忙しい人に捧ぐ、高効率ダイエットのススメ
BEATメイントレーナーのKOTAです。
今回はHIITを活用して効率的にダイエットする方法またダイエットのルールや各種トレーニングのダイエット効果をお伝えします。
私たちはBEATという、忙しい人のために20分で運動不足解消できる自宅参加型のLIVEフィットネスサービスを提供しています。短時間で効果を得るためにはハードなトレーニングが必要ですが、なかなか一人でやるのは大変なのが実情です。私たちは、自宅でできるプログラムをLIVEで、心拍計を装着して競争しながら追い込む環境を作ることで、一人でもしっかり追い込める体験をお届けしています。
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カロリー収支という絶対ルールを守ればダイエットは成功する
カロリーの収支とは？
文字通り摂取カロリーと消費カロリーの差のことです。摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態を作り出すことが基本にして絶対のルールなのです。
カロリー収支を考えるには、自身がどのくらいカロリーを消費しているのか知る必要があるので計算方法を説明していきます。
消費カロリー＝基礎代謝＋生活活動代謝＋食事誘発性熱代謝(約10％)
一般的な成人男性の基礎代謝平均値は1500キロカロリー、成人女性の平均は1150キロカロリーと言われています。成人男性で生活活動代謝が中程度(日常生活である程度の身体活動がある)方の消費カロリーは下記のようになります。
1500(基礎代謝)×1.5(生活活動代謝)×1.1(食事誘発性熱代謝)=2475キロカロリー
生活活動代謝は活動量により異なりますので自身に当てはまるものを選びましょう。
運動量
少ない→1.3
中程度→1.5
多い →1.7
非常に多い→2
ダイエットを成功させるアプローチ①「消費カロリーを増やす」
ダイエットを成功させる為のアプローチは2つしかありません。そのうちの1つが消費カロリーを増やすことです。
前項で例に挙げた成人男性の場合
運動量が少ない場合
消費カロリー2145キロカロリー(1500×1.3×1.1)
運動量が多い場合
消費カロリー3300キロカロリー(1500×2×1.1)
1日で1145キロカロリーの差となり、これを30日間続けると34,350キロカロリーの差になります。
体脂肪を1キロ減らすには7200キロカロリーのマイナスを作る必要があるので約5キロの違いになります。ダイエットを成功させるためには運動して消費カロリーを増やす必要があるということを理解して頂けたと思います。
ダイエットを成功させるアプローチ②「摂取カロリーを減らす」
最初に行うべきは【自身の食生活の中で余計なものを無くす】ということです。知らず知らずのうちに甘い飲み物やお菓子などでカロリーを摂取している方が多いです。飲み物を水に変えるだけでも積み重ねで大きな差になります。
食事に関しては基本の３食は必ず食べます。そのうえで消費カロリーと摂取カロリーの収支によって食事の量を調整していきましょう。ダイエットを行う際は食べたものとカロリーを記載し摂取カロリーを管理する習慣をつけましょう。
ダイエットの基本をまとめると
ダイエットとはカロリーの収支である。
消費カロリーを増やす。
摂取カロリーを減らす
上記につきます。ダイエットを行う際は、自身が続けやすい方法でカロリー収支をマイナスにしていくことがポイント重要です。
ダイエットは【塵も積もれば山】です。少しの努力をいかに積み重ねるかがポイントです。短期的な結果で一喜一憂せず長い目で見て確実に効果が出せるように正しい努力を重ねましょう。
誤ったダイエットとは
失敗するダイエットの多くはそもそもやり方が間違っている場合もあります。代表的な例を見ていきましょう。
摂取カロリーが低すぎる
誤ったダイエットとはなにかと考えたときに一番注意したいのは摂取カロリーが低すぎることです。前述した通りカロリーの収支だけ考えるのであれば、摂取カロリーは低ければ低いほど収支の差が大きくなりますが、収支の差をすべて体脂肪で賄っているわけではないのです。摂取カロリーが足りない場合、脂肪以外に筋肉をエネルギーとして活用することで身体活動を行います。
つまり極端に低い摂取カロリーのダイエットは体重は減りますが、筋肉が減り代謝が落ちるのでダイエット後は太りやすく、痩せにくい悪循環な身体が完成するのです。
継続が困難
１種類の食べ物だけを食べるダイエットや極端に運動量を増やすダイエットなど様々ありますが、ダイエットで重要なのは無理なく継続できることです。前述したようなダイエットも継続できるのであれば良いですが困難に感じる場合は辞めておいたほうが良いでしょう。
過度なカロリー制限や極端なダイエットは苦しいだけでなく、ホルモンバランスが崩れる、疲れやすくなる等の様々なデメリットがあります。またリバウンドの可能性も高いので無理なく継続できるダイエットを行いましょう。
運動別に見るダイエット効果
有酸素運動(ジョギング・ウォーキング等)
メリット
・手軽に行える
・カロリー消費が高い
・脂肪を消費しやすい
有酸素運動は手軽に始めやすくカロリー消費も高いので、ダイエットと聞くと真っ先に思い浮かべる運動です。またカラダにはエネルギー産生機構というエネルギーを作るメカニズムがありますが、有酸素運動時は脂肪をエネルギーとして活用することができます。
心肺機能が上がることで健康面でのメリットもあるのでダイエット中はお勧めです。
ウエイトトレーニング
メリット
・筋量アップによる基礎代謝の増加
・ボディメイク効果
・EPOC・アフターバーン
ウエイトトレーニングはダイエットというよりもボディメイクというイメージが強いと思いますが、実はダイエット効果はあります。それは筋量増加による代謝の向上です。筋肉は維持するだけで多くのカロリーを消費します。これを言い換えるならば太りにくく痩せやすいのです。さらにただ痩せるだけでなく必要な部分に筋肉をつけることができるため、メリハリのある理想のカラダに近づきます。しかし代謝向上やボディメイクを実感できるほど筋肉をつけるには時間が掛かります。最低でも半年は必要でしょう。
効率の良いトレーニング【HIIT】のススメ
あまり時間もお金もかからず効果のでる運動ってなに？大半の方が聞きたいのはここに尽きると思います。それがHIITです。
HIITのメリット
・短時間で完了できる。
・有酸素運動の効果(心肺機能の向上)
・ウエイトトレーニングの効果(筋量増加・ボディメイク)
・自宅でできる。
デメリット
・1人で追い込むのは困難
・メニュー作成に知識が必要
・正しいHIITの見極めが難しい
HIITはどんな効果があるのか？端的に言えばウエイトトレーニングと有酸素運動の両方の効果があります。それが10～20分で完了できます。それが時間効率の最も良いトレーニングといった理由です。通常トレーニングと有酸素運動を1日で行えば90分はかかりますし、ジムへの往復の時間と手間も馬鹿になりません。
正しいHIITにはルールがあります。まずはとにかくハードに行う事です。具体的に言うと最大心拍数の70％以上になる強度からHIITと名乗る資格があります。効果的なHITTは最大心拍数85％以上欲しいところです。この強度は息も絶え絶えで汗が噴き出すような強度ですので家で一人で行うのはモチベーション的に困難でしょう。またボディメイク効果を狙う場合はバランス良く鍛えるためのトレーニング知識が必要です。
また最近は正しくないHIITを多く見かけます。楽にできると謳うようなHIITや強度について定義付けできていないものはHIITと呼ぶには語弊があるように思います。
そもそも「High Intensity Interval Training」という正式名称ですから高強度を大前提としたトレーニングです。皆さんはハードで効果的な正しいHIITを選びましょう。
HIITを活用した高効率ダイエット
実際にHIITを活用したダイエットについて説明していきます
高効率ダイエットとは長時間の運動は行わず自身の生活リズムを維持した上で効率的にダイエットを行うことです。
皆様にお勧めする内容
焦らずダイエットを行う場合
・HIITは週２～３回
・タンパク質を多めに摂取
・カロリー収支を負の状態(消費のほうが多い)
焦らず行う場合は週に2～3回のHIITを実施。
消費カロリーは生活活動代謝(1.5)で考え、カロリー収支を消費が500キロカロリー多い状態にしましょう。運動は等間隔で行うのが効果的です。(水曜、日曜等)運動日数が少ないように感じますが、HIITにはトレーニング後24～48時間代謝を上げるアフターバーン効果があるので不足はありません。
食生活はタンパク質を多めに摂るようにして、脂質と炭水化物の過度な摂取を控えるように心がけましょう。
短期間でダイエットする場合
・HIITを週4回以上
・有酸素運動を週150分以上
・カロリー収支を－500以上
短期間で行う為には、よりカロリー収支のマイナスを大きくする必要があります。消費カロリーを増やすためにHIITは週4回以上行いましょう。アフターバーンの効果もありますので実施時間以上の効果が期待できるのがHIITです。10分間のHIITを隙間時間に行うようにしましょう。また有酸素運動もダイエットには効果的ですので週150分以上行いましょう。通勤での徒歩なども含めて構いませんので、生活活動代謝を高める工夫が重要になってきます。
あくまでも高効率を重視しますので必要以上の時間はかけず生活にフィットさせましょう。
お勧めは30分早起きし10分のHIITと通勤でのウォーキングです。
効果的なHIITが行えるのがBEAT
HIITの問題点を解消したのがBEATのHIITです。
BEATはHIITの欠点である強度管理の難しさと一人では困難であるという点を解決したオンラインライブのHIITクラスです。
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HIITは正しく行えば、健康を増進し、見た目もよくなり仕事の効率まで上がる万能のトレーニングです。知識の豊富なトレーナーと正しいHIITを行い健康で快適な生活を送りましょう。
皆様とBEATで一緒にトレーニングできる日を楽しみにしております。
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