睡眠がホルモンレベルにどのように影響するか、さらに深く眠る12の方法
こんばんはBioreです。
本日は、快適な睡眠に必要なホルモンの仕組みについて記していきます。
睡眠は人生の20~30%を占めます。人間にとってそれだけ重要なシステムということなのです。睡眠があなたのホルモンに影響を与え、ホルモンレベルがあなたの睡眠に影響を与えています。
睡眠は、ストレスや空腹に関連しています。同時に体内の多くのホルモンに影響を与えます。
睡眠は時間が長すぎたり短すぎたりすると、ホルモンに影響を与え始めます。ホルモンのバランスを保つためには、ぐっすりと適切に眠ることが不可欠です。
ホルモンとは何でしょう？？
ホルモンは、体の多くのプロセス、システム、および機能を調節する上で重要な役割を果たす化学伝達物質です。
ホルモンは、次のような多くの身体機能に関与しています。
代謝と食欲
成長
体温
性機能、および生殖
心拍数
血圧
睡眠-覚醒サイクル
体内の多くのホルモンの産生と機能は、睡眠などの他の体の機能の影響を受けます。
睡眠とホルモン
さまざまなホルモン機能とその放出は、睡眠や生活リズムの影響を受けます。十分な睡眠をとることは、多くのホルモンを調節するために重要です。
コルチゾール
エストロゲンとプロゲステロン
インスリン、レプチン、グレリンなどの空腹ホルモン
メラトニン
甲状腺ホルモン
成長ホルモン
たとえば、メラトニンは睡眠パターンを制御し、いつ眠りにつくかを体に伝えます。人間の成長ホルモンは深い睡眠時間の間に放出されます、そしてそれは細胞の成長と修復に不可欠です。
コルチゾールは、 睡眠のタイミング、期間、品質に関係します。
トーマス・ジェファーソン大学の統合医学および栄養学科の臨床助教授であるサラ・ゴットフリート医学博士によると、健康には十分な睡眠が不可欠であるとの事です。
体内のほぼすべてのホルモンは、睡眠と覚醒のサイクルを概日リズムに反応して放出します。
「就寝タイミングを無視すると、睡眠不足でホルモンは階段から転げ落ちてしまいます」とゴットフリードは言います。「あなたが30歳、50歳、70歳のいずれであっても、それは同じ事です。」
睡眠と覚醒のサイクルに依存しているため、ホルモンが効果的に機能するためには睡眠の質とリズムが重要です。
「定期的な睡眠をとることはホルモンの調節に役立ちます」とインディアナ睡眠センターの医療ディレクターであるとAbhinavSingh、MDは言います。「私たちが慢性的に睡眠の量と質を乱すときはいつでも、私たちはこのバランスを乱し、医学的問題へノックを叩きます。」
コルチゾール
睡眠は、副腎(腎臓近く)によって産生されるステロイドホルモンであるコルチゾールのレベルを調節します。抗ストレスホルモンとしても知られています。コルチゾールは、体内の他のホルモンの調節を助けます。
「リラックスしてよく眠りにつけて、回復した気分で目覚めると、目覚めた後30分以内にコルチゾールがピークに達します」とGottfried氏は言います。「そのピークは、甲状腺やエストロゲンを含む他のすべてのホルモンを目覚め起こします。」
睡眠不足は、コルチゾール放出に多くの悪影響を与える可能性があります。ゴットフリードは、コルチゾールレベルを抑えるために、毎晩7〜9時間寝ることをお勧めします。
エストロゲン、プロゲステロン、および甲状腺ホルモン
エストロゲンとプロゲステロンは、生殖器系の健康を維持する役割を果たします。
「よく眠れないときは、朝起きたときにコルチゾールが高くなります。それはエストロゲンとプロゲステロンの間のバランスを混乱させる可能性があります」とゴットフリードは付け加えます。「それはあなたの甲状腺を悪くする原因となる可能性があり、あなたの代謝に影響を与える可能性があります。」
空腹ホルモン
睡眠は代謝の重要な調節因子であり、食物をエネルギーに変換する体内の化学反応のプロセスです。
睡眠障害や睡眠不足は、体内の空腹ホルモンの産生に直接影響を与える可能性があります。これは、空腹感、食欲、および食物摂取を妨げる可能性があり、体重増加につながる可能性があります。
レプチン
グレリン
インスリン
これらのホルモンが原因です。
膨満感
飢え
血糖値の調節
脂肪貯蔵
「これらのホルモンは、あなたの食べる物があなたの体のエネルギーと貯蔵のためにどのように使われるかにより決まります」とゴットフリードは説明します。「睡眠不足はこの繊細な相互作用を台無しにし、特にインスリン抵抗性と体重増加につながる可能性があります。」
ゴットフリードによれば、一晩の睡眠不足でさえ、インスリンレベルを混乱させる可能性があると言います。あなたの砂糖摂取量を管理することを勧めています。
メラトニン
体の睡眠と覚醒のサイクルに関連する松果体によって、体の概日リズムを調節するのを助けています。この仕組みによって毎日の眠りに落ちることができます。そして睡眠を安定させることができます。
睡眠障害や睡眠不足は、メラトニンと脳内の睡眠促進におけるメラトニンの役割に問題がある可能性があります。
「メラトニンは、免疫系に関与する遺伝子を含め、体内の500以上の遺伝子を制御しているため、睡眠を改善してメラトニンを管理することが重要です」とゴットフリード氏は言います。
成長ホルモン
ソマトトロピンまたは成長ホルモンとしても知られているヒト成長ホルモン（HGH）は、以下において重要な役割を果たします。
タンパク質の生産と合成
筋肉の発達
代謝
免疫
睡眠は、体内の成長ホルモンの量と産生に影響を与えます。
「睡眠を遮断すると、成長ホルモンのレベルが低下し、怪我を修復できなくなり、おなかの脂肪も蓄積する可能性が高くなります」とゴットフリード氏は言います。
2016年の研究によると、成長ホルモンは体内のブドウ糖、脂質、タンパク質の調節と代謝に影響を与えます。さらに、HGH欠乏症は成長、体組成、および 代謝に影響を与えます。成人に必要な理想的な睡眠時間は約7〜9時間です
あなたが睡眠負債を蓄積していて、週末に寝溜めをしようとしてもそれは出来ないのです。睡眠不足は次の原因となる可能性があります。
免疫力の低下
感染症
病気の増加
食欲の急上昇
より高いカロリー消費の必要性
体重の増加
「1泊4時間、5日間眠ると、約24時間の睡眠負債が発生します」とGottfried氏は述べています。「週末にそれを補うことはできません。」
最適なホルモン調節のためには、定期的にぐっすりと眠ることが重要です。これには、レム睡眠に入るのに十分な長さと深さの睡眠が必要ということです。
浅い睡眠や頻繁に中断される睡眠は意味がないのです。
「睡眠負債は、非常に多くの人々が忙しいライフスタイルの一部として単に当然のことと思っているはずです」とゴットフリードは言います。「睡眠はあなたの脳内の毒素を一掃します。それはクレンジングのようなものです。睡眠不足はあなたの内部生化学に大混乱をもたらします。」
睡眠の質が低下したり、睡眠が不十分だったりすると、体内のホルモンバランスが崩れる可能性があります。
「十分な睡眠が取れないと、ホルモンバランスが崩れます」とシンは言います。「あなたの体がより長くコルチゾールを生成する場合、これはあなたが必要以上のエネルギーを生成していることを意味します。」
これにより、レプチンが少なくなり、グレリンが多くなります。
「睡眠中の成長ホルモンレベルに起因する治癒と修復の時間をスキップしている可能性もあります」とシン氏は付け加えます。
「睡眠が多いほど良いとは限りません」とゴットフリードは言います。女性は7時間の睡眠での認知テストで最もうまくいくことを示しましたが、9時間を超えて睡眠を増やすと、認知スコアが低下することもわかっています。」
睡眠が多すぎると、次のような症状が発生する可能性があります。
眠気
日中の疲労
代謝の低下
焦点障害
睡眠サイクルの乱れ
健康とホルモンの調節には質の高い睡眠が不可欠であるため、過度の睡眠は、制限された睡眠と同様に、代謝など体に悪影響を与える可能性があります。
ホルモンを調節するために必要な睡眠をとるためのヒントは、ホルモン調節は、ほぼすべての身体的プロセスに不可欠です。睡眠を最大限に活用するためにできることがいくつかあります。
7〜9時間の睡眠を目指すことです。
睡眠を取り、定期的に目を覚まして、いつ寝るのかを習慣化します。
睡眠不足の場合は、インスリンレベルの低下を補うために、翌日の砂糖摂取量を制限してください。
睡眠不足による睡眠不足の蓄積を避けてください。Netflixは、寝不足に値する価値は無いのです。電子機器、人工照明、電話を睡眠時に近づけないでください。
睡眠スペースを涼しく、換気をよくしてください。冷却枕、マットレス、気持ちの良いシーツを試すこともいいです。
あなたの体が快適にそして深く休むことができるように、高品質のマットレスに投資してください。
睡眠アプリで睡眠を計測管理して総睡眠時間の見積もりを確保しましょう。
睡眠マスクまたは遮光カーテンを使用して、光を遮断するのも良いです。
ホワイトノイズマシンを試して、破壊的な音をキャンセルするのも良いです。
あなたの寝室は睡眠とセックスのためだけに使ってください。
1日を通して疲労感を感じる場合は、睡眠の専門家に相談することをお勧めします。その場合は、次のような多くのオプションがあります。
不眠症の認知行動療法（CBT-I）
リラクゼーション法と瞑想
ライフスタイルの変化
処方薬
取り除く
体内のホルモンバランスを保つためには、ぐっすりと眠ることが必要です。これは、身体の機能やプロセスにとって重要です。
睡眠不足や睡眠不足はホルモンの不均衡につながる可能性を少しでも下げましょう。
人生の25〜30%のどうしても必要な時間を最高な質にすることで残りの時間は誰よりも活発的に幸せに過ごすことができるでしょう。
どうでしたか？今回はホルモンと睡眠をテーマに記述しました。
良い睡眠をGood sleep , Good life
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良い１日をお過ごしください。
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