1年で30キロ。アラカン女の”生き直し”ダイエット!#6 これが私の、やせるクッキング
目次
ホットクックとカツマーレシピ
エリーとのダイエット買い物から帰り、教わったノウハウをとりいれつつ、自炊を始めました。
エリーに薦められて入院中にネットでシャープのヘルシオ・ホットクックを発注。エリーは、中型のものを買って一度にまとめて作ることをすすめてくれたのですが、私、余った分を冷凍すると、忘れてしまって食べそこねたりするので、冷蔵で食べきれるくらいの分量の、1～2人向けの一番小さいものを購入しました。無水調理、低温調理などができます。かき混ぜ機能もついているので、材料を切って、調味料とともに入れて、温度と時間を設定すれば、途中で蓋をあけて確認するなどということもなく、もう、全てお任せで完成します。「シチュー」とか「肉じゃが」のようにメニュー名で指定すれば、温度や時間もお任せでいけます。そして、出来上がりは、素材の風味がよく残って、なおかつ、ほくほくと柔らかく、なかなかのお味になります。たとえばシチューなら、これまでなら、小麦粉をバターでいためてミルクでのばしてホワイトソースを作り、それをスープでのばして野菜を煮込み…みたいに長時間ガスコンロの前にいなくてはならないが、ホットクックなら、野菜、肉、小麦粉、水、調味料をいっぺんにいれて、かき混ぜ棒をつけた蓋をとじ、スイッチオン、仕上がる少し前にミルクを入れる、というだけで、ほったらかしでOKなのだ。どうしても煮込み・ゆで・蒸しが中心になり、揚げ・焼き・炒めには向かないですが、そもそもダイエット中に、揚げはいらないだろう、ということで…。ホットクックについているレシピ本からは、ラタトゥーユ、シチュー、肉じゃが、カレー、ポトフ、といったベーシックなメニューをよく活用しています。
エリーがくれたレシピ本3冊のうち、もっとも納得し、そしてもっともおいしいと感じたのは、勝間レシピ本でした。勝間理論は、徹底してホットクックとヘルシオ(ウォーターオーブン)を使い倒し、料理の手間と技術を省くというもの。火加減を全て電気調理器に任せられるので、火元にはりつく時間が必要なし。また味つけについては、実験を重ねた結果割り出した塩加減を守れば、素材の味が生きて余分の調味料がいらない、というのです。材料を切って、水分と一緒にホットクックの鍋に入れ、材料+水分の重さを測ります。(空の鍋を測りにおいて、その分の重さをマイナスに設定できる測りを使えばよいです。) そしてその重量に対して、塩なら0.6%、味噌なら5%、醤油なら3.5%を入れます。味付けはそれだけで、ブイヨンとか、だしの素とか、他の調味料は入れないんですが、これが実にいける!!! 素材そのものの味がよくわかって、風味が良い! ブイヨンや、だしの素を使うと、なんでもその味になって、だんだん飽きてしまうんですが[M1] 、勝間式の塩分量によるシンプル味付けだと、素材の味がいきていて驚くほど新鮮な味覚です。お味噌汁も、こくは、油揚げとか、豚肉をちょっと入れるとかで補い、あと、キノコ類をいれるといい出汁がでるので、そんな感じで、調味料の出汁を使わず、かき混ぜ棒をつけたホットクックにお任せでできます。それなりに時間がかかるので、おなかペコペコの時に作り始めるとつらいですが、早い時間に材料を切って鍋に放り込んでしまい、タイマーをかけておけば、夕食のときに間に合うようにできている、という具合です。
あと、低温料理も、ホットクックの得意技です。お肉を70度で時間をたっぷりかけて蒸すと、ぱさぱさしがちな胸肉や、豚肉の薄切りなども、ジューシーでふわっとした仕上がりになります。これも時間はかかるので、ゆとりをもって料理にとりかかる必要はありますが、
とにかく火加減も時間もお任せでいけますので、私のように料理の腕に全く自信のない人でも大丈夫。そしてなにより楽ちんです。
デミグラスソースとか、オイスターソースとか、そういう味付けが食べたいときは、また別途そのように料理すればよいですが、シンプルに塩、しょうゆ、味噌を塩分として、余分な調味料使わない料理は、素材のおいしさを味わえて、飽きが来ず、続けやすいです。
わたしの冷蔵庫の常備菜 1 蒸し野菜
そんなわけでホットクック自炊を始めてみました。レシピ本を見たり、ネットで調べたりしながら作っていますが、徐々にいつもこれは作っておく、というメニューが決まってきました。まずその1は、蒸し野菜です。なんでもその時にある野菜をホットクックで蒸しておくのです。ごぼう、にんじん、さつまいも、れんこん、かぼちゃ、かぶ、大根、ブロッコリーの茎、といった根菜を中心にした野菜類は、70度で15～20分程度。鍋に水を張り、その上に、ホットクックについている 下に小さな穴が沢山あいた蒸し用のかごに野菜を入れてセットし、蒸します。15分くらいたったら、ズッキーニ、なす、きぬさや、インゲン、オクラ、アスパラといった火の通りやすい野菜を上に入れて、さらに3～5分。これで、できあがりです。10種類くらいの野菜を蒸すと、色とりどりで見た目も楽しく、「ビタミンとってるぞー！」と気持ちが上がります。蒸しあがったら、少し広げて水分を飛ばし、さまして冷蔵庫で保管。ベビーリーフ(100円～200円の、小袋にパックになって売っているもの)を昼か夜に食べていますが、そのトッピングにしたり、オムレツやみそ汁の具にしたり、ステーキやハンバーグなどメインのお肉のつけあわせにしたり、様々に使えます。3日くらいで食べきらないとべちょべちょします。
葉もの、青物の野菜は、他の野菜と混ぜないで単品で無水料理しています。ブロッコリーなら5分くらいで少し固めが私の好み。レタスやキャベツはザクッと1/4とか1/8とかに切って洗い、そのまま鍋に放り込み(水は野菜から出るから、入れない)、5分程度。この「5分」というのは鍋があたたまって調理適温になってから5分ですので、実際には+20～30分かかります。(そうホットクック料理は、腹減ってて今すぐ食べたい、という時には向きません。そういう時は、ガスコンロで焼く、レンジでチン、が勝ちますね。)
常備菜2 キノコのマリネ―
シイタケ、マッシュルーム、しめじ、えのきだけ、マイタケ、ヒラタケ、エリンギなどのきのこをかごにいれて、70度で12～15分蒸します。山盛りにもっても蒸したら水分がおちてよい分量になります。重量の0.6%の塩、オリーブオイル小さじ1杯、バルサミコ酢やワインビネガー、リンゴ酢などのおいしいビネガー類を小さじ一杯ふりかけてまぜます。このマリネ―も重宝で、サラダのトッピング、つけあわせ、スパゲティの具、と活躍してくれます。作って2～3日で食べきります。
常備菜3 サラダチキン。
ささみに塩コショウして、ジップロックかビニール(まちのあるものが便利)に入れ、みずを張ったホットクックの鍋の中に沈めます。(沈まないのでお皿などを重しにします)70度で25から30分でできあがり。そのまま置いておけば、余熱でさらに火がとおります。低温でゆっくりゆでると、ささみがぱさぱさせず、しっとりできあがるのです。これはエリーの教えてくれたメニュー。コンビニで売っているサラダチキン同様、便利でおいしい。これがあれば、疲れて帰宅して、これから料理する気力がわかない時にもとりあえずタンパク質がとれます。ベーコンやハムなどの塩分の多い加工肉を控えていた時期には、この「鳥ハム」を代替として使ったりもしました。
まとめ。日々の食生活。
この3つの常備菜を冷蔵庫に確保し、朝はパンとヨーグルトとフルーツ、昼はめん(置き換え麺にはお世話になりました。紀文の糖質ゼロ麺、とうふ麺など。)とベビーリーフサラダと軽めの副菜、夜はごはん120グラムと肉や魚の主菜と汁類、というのが基本パターンで、午後にはちょっとしたおやつ、夜はノンアルビールとナッツ、チーズ、ドライフルーツを少しつまむ、という小腹だましも。あまり頑張らずに、ちょいちょい出来合いのものも食べつつ基本的に外食を避けました。
お酒も、コロナになってからしばらくは完全に断ちました。半年たって20キロくらい減量できてからは、週に一度だけ外食・お酒あり、という日を作り、それを楽しみに日々は節制する、という風にしてみました。飲む日はどうしても、はしご酒をしてしまったり、沢山飲んだり食べたりして翌日は二日酔い。あいかわらず酒に飲まれるのは変わりません…。「途中で止める」飲み方ができれば、週1日にしなくてもいいのですが…。でも、飲んだ次の日ノンアルに戻すと、体が楽でほっとします。ほんと、そこまで体張って酒飲まなくてもいいのに、と自分に言い聞かせます。回数こそ減ったものの、私の飲み方はアルコール依存パターンだよな、と自覚しています。なので、飲むのは外でだけ。家では飲まない、というのは死守しています。
さて、この次は、これまでいろいろ試しては挫折した、私のダイエット黒歴史を振り返ります。
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