テニスの試合で、一勝でも多く勝つためのオフトレーニング
テニスの競技パフォーマンスを上げたいけれど、伸び悩んでしまうタイミングがありませんか？
大会に出ても2,3回戦で負けてしまって、優勝はできなかったり、テニスの技術的には自信があるのに、急に思った通りの動きができなくなったり…
きっと、思い当たることが多いのではないでしょうか？
それもそのはず、現在テニスは多くの人々が取り組んでいる競技でありながら、いろいろな要素の運動能力が必要な複雑な競技です。
そのためテニスのパフォーマンスを上げるにはさまざまな種類の能力を鍛える運動が不可欠です。
スライスやドライブ、サーブを始めとするテニスの技術的な「スキル」はもちろん、コートを縦横無尽に長時間動き続けるための「持久力」や多方向に素早く移動する「アジリティ能力」、ショットを安定させるためのブレない体幹をつくる「筋力」がテニスには必要だといわれています。
今日はこの4要素の中でも、意外に見過ごしがちな「持久力」「アジリティ能力」「筋力」について解説していきます。
オフトレーニングが必要な理由
とにかくコートに立って練習すればこの4要素が向上すると思われる方は非常に多いと思います。
しかしここでは、コートに立つだけでは先述した4要素は向上しないと、あえて言わせていただきます。
というのも、まず第一に「持久力」「アジリティ能力」「筋力」の3要素は、コートでテニスをするだけでは非常に効率が悪いからです。
例えば、持久力。
プロの大会などでは1試合6時間という長丁場になることもあるのがテニスの試合です。6時間は言い過ぎかもしれませんが、普段の試合でも1試合あたり1時間程度かかることは普通。
しかし、練習を振り返ってみると、練習仲間と"順番"にコートに立っていたり、他の人が練習してる時はコート脇にいたりと実は集中して何十分も動く機会が少ないのが練習です。
また、世界ランキングの上位にいる欧州のトッププレイヤーはオフシーズンのトレーニングメニューに持久力やアジリティ能力を上げるためだけのトレーニングの日があります。
日本人の場合、予選大会や本大会のスケジュールの兼ね合いから、試合等が一切ない明確なオフシーズンがないのが現状です。そのため、持久力やアジリティ能力などを特化して鍛える機会がほとんどないのです。
しかし、海外のトッププレイヤーが一日中ラダートレーニングをしていたり、持久力を上げるために走り込みを何十本も行っていたりしているのは、テニスの技術力以外の持久力やアジリティ能力・筋力の大切を理解しているためといえます。
どちらの方が競技パフォーマンスに優れたプレイヤーが多いのか、答えは言わなくてもお気づきだと思います。
だから持久力やアジリティ能力に特化して鍛える時間を作りましょう！
といっても、時間が取れないというのが正直なところではないでしょうか。
仕事や家事・育児など、プロでもないので競技だけに集中することは出来ないと思います。
そこで、改めてテニスに必要な能力について解説し、効率的に普段の生活をしながらでも向上できる方法をまとめました。
１．持久力-長時間安定したパフォーマンスを出すのに必要
ラケット競技における平均試合時間は35～50分間と言われ、実際に移動する距離は約2.4kmと言われています。
が、これはあくまでラケット競技の平均であるのでテニスはさらに時間と距離が長いと考えられます。
先述しましたが、プロの大会などでは1試合6時間、場合によっては翌日持ち越しなんてことも…
このことからテニスにおいて持久力は非常に重要であることがわかるかと思います。
そのため、持久力を向上させることで試合の後半まで高いレベルで身体を動かし続けることができるのです。
例えば、試合の後半思っていたところにボールを打ち返せなくなったり、一歩目が遅れドロップショットに対応できないということが多いのではないでしょうか。しかし、持久力をあげることで、これらの悩みが一手に解決出来ます。
また、テニスにおける持久力の特徴は、常にラリーをしながら、スマッシュを打ったり、手前に落とすドロップショットなど瞬間的に強度の高い運動やふっと力を抜いたりと緩急が多いのが特徴です。
そのため、マラソンのように長時間一定のペースで走りきる持久力ではなく、強度の高い運動と強度の低い運動を組み合わせたシーンに対応できる持久力が必要になります。
２．アジリティ能力-俊敏性
ボールの位置を予測し素早く回り込み、良い体制でボールを打ち返す力が必要で、この多方向に素早く移動する能力をアジリティといいます。
前後左右に走り、ボールに追いつくのに精一杯な状態では、そこから得点につながるプレーを行う事はできません。しかし、この打って、走って、すぐ打つという動作のつなぎ目をいかに素早く行うことができれば余裕を持って相手コートに球を返すことが可能です。
テニスのステップの一つにスプリットステップというステップがありますが、相手が球を打つのと同時に両足を着地させ、1歩目を素早く動かすために行っているかと思います。実は、アジリティ能力を高めることで、このステップ自体の動きも早くすることが出来るため、余裕を持ったプレーを行うことが出来るのです。
アジリティ能力の向上方法として、一般的にはラダーを用いて行います。
足が着くと同時に次の動作うつる。この動作と動作の間隔を素早く行うことがアジリティ能力向上のポイントです。
その場でのもも上げや縄跳びなどの運動でも、素早い動きを意識することでアジリティの能力は向上するといわれています。
3.筋力-ボールに力を伝える
テニスは多方向の移動をしながらコートを動き回るのに加えて、ボールを最大限の力で打ち返す必要があります。
そして、より力強いボールを打つためには当然ある程度の筋力が必要になります。
肩や腕といった末端の筋力は当然必要ですが何よりも重要なのは体幹部の筋力になります。
これが意外と知られていないのですが、体幹部の筋力をつけることでよりブレない身体になり、余計なエネルギーを使うことなく力強いボールを打ち返すことができるようになるのです。
また余計なエネルギーを使わなければ試合の後半にも体力を残しておくことが可能になります。
筋力をつけるのに一番簡単で手軽に始められるのは自重によるトレーニングです。テニスであれば特に上半身が重要になるので腕立てや腹筋、プランクなどが有効になります。
しかし、これらの「持久力」や「アジリティ」や「筋力」を一つ一つ鍛えていてはテニスの技術的な練習を行う必要があるのにも関わらず時間的に効率が悪くなってしまいます。
短時間高効率でテニスのパフォーマンスを上げるには？
そこでオススメしたいトレーニングが、高強度のインターバルトレーニングのHIITです。
HIITはさまざまな強度の運動を組み合わせており、緩急ある運動でも耐えられる持久力がつき、動作と動作を俊敏に行うことからアジリティ能力も身につきます。
そして、自重がベースのトレーニングのため、余計な器具などを使用することなく短時間で効率的に効果を出すことが可能です。
テニスの練習の最後にHIITを加えてもいいですし、雨の日など室内でのトレーニングの日、もしくは平日の仕事終わりに取り入れるなどすることで、競技パフォーマンスの向上が見られます。
今以上に競技パフォーマンスをあげ、一試合でも多く試合を続けるために勝ち続けていただければと思います。
BEATでも競技パフォーマンスをあげられるHIITを提供してますので、ぜひ試してみてくださいね！
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