋持久力の向上、筋力の強化、筋量の増加（筋肥大）ということが一般的に良く知られているかと思います。では、筋肉の主な働きをご存知でしょうか？筋肉をトレーニングする（鍛える）ことを日常的に行ったり、指導をしている方であれば必ず知っておきたい「筋肉の働き」について説明したいと思います。

本題に入る前に、そもそも筋肉は人間の体の中でどのような役割を担っているのか説明します。筋肉の種類は大きく３つあります。骨格を動かす骨格筋、心臓を動かす心筋、そして消化器官や血管、内臓を動かす平滑筋（内臓筋）です。今回は、その中でも広く一般的にトレーニング現場で指導の対象となる腹筋、上腕二頭筋や大腿四頭筋といった骨格を動かす骨格筋の大きな二つの働きについて最も一般的な筋力トレーニングの一つである「腹筋トレーニング種目」を用いて解説したいと思います。

１、『体の「動き」を作る』

まず１つ目は、よく知られている働きで、関節の屈曲（曲げ）や伸展（伸ばし）を単的にまたは複合的に行い、体の「動き」を作る働きです。寝返りや起き上がり、歩行やジョギング、階段の昇り降りや電車で吊り革に掴まるなどの日常生活での運動や、ベンチプレスやスクワットといったトレーニング、野球やサッカーといったスポーツ。例をあげていけばキリがありませんが、人間の身体運動（動き）を主導する役割を筋肉は担っています。この動きを作る働きは、場合によって一つの関節だけを動かす単関節運動（ダンベルカールなど）であったり、二つ以上の関節を同時に使う多関節運動（スクワットなど）に応用されます。腹筋の代表例では『クランチ』です。この種目では、主に腹直筋という筋肉の腰椎（腰）の曲げ伸ばしをするという骨格を動かす働きを応用して、三角座りの姿勢から上体を上げ下げすることでこの筋肉を鍛えるという種目です。

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多くのトレーニングメニューには、このようにアプローチしたい筋肉の特徴や働きを理解し、その筋肉が作っている動きに目的に応じた適切な負荷（自体重、加重、回数など）をかけることで筋持久力の向上、筋力の強化、筋量の増加（筋肥大）ということを促していきます。

2、『姿勢を作る』

そして２つ目は、体の姿勢を作ったりバランスを保つ働きです。運動用語で「スタビリティ」や「固定力」と言われることもあります。体の運動を理解する上で、正しく寝ているか、正しく座れているか、正しく立てているかという実際に体が動き出す前の段階である正しい姿勢作りは大変重要になります。その正しい寝姿勢、座り姿勢、立ち姿勢を保つための筋肉の働きです。「姿勢保持筋」といって姿勢の保持に関わる筋肉を総称することもあります。トレーニングで言えば、プランクやタンデム、閉眼片足立ちなどは、そういった体の固定力の向上のために取り入れられるメニューで代表的な例です。

腹筋の例でいうと写真の「V字キープ」もその一つです。

まとめ

筋肉のトレーニングをする上で、この『動きを作る』と『姿勢を作る』という二つの筋肉の働きを頭に入れて、両方の要素を組み込んだトレーニングメニューを考えることで、総合的で効果的なトレーニングメニューを作ることができるでしょう。今回は、それぞれの働きの解説とそれぞれの働きを鍛える単的なメニューを例に挙げましたが、人間の体の運動というのはとても複雑で、筋肉のこの二つの働きを同時に使った運動というのが多く存在します。それを踏まえて、次回のトレーニングを考える第二弾は、動き（モビリティ）と固定力（スタビリティ）の双方の働きを効率よく、同時に鍛えることのできる『LA腹筋』という腹筋種目を用いて体幹の固定点（固定力）によって身体の動き（モビリティ）が向上するというトレーニングの考え方を解説したいと思います。次回もお楽しみに！

Body Updation 中田史弥