散歩ダイエットの秘訣【ダイエット豆知識】
【この記事に向いている人】
・運動不足を感じている、
または運動に対して苦手意識を持っている方
・ダイエットのために
何かしらの運動を始めたいと思っている方
こんにちは！！
自力で-20kgを達成した、
あずあずです。
（TikTokのフォロワー2,000人以上／総再生回数100万回）
「ランニングやトレーニングをするのは大変だけど、
散歩なら私にもできるかも。」
この記事をご覧になっている方は、
きっとこんな気持ちなのではないでしょうか？
事実、散歩ダイエットはスタートの
ハードルが低くお金もかからないため、
誰でも気軽に始めやすいでしょう。
とはいえ、
「散歩で本当にダイエットになるの？」
とも感じているかと思います。
今回は、そんな「散歩ダイエットの５つの疑問」
を解消していきます。
〜散歩ダイエットの5つの疑問〜
1．そもそも、散歩では痩せない？
結論からお話すると、
散歩をすることはダイエット効果に繋がります。
とはいえ、
ダラダラと散歩をするだけでは
大きなダイエット効果を期待することはできません。
「2.」以降で、
ダイエット効果を高めることができる
散歩方法を紹介します。
2．時間と距離は？
20分以上歩き続けることで
ダイエット効果が期待できます。
逆に言えば、
20分以内では効果を実感することは
難しいと言えるでしょう。
その理由は、
有酸素運動は「開始〜20分の間」には糖質を多く消費し、
「20分経過以降」から徐々に脂肪燃焼が行われるからです。
また、距離に関しては、
1日「約5〜10km」が
ダイエットに効果的と言われています。
3．速度は？
散歩ダイエットを始めたばかりの方は、
まずは時速4kmを目指しましょう
自宅の近くから始める場合は、
2km先の目的地を設定して、
1時間で往復することを試してみてください。
少し慣れてきたら、
ダイエット効果が一番高いと言われている
時速6〜7kmを目指すと
更に効果がアップします。
4．頻度と継続期間は？
頻度については「週3〜4回」程度がおすすめです。
（ポイント）
「週に3回、5km歩く ＞ 週に1回、15km歩く」
「1日に2回に分けて5km走る ＞ 1日に1回で一気に10km歩く」
上記の通り
「まとめて一気に歩く」よりも
「小分けにして歩く」ほうが
体への負担も少なく、ダイエットに効果的です。
5．メリット・デメリットは？
（メリット）
■運動が苦手な人でも始めやすい
年齢・性別も関係なく、
一人でも始めることも
友人と一緒に気軽に始めることもできます。
■気分転換になる
例えば、
・平日の朝の静かな時間帯
・休日の昼に好きな風景を眺めながら
・仕事終わりの1日を締め括る夜の散歩
など、どんなシーンにおいても
風を感じながら歩くことは気分転換になり、
ストレス解消やリフレッシュにつながることでしょう。
■生活習慣病の予防につながる
高血圧や糖尿病などの生活習慣病の原因は、
不適切な食習慣や運動不足などが上げられます。
日常的に歩く習慣をつけることは、
生活習慣病の原因となる
「運動不足」を解消することにつながります。
（デメリット）
これまで、良いことばかり書いてきましたが、
あえてデメリットについて記載します。
■歩きすぎは逆効果
「週末にまとめて取り返そう！」
と1日に集中して歩きすぎてしまうと、
急な負担から足腰を痛めてしまう
原因になります。
そうなってしまうと、
そもそも歩くことすら
困難な状態になってしまうので、
1週間単位でこまめに
継続的に続けることを意識しましょう。
■正しい姿勢で歩かないと逆効果
こちらも歩きすぎと同様に
正しい姿勢で歩かないと
足腰を痛めてしまう危険性があります。
正しい姿勢を意識して、
歩くことを意識しましょう！
〜散歩ダイエットの効果をより高めるための方法〜
■必ず食事と掛け合わせる
せっかく沢山歩いてカロリーを消費しても
「消費カロリー＜摂取カロリー」
となってしまえば、
当然のことながら
痩せることはできません。
そのため、歩く習慣をつけることと、
歩いた後に食べ過ぎることなく
摂取カロリーも併せて意識しましょう。
■おすすめ時間は「朝」
朝の時間帯に散歩をすることで
その日1日の代謝が上がります。
これにより、
朝から痩せやすい体作りができます。
さらに朝に散歩をする習慣をつけることで、
「早起き→夜には疲れてぐっすり眠れる
→生活リズムが整う→睡眠の質が上がる」
という生活全体のメリットも見込めます。
■坂道や階段を歩く
まずは緩やかな坂道のある道を選び、
その後、
徐々に傾斜のある坂道や階段などを取り入れて
散歩中の消費カロリーを増やしましょう。
これを繰り返していけば、筋力がついてくるので、
基礎代謝が上がりダイエットの効率を高めることができます。
〜楽しく長続きをするためのコツ〜
■アプリで結果を測定してみよう
毎日なんとなく歩くよりも
「今月は月に●回、合計で●km歩けた！」
のように結果を数字で振り返ることができる方が、
モチベーションの維持につながります。
iPhoneにデフォルトで搭載されている
無料のアプリで構わないので、
頑張りを振り返ることができる
アプリを準備しましょう。
■おしゃれなウォーキングシューズやウェアを購入してみよう
「かわいいウェアを買ったから歩くのが楽しみ」
「せっかく良いシューズを買ったから歩こう」など、
歩くきっかけやモチベーションの
維持につながるのであれば、
形から入ってしまうことはとてもおすすめです！
↑↑
靴紐を結ぶのは面倒なので、靴紐なしだとハードル下がりますね♪
■いろんな景色を楽しもう
「今日はこの公園を歩いてみよう！」
など、日々違った景色を季節ごとに楽しむことで、
楽しくリフレッシュしながら
継続することができるでしょう。
〜まとめ〜
いかがだったでしょうか。
散歩のダイエットや日々の食事の管理についても、
結局いきつく先は「継続すること」になるかと思います。
せっかく継続するのであれば、
楽しく継続する方がいいですよね。
散歩を始めたことでダイエット効果以外にも、
「早起きが習慣になって仕事の集中力が上がった」
「散歩中にいろんなアイディアが浮かぶようになった」
などのメリットも繋がる可能性があります。
ぜひ散歩ダイエットを継続的に楽しくに実施して、
人生を豊かにしてください！
この記事が参加している募集
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？