【宅トレ女性初心者向け】ボディメイクのための効果的な部位別トレーニングメニュー
女性も挑戦する方が増えている「ボディメイク」。ボディメイクといっても女性らしい身体のラインは残しつつ、身体を引き締めたい方が多いのではないでしょうか？
今回は骨格からシルエットを診断し、オーダーメイドのパーソナルトレーニングメニューでパーソナルトレーニングが行えるBECOMEがおすすめする、女性向けお家でできるトレーニングメニューをご紹介！理想の身体を目指すため、ぜひ参考にしてみてください…！
身体のラインを美しく！部位別トレーニングメニュー
上半身
プッシュアップ
胸、肩、腕の引き締め、上半身の筋力強化、バストアップ効果。
1.手を肩幅よりやや広めに開き、プランクポジションを取る。
2.肘を曲げて胸を床に近づける。
3.胸を押し上げて元の位置に戻る。
回数：20回×3セット
バックエクステンション
背中、腰、臀部の強化、姿勢改善。
1.うつ伏せに寝て、手を頭の後ろに置く。
2.上体を床から持ち上げる。
3.ゆっくり元の位置に戻る。
回数：20回×3セット
脚・お尻
ワイドスクワット
内腿、臀部の引き締め、脚全体の筋力強化。
1.足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向ける。
2.腰を後ろに引きながら、膝を曲げてしゃがむ。
3.膝を伸ばして立ち上がる。
回数：20回×3セット
ゴブレットスクワット
大腿四頭筋、臀部、内腿の引き締め、下半身全体の筋力強化
1.両手でダンベルやケトルベルを胸の前に持つ。
2.腰を後ろに引きながら、膝を曲げてしゃがむ。
3.膝を伸ばして立ち上がる。
回数：20回×3セット
バックキック
臀部の引き締め、ヒップアップ効果。
1.四つん這いの姿勢になる。
2.片足を後ろに蹴り上げるように持ち上げる。
3.ゆっくり元の位置に戻す。
回数：20回×3セット
腹筋
クランチ
腹直筋の強化、ウエストの引き締め効果。
1.仰向けに寝て、膝を曲げる。
2.手を頭の後ろに置き、肩を床から持ち上げる。
3.ゆっくり元の位置に戻る。
回数：20回×3セット
レッグレイズ
下腹部の強化、ウエストの引き締め効果。
1.仰向けに寝て、手を体の横に置く。
2.膝を伸ばしたまま、足を床から持ち上げる。
3.ゆっくり足を床に戻す。
回数：20回×3セット
トレーニング時に気をつけること
トレーニングの順番と頻度
初心者の場合、週に3回程度のトレーニングがおすすめ。体を休める日を設けることで、筋肉の回復と成長を促進します。また、トレーニングを行う際は、筋肉トレーニングの後に有酸素運動を行うとより効果的です。
バランスの良い食事
トレーニングと同じくらい食事も重要です。バランスの取れた食事を心がけ、特に糖質は控えめにしつつ、タンパク質を意識して摂取することで、筋肉の修復と成長を促します。
パーソナルトレーニングサービスを提供しているBECOMEでは、プロのトレーナーが食事面のサポートも行っています。LINEで食事内容を報告すると画像のように詳細にアドバイスをしてくれるので、知識がなくても安心です…！
モチベーションの維持
初めてのトレーニングでは、無理せず自分のペースで行うことが大切。さらに、ボディメイクを行う期間や自分なりのゴール（例：お気に入りのワンピースを着こなしたい！等）を決めておくとモチベーションを維持しやすくなります。
BECOMEではそんなモチベーションの維持にもつながる「ボディプロフィール撮影」サービスを行っています。ボディプロフィールとは、トレーニングなどで引き締めた身体を写真におさめることをいいます。撮影日を予め設定することでそれに向けてモチベーション高くトレーニングをすることができます！
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最短でボディメイクをするならBECOME
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BECOME Body Profile（ビカム ボディプロフィール）渋谷/千駄ヶ谷
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