今日から自宅で出来る効果的部位別トレーニング【腹筋編】

はじめましてオンライントレーニングクラス「BEAT」でリードインストラクターを務めておりますKotaです。

自宅で出来るトレーニングについて、身体のパーツ別に複数回に分けてご説明していきます。初回となる今回の部位は【お腹】です。
誰もが引き締まったお腹や６パックに割れた腹筋に憧れると思います。今回の記事には引き締まった理想のお腹になるヒントが隠れています。紹介したトレーニングを継続して理想のお腹を手に入れましょう。

私たちはBEATという、忙しい人のために20分で運動不足解消できる自宅参加型のLIVEフィットネスサービスを提供しています。短時間で効果を得るためにはハードなトレーニングが必要ですが、なかなか一人でやるのは大変なのが実情です。私たちは、自宅でできるプログラムをLIVEで、心拍計を装着して競争しながら追い込む環境を作ることで、一人でもしっかり追い込める体験をお届けしています。
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腹部の筋肉について

お腹の筋肉は大きく分けて、正面にある腹直筋と左右にある腹斜筋の２つになります。
正面、腹直筋の場合、もう少し厳密に分けると、みぞおち付近の腹直筋上部と下腹部付近の腹直筋下部に分けることができます。

腹筋の各パーツにとても効果的な４つのエクササイズ。
トレーニングは浅く多くのトレーニング種目を覚えるよりも、まず少ない種目をしっかりとできるようにすることが非常に大切な為、今回は種目を４つ絞り通常説明されないコツ(ポイント)の部分まで説明していきます。
メモとともに動画はアップしていますので、確認の上実施してみてください！

ニーアップクランチ　

代表的な腹直筋のエクササイズ。みぞおち付近の腹直筋上部に特に効果的。
足を上げることで腰痛を防ぎ、より効果的になる。
・仰向けになり手で頭を軽く支える（首の疲労を防ぐ）
・脚を上げる（この時、股関節・膝ともに90°）
・腰の下のスペースを潰し少しお尻を浮かせる
・おへそを覗き込むように頭を持ち上げる。
ポイント
上げるときは頭を上げるではなく腹直筋を収縮させるというイメージを持つ。腰の下のスペースをつぶすことで腰痛を防ぎ、腹直筋に効果的な骨盤のポジションができる。動作全体を通じでゆっくりと行い、腹直筋に常に負荷が掛かっていることを意識する。
動作全体を通じでゆっくりと行い、腹直筋に常に負荷が掛かっていることを意識する。

ツイストクランチ

腹斜筋(脇腹)に効果的なエクササイズ。腹斜筋のトレーニングは少し難しいので動画・ポイントを確認しながら行いましょう。
・仰向けになり片手を伸ばし対角線の足も伸ばす
・伸ばしていない手は首を支え、対角線の足は膝を立て身体を安定させる。
・伸ばした手と足を持ち上げる。
・伸ばした手と足を持ち上げる。上半身をねじり、くるぶしにタッチ
ポイント
慣れないうちは左右交互に行うとフォームが崩れる為、片側ずつ行う
腹斜筋を使うためにねじる動作を強調する。

レッグレイズ

腹直筋下部に効果的なエクササイズ。お腹を引き締めたい場合必須。
フォームバリエーションが非常に豊富な為、自身あった強度の動きから始めましょう。

・両足を伸ばして座った状態から上半身を斜め45°に傾け両手で支える。
・脚を地面から20センチほど浮かせる。その時、状態はやや丸まった状態を作る。
・腹直筋下部を意識しながら足を待ちあげる。
・上半身も少し起こす。
・負荷が抜けないようゆっくりと下し動作を繰り返す
ポイント
足を上げるときは足先からでなく骨盤から動かす意識で行う。胸を張ると骨盤のポジションが崩れ腰痛の原因になります。足を上げると同時に上半身も少し起こし腹直筋を上下からサンドイッチするイメージで行いましょう。

プランク

上記の３エクササイズと比べ動きはないが負荷も低く、腰痛がある場合でも行いやすいため筋力に自信のない方は、プランクから始めましょう。また姿勢改善効果も期待できます。
・うつ伏せの状態で肘から前腕を地面につける。
・つま先を立て身体を持ち上げる。この時、肘が肩の下に来るように
・頭・肩・お尻が一直線になるようにする。
・この状態で30～90秒保持する。
ポイント
腰を反ったフォームでは腰痛のリスクが高まる為、骨盤をニュートラルな位置にする。腹直筋下部とお尻に力を入れることで動作が安定する。

頻度・回数

頻度は2～3日に1度の頻度で行い筋力が弱い人はプランクを30秒×３セットから行いましょう。
ある程度筋力がある人はニーアップクランチ→ツイストクランチ→レッグレイズの順番で連続して行うサーキットトレーニングがオススメです。各種目10～20回で3周(３セット)行えば充分です。
・腹筋はこの４つのエクササイズを行うだけで充分です。トレーニングを継続すると最初よりも楽にできるようになってきます。その時が負荷を上げるタイミングです回数や強度を上げて取り組みましょう。

まとめ

腹筋は見た目を良くする為に行う方が多いですが、身体の機能面でも非常に重要です身体の中心部であり、ここが弱いと姿勢も崩れ痛みも伴いますし、四肢の動きにも影響します。
腹筋を鍛えることで、身体の見た目と機能の両方を良くし、健康で快適な生活をおくりましょう。