【4ヶ月で10キロ減 ２２歳男の健康的な栄養管理方法】PFCバランスと真剣に向き合う
※本記事は、172cm 22歳男が、83キロ→73キロになった経験を元に、栄養管理方法を述べる。
俺のメール通知に3年前に書いた記事にいいね（スキ）がつくことが未だにある。
記事を見てもらえばわかると思うけど、当時は元々肥満体型だった俺がようやく普通体型になった喜びが溢れ出ていて、稚拙なのはもちろんだが少し微笑ましいまである。（ちなみに一度リバウンドしている）あと文章からだいぶ人間を取り繕っている。
今回改めて記事を書こうと思った理由は、
・上記の記事に正しいことも書いてあるのだが、間違っていることが多く、それを参考にして誰かが不幸になってしまうことを防ぐため
・一度リバウンドを経て、今度は今俺が思う正しさで再びダイエットに成功したからその体験を共有したいから
正しく痩せるの定義
本記事で「痩せる」「正しく痩せる」というワードが頻出する。この言葉の定義を最初に行なっておきたい。これはつまり、「なるべく筋肉量を減らさずに体脂肪を減らす」ことである。ダイエットの目的はそれぞれあるだろうが、「10日で5キロ痩せる」とか「3ヶ月で20キロ痩せる」などといったものは上記の定義からは外れている。絶対に筋肉量が落ちているからだ。また後述するが、体脂肪率を正確に測るのは大変難しいらしい。というか、市販の体組成計ではほぼ無理だと思う。だからSNSでの他人の功績で、「短期間で極端なダイエットをしているが筋肉量が全く落ちなかった！」のようなものを閲覧しても、真に受けずにエンタメとして消費するのがいいだろう。
どうやったら痩せられるのか
そもそも人間はどうすると痩せることができるのか？答えは簡単で、基本的に摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ痩せる。
摂取カロリー・・・自分が食べたものに含まれているカロリーのこと
消費カロリー・・・以下の三種類の合計
・基礎代謝・・・文字通り何もしていなくても、呼吸をしているだけで消費されるカロリー
・運動による消費カロリー・・・運動することによって消費されるカロリー
・食事誘発性熱産生・・・食べ物を食べることによって消費されるカロリー
これらを正確に計算することによって、自分の摂取カロリーと消費カロリーを算出することができ、またそれらを管理することによって、痩せられる。ただ100％正確に計算するのは面倒くさいので、90%くらい正しければ問題ない。ただ、今現在俺自身もこれを守ってるのにも関わらずほとんど体重の変動がない、いわゆる停滞期か続いていて、対処法を模索している。
PFCバランスと正しく向き合う
「PFCバランス」、「マクロバランス」、「三大栄養素」みたいな言葉はだいぶ普及していて効いたことがある人も多いと思う。これは、主に食べ物を構成している三つの栄養素、「Protein たんぱく質」「Fat 脂質」「Carbohydrate 炭水化物（糖質）」をまとめた呼び方であり、摂取カロリーの合計と、PFCバランス、つまりこれらの栄養素をバランス良く摂取することによって正しく痩せることができる。それぞれの栄養素が体にどういう働きをするのかは俺も詳しくは知らないけど、正しいバランスさえ把握すればとりあえず何をどれだけ食べればいいのかを割り出すことはできる。ということで、この知識の有無でダイエットの正しさは大きく変わってくる。
正しい摂取カロリーとPFCバランス
じゃあこれらをどんな割合で、どのくらい摂取すれば良いのか。色々と諸説はあるけど、俺はたんぱく質、脂質、炭水化物の順で4：2：4の比率で摂取していた。というのも下記サイトを参考に摂取カロリーとPFCバランスを割り出していて、その値が結果的に4：2：4の比率だったからだ。
このサイトに自分の性別、身長、体重、年齢、活動指標（運動レベル）を入力すると、自動的に適切な摂取栄養了解を計算してくれる。ちなみに俺の場合は下のようになった。
これに出来るだけ沿うようにした。栄養素の隣に書いてある数字は目標となる摂取グラム数だ。たんぱく質と炭水化物は4kcal/g、脂質は9kcal/gなので、それぞれの数字に掛け算をするとそれぞれの栄養素のカロリー摂取目標も計算できる。
このPFCバランスは、分類として「ローファットダイエット」と呼ばれる低脂質な栄養バランスなんだけど、1番キツいのは炭水化物の量が少ないことだった。炭水化物158gは1日小さいお茶碗の白飯3杯（140g×3）くらいなので、俺のダイエット前の感覚からするとだいぶ少なくて辛かった。
脂質を抑えるコツとしては、肉類の脂身を避けつつ、調理を「茹で」か「蒸し焼き」にすることで余計な油を無意識に摂取しないようにすることだ。その他、お菓子を食べすぎたりしなければそこまで難しい制限じゃなかった。
たんぱく質に関してはやっぱり普通の食事だけでは必要量摂取することが難しいのでプロテインを1日数回飲んでいる。逆に言えば、プロテインを飲むことを習慣化すればこの摂取目標は余裕で達成できる。
その他自分の減量経験を書いていけたらと思う。今実践するだけで自分の正しい栄養の摂取目安が分かるので、是非試し目見て欲しい。
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