【初心者】人生初のハーフマラソン完走目指して！＃01【トレーニング内容あり】
こんにちはAyumiです！
来年２０２４年に、人生初のハーフマラソンに出場することになりました。
社会人になって約１０年。まともに運動していない状態からの練習期間約４ヶ月。ハーフマラソン完走に向けて体作りを開始。
トレーニングメニューは、Garminコーチを参考にしています。
Garminコーチとは、Garminデバイスで計測したデータを自動分析し、スマホの中の仮想コーチがトレーニングメニューを提示してくれる機能です。
■ハーフマラソンに向けて購入した時計「Garmin」
ランナーウォッチが欲しいなと思い、有名ランナーも使用しているブランド「Garmin」を選びました。
・走行距離
・走行時間(ラップ刻めれるやつ)
・GPS機能
・心拍数計測
・ミュージック機能
上記５つ満たすものという基準で、値段はあまり気にせずです。
実際に購入した製品は「Forerunner255s Music」
先述した、Garminコーチは本製品に搭載されている機能です。
ワークアウト初日 9/21(木)
Garminコーチを開始する前に、「普段どれくらい走っているか」「どれくらい練習可能か」などの条件設定を行っていきます。
最初の設定は以下です。
・ランニングなし
・練習は４回/週可能
・長距離走が可能な曜日は「木曜日」
ハーフの距離を走りきれるか不安レベルなので、「運動習慣なし」の状態からスタートを決めました。
■初日の練習メニュー
上記の設定後、Garminコーチから提示された初日メニューは以下です。
２分間アップ：歩くか軽くジョギング
５分間ラン：力強く走ります。必要な場合は歩いても可能。
２分間ダウン：歩くか軽くジョギング
「力強く走る」というのがよくわからず、そして２分間のウォームアップは少ないと考え、アップは約２ｋｍ１４分間行いました。
そして５分ランですが、早めのペースで走ったところ２分３０秒程でバテてしまい一回止まりました・・・。その後は少しペースを落として５分ラン終了。
ダウンは、来た道をウォーキングして帰りました。(約３０分ウォーキング)
■初日を終えた感想【全身筋肉痛】
さっそく筋肉痛になったのか！？という話ですが、実は３日前から練習を開始し(自主練)全身が筋肉痛でした。
今日のラン練習で止まってしまったことも受け、あまり張り切り過ぎるのは良くないなという感想。
YouTubeで様々勉強していますが、スローランニングでも実力はしっかりついていくということ。スピードを意識するよりもまずは「正しいフォーム」を意識することが大事だということ。
無理ない程度に、しっかりワークアウトはこなしつつ、本番まで走ることを投げ出さないようにがんばっていきます！
新宿シティハーフマラソン開催まで、あと１２９日
ワークアウト２回目 9/24(日)
前回は木曜日に初日のワークアウトを実施しました。今回はGarminコーチ２回目です。※日曜日のワークアウト
練習メニューは以下です。
５分間アップ：歩くか軽くジョギング
１０分間ラン：楽なペースで。
１０分間ラン：オプションのランニング。
５分間ダウン：歩くか軽くジョギング
■休息日の過ごし方：ジムでジョグ
実は前日からジムに加入し、トレッドミルを使った自主練を行っていました。
午前中３０分ジョグ(９分/km→８分/km→７分４５秒/km)少しずつペースを上げながら最大心拍数は１６０程でした。午後もジムで約３５分のジョグです。午前中調子が良かったので設定ペースをあげました。
８分/km→７分３０秒/km→７分２０秒/km
もともと長距離走が苦手でまずは３０分走ることが目標のひとつであったので、徐々にペースを上げながらも走り切れたことが嬉しかったです。
■ワークアウトは、７分３０秒/km設定で！
３０分ジョグが出来たので、少しペースをあげてみようと設定タイムを想定より上げました。
もともと８分/km設定だったのを、７分３０秒/kmに。１０分走ってキツく感じたので、７分４５秒/kmに一度落とし、最後の５分は７分２０秒/kmに上げました。
■２回目を終えた感想
You Tubeでランナーの動画を見ていると、自分の８分/kmが遅く感じてしまい適切な心拍数を超えた走りをしていることに気づきました。
それでもまぁ、ストレッチの後体力が残っていたので軽めのインターバル走に挑戦。内容は以下です。
(２分Run：６分４０秒/km)*3 R=1分間
軽く息があがる程度で、可動域が広くなったのを実感できるレベル。なるべくフォームは意識しながらも、ふくらはぎに力が入っていたのかラン後は少し張りを感じました。
新宿シティハーフマラソン開催まで、あと１２６日
ワークアウト３回目 9/27(水)
生理３日目のワークアウトです。前日は、休息日にしてランニングはしませんでした。
練習メニューは以下です。
５分間アップ：歩くか軽くジョギング
１０分間ラン：楽なペースで。(８分/km→７分３０秒/km)
１０分間ラン：オプションのランニング。(７分２０秒→６分５８秒/km)
５分間ダウン：歩くか軽くジョギング
※ちなみに、Garmin記録の平均ペースはアップとダウンの時間も含めた平均時間なので、ランの平均ペースはこれよりも速いです。
■調子抜群！
トレッドミルを使用してのランニングは飽きが生じてしまうので、Netflixを鑑賞しながらトレーニングを実施しました。気が紛れてキツさも軽減されているような気がします。
最初は８分/kmペースで徐々に上げていき最後のラン５分は７分/km切るペースで走りました。心臓の負荷もそれほど感じることがなく気持ちよく走れまました。平均心拍数も１３６bpmとなかなかの数値ではないでしょうか。
■３回目を終えた感想
平均心拍数も１３６bpmで安定して最後まで走ることができました。過去の練習の中でも一番に気持ちよく走ることができた日。
ラン後はしっかりと１０分程時間をかけて全身の静的ストレッチ。その後は、インターバル走少し入れたのですが動きが鈍かったのですぐに止めました。自宅に帰ってから下半身の重さを感じたので翌日に影響しなければいいなと思います。
調子が良いと、ワークアウト外のトレーニングを取り入れがちですが、そこはぐっと我慢して、長めのジョグぐらいに収めようと心に決めました。
新宿シティハーフマラソン開催まで、あと１２３日
ワークアウト４回目 9/28（木）
生理４日目のワークアウトです。前日のインターバル走が影響か、朝から身体が重く感じました。
練習メニューは以下です。
５分間アップ：歩くか軽くジョギング
１５分間ラン：楽なペースで。(７分４０秒/km)
１０分間ラン：オプションのランニング。(７分３０秒/km)
５分間ダウン：歩くか軽くジョギング
前日調子が良かったので、ランのペースは７分４０秒/km設定でいきました。
■心臓の負荷を感じる
筋肉負荷はそこまで感じなかったのですが、心臓の負担(軽い胸の痛み)を感じました。やはり最初は筋肉が十分に温まるまで８分/kmの方が良さそうです。
最初のアップはいつもより上げて９分/km。５分では身体は温まりませんね。５分程走って心臓の負荷を感じましたがそのままのペース(７分４０秒/km)で１５分ラン。
オプションのランは、７分３０秒/kmにあげてそのまま最後まで走り切りました。平均心拍も１５１bpmと若干高い。心拍数が感覚的にわかるようになってきました。
■４回目を終えた感想
「ちょっと苦しいな〜」となった時、そこで諦めてしまう癖が昔はありましたが、なんとか諦めず継続して走れることに自身の成長を感じました。
最初の５分で心臓の負荷を感じ、一度止めて午後から立て直そうと思いましたがNetflixの力を借りて、午前中にワークアウトを完了させることができました。
身体が十分に温まるまでは、楽なペースでそこから徐々に上げていくというスタイルは大事に練習に取り組もうと思います。ジョグの意味、そして大切さを改めて学び直します。
新宿シティハーフマラソン開催まで、あと１２２日
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