ダイエットに効くと言われている★ヒットトレーニング（HIIT）★ についてKOKOの本音

まずはじめに

ダイエットにはハードなトレーニングが必要！！

は大間違い。イメージとして、過酷な食事制限をして、ハードなトレーニングをしないと痩せられない。と思っている方がほとんどだと思っています。有名人の行っているダイエットはすぐに広まるのでダイエットには流行があります。糖質抜きダイエット、加圧トレーニングダイエット、ファスティング、ヒットトレーニング。。。。。

全てを否定しませんし、アンチでもありません。その人に合った方法で、結果が出たのならそれでいいと思います。でももしかしたらそれは単なる結果論に過ぎないかも？？そこまでしなくても結果が出たかも？？？楽に結果が出せるのならそれに越したことはないでしょう★

今回は、スポーツジムでも最近よく見かけるヒットトレーニング（HIIT）について詳しくお話します。

その前に基本の基本だけお話しさせてください。以前の記事でもお話ししたとおり、ダイエットには2種類あります。

①減量、細くなる、痩せる

②引き締める

この二つの違いはトレーニングをするかしないか。脂肪を落とすだけなのか、筋肉をつけるのか、という事です。

①の場合、トレーニングをする必要はありません。トレーニングをした方がカロリー消費できるのでいいコトは間違いありませんが、ウォーキングやランニングなどの運動で十分。運動が嫌いな人は、食事制限だけで結果が出ます。

②の引き締めるという事は筋肉をつけるという事。筋肉をつけた上で脂肪を減らして初めて引き締まった体が出来上がります。この場合のトレーニングはランニングやウォーキングなどの有酸素運動ではなく、ある程度の負荷をかけた筋トレが必要です。

ヒットトレーニングは、②引き締めるという目的で行われており、海外を中心に流行っていましたが日本でもHIIT専門のジムができるなどして広まってきました。が、このヒットトレーニング（HIIT）とはそもその何なのか、メッリト、デメリットは？？詳しく説明いたしましょう！！

ヒットトレーニング（HIIT）とは？

トレーニングジムに通っている方や、流行に敏感な方はご存知かと思いますが、ヒットトレーニング（HIIT）とは何か？

【High Intensity Interval Training :ハイインテンシティ―インターバルトレーニングの略】

ハイインテンシティ―とは、運動強度が高い＝ハードなトレーニングという事です。ここでの運動強度の意味としては、心拍数が高いという意味の運動強度ではなく、レジスタンス（負荷）の高い＝重いという意味の強度になるので、例えばスクワットの場合、自重で回数をこなすというよりは、ダンベルやバーベルなどの重りを使ってある程度の負荷をかけた状態で行います。インターバルとは、エクササイズの間に一定の休みを入れて繰り返し行うトレーニング。

これら二つの意味を組み合わせると、重りを使った負荷の高いエクササイズを、一定の休みを入れながら繰り返し行うトレーニングという意味になります。

これはもちろん個人のトレーニングでも行う事が出来ますが、グループで行う事が多くエクササイズごとにステーションが分けられていて、そこを順番に回ってトレーニングを行うのが一般です。

【メリット】

★レジスタンス（負荷）トレーニングなので正しい重さを選べば、筋力をつけることができます。

重りを使って負荷の高いトレーニングなので、筋繊維の微小断裂が起こり、筋力が上がります。正しい重りを選ぶことで、筋肥大、筋持久力の向上にも効果的です。

★乳酸閾値の向上＝VO2Maxの向上

筋自給力の向上、体力をつける目的、あるいはアスリートがスタミナをつける目的でよくこのトレーニングが行われます。VO2Maxとは1分間に体内に取り込める酸素量。これが高いと、体内のエネルギーの回復が早くなり、筋肉の持久力が上がります。そして体に乳酸（疲労物質にもなる代謝産物）が溜まりにくくなります。

★ヒットトレーニングの主な効果は脂肪燃焼という事でダイエットに効くと言われています。

一般的なダイエットにおけるヒットトレーニングの目的は脂肪燃焼という事になっていますが、これに関しては解釈の仕方でかなりの誤差があるのでデメリットで詳しくご説明します。。。。

★グループで行う事ができるので、モチベーションが上がる

どんなトレーニングでも一人で黙々と行うよりも、グループで行った方がモチベーションが上がります。競争心が沸いてきたり、同じ課題に取り組むことで同志のような感覚が芽生えたり、みんな一緒なら頑張れる！！という事です。

★キツイトレーニングで達成感が得られる

筋力トレーニングなので筋肉も張りますし心拍数も上がります。感覚としてもとても痛いしキツイです。しかし、トレーニング後にはこのキツイトレーニングをやり遂げたという達成感につながります。このようなスタイルのトレーニングが好きな方へは、ストレス解消の効果があります。

★トレーニング時間が短い（20分-45分）

時間で区切って行う事が多く、その多くが20分から40分で構成されています。どんなに長くてもウォームアップとクールダウンを合わせて45分程でしょう。あまり長いものは、本来のヒットトレーニングではないという事になります…　時間のない方や、長いトレーニングが苦手な方、早く終わらせたい方へはとてもおすすめです。

【デメリット】

✖キツイ割に、1回のトレーニングでのカロリー消費量が少ない。

これは、1回のトレーニング時間が短いため、実はカロリー消費が200-300Kcalで、1時間ジョギングするのとそれほど変わりありません。1日の中でこまめに歩きように気を付けた方が、多くのカロリーを消費できます。同じ時間でのカロリー消費量（脂肪燃焼）は高いですが、それでも300kcalは食事に置き換えるとあっという間に摂取出来てしまいますので注意が必要です。

✖回復に時間がかかる

筋トレなので、筋肉の負荷に対する回復期間が必要です。筋トレ後の回復期間は同じような筋トレができないので初心者の場合は週に２-３回、上級者であっても3-4回が限度です。これはダイエットにおいて、消費カロリーを増やすという目的でデメリットになります。筋力は確実につきますので、引き締めの効果がないわけではありませんが、毎日出来ないという点で、ベストな選択ではありません。

✖怪我のリスクが高い

まず初心者へヒットトレーニングはおすすめしません。重りを使った負荷の高いエクササイズを短時間で反復して行うので、完璧なフォームで行わなければ筋肉や関節を傷めます。そしてこれはグループで行う場合が多いので、初心者でなくとも一人のインストラクターが全員のフォームを完璧にチェックできません。さらに重りを使った反復動作は、個人によって適切な重さが違うのでその都度正しい重さを選ばなければ、筋肉や関節に負荷がかかりすぎで怪我の原因となります。全ての管理をインストラクターが行えるとは思えません。

【まとめ】

もしあなたが私のクライアントで、ダイエットのため体を引き締めたいという目的があるとして、ヒットトレーニングはおすすめしません。グループであっても、個人であってもです。なぜならダイエット目的においてはメリットよりデメリットが多いからです。筋肉を引き締めるために、ケガのリスクを負ってヒットトレーニングをするよりももっと良いトレーニング方法はたくさんあります。

私がヒットトレーニングを勧めるとしたら、例えば

①パフォーマンスアップのため体力向上を目的としたアスリート

②体力向上、筋持久力向上を目的としたトレーニング中上級者

③ストレス解消を目的とした、トレーニング中上級者

④時間がないが筋力を落としたくない、トレーニング中上級者

---最後まで読んで頂きありがとうございます---