【元パン好きが語る！】パンをやめると人生変わる話。
こんにちは！Ayumiです！
今回は、みんな大好きな「パン」について語ろうかなと思います！
いつも添加物や化学物質についての話がメインですが、パンについてはグルテンの話が中心になります。
（小麦の農薬や品種改良などに関しては別記事でまたまとめますね！）
ぜひ参考にしてもらえたら嬉しいです！！
パンって美味しいよね
ふわふわしっとり感に包まれる食パンやサクサクしてバターの香るクロワッサン、ウインナーや卵を使ったお惣菜パンに、クリームやあんこが入った甘いパン…ハード系からソフト系まで種類も豊富でパン屋さんにいくとワクワクしますね！
そして、それがまた美味しい！幸せな気持ちになる！
忙しい朝でも手軽に食べられるし、パンって本当に最高ですよね。
パン好きな私の過去の話。
今でこそ、グルテンフリー生活をしている私ですが、実は大学時代、寮では大のパン好きとして有名なくらいパンを愛していました。笑
自転車でよく美味しいパン屋さんを探しに出かけ、いろんなパンを買ってショップカードを集めるのが楽しくて仕方がなくて、先輩後輩同期からは
Ayumi＝パン好き
というイメージがいつの間にか浸透。
美味しいパン屋さんを聞かれたり、最終的には「パン同盟」というパン好きの集まる会ができてしまうほどでした。笑
就活も始めは、パン屋さんへの就職も考えたんですが、朝3時出勤とかだったので朝が弱い私には「無理」と判断し、断念。
それでも社会人になってからは、パンが好きすぎて独学で手作りパンを作り始め、趣味として作っていくうちに段々基礎をしっかりと学びたいと思うように。最終的には某料理教室でパンを習いました。細く長くですが気づけば約10年通っていましたね。笑
なので、それなりにいろんな種類のパンは作ってきたので、作ろうと思えばなんでも作れると思います。（何の自慢？笑）
小さい頃から、朝食は毎朝パン、小学校では給食でパンが余っていたら争奪戦に参加しよく持って帰っていたし、高校時代は運動部だったので途中お腹が空くことが多く、その際に買うのは購買部のパン、帰り道に空腹が限界な時も近くのスーパーでパンを購入。そんな日々でした。
そうやって長年愛してやまなかったパンですが、今は卒業。
たまに人からもらったり、友達とカフェランチした時や料理教室のレッスンで作った時くらいしか食べなくなりました。
今は、食べる美味しさや手軽さより、グルテンフリー生活のメリットの方が大きくて、「食べたい」と思うことはなくなっています。
パンを食べ続けた人の末路
パンはスーパーでもコンビニでもどこでも買える、私たちの身近にある食べ物の一つですね。
過去の私のように、朝食に毎日パンを食べるという方も多いと思います。
なぜこんなに食べてしまうのかって考えると、やっぱり“主食”であるということが大きいですよね。
手軽さからどうしても食べる機会が多くなります。
ただ、パンを食べ続けるとどうなるのか。
結論から言うと、
健康や見た目にめちゃくちゃ大きなダメージがもたらされてしまいます。
何となく分かっているかもしれませんが、パンは“身体に悪い食べ物”です。
身体に悪いということは、当たり前ですが
不健康になる
見た目が悪くなる
若々しくいられない
ということになります。
そんなの誰だって嫌ですよね。
でもそれだけパンには体に悪い影響をもたらすものなんです。
一定期間パンをやめてみる
１回試していただきたいのが、「一定期間、パンをやめてみる」こと。
毎日当たり前のように食べている人にとっては、短期間でも「難しいよ」と感じるかもしれませんが、朝食のパンをおにぎりに変えるなどして、１回チャレンジしてみて欲しいです。
目安としては「2週間」。
可能であれば「1ヶ月」
パンを食べない生活を送ってみて下さい。
その結果、
自分の体にどんな変化があるのか
メンタルが前向きになるのか
体調がどれだけ良くなるのか
自分の体で体感をしてみて下さい。
パンをやめると得られる効果
実際、パンをやめるとどんなことを実感できるのか、ここでは代表的なメリットをお伝えします。
謎の不調がスッキリなくなった
明らかに体が軽くなり、疲れにくくなった
長年のアレルギーが楽になった
ダイエットに成功した
メンタルが落ち込むことが少なくなった
ひどい便秘がなくなった
頭がスッキリした
などなど、この他にもたくさんのメリットがあります。
私もグルテンフリーをしてから、体調がすこぶる良くなりました。
特に感じるのは、
幼少期からずっと悩み続けた慢性鼻炎や花粉症が寛解した
腸が軽くなってお腹の悩みは一切なくなった
下っ腹が出なくなった
やる気で満ち溢れるようになった
特に鼻炎に関しては昔から本当に辛かった症状なので、やめて寛解したということは、グルテンによる影響って本当に大きかったんだろうなと思います。
私の場合は、グルテンフリーと合わせて、無添加生活も行っているので、より身体の不調がなくなっているのはあるかもしれませんが、どちらにせよ食生活によって、これだけ体調に変化が起きるんだということが目に見えて分かると、やらない理由はないですよね。
なので、何らかの不調があるという方は、まずは一時的にパンをやめて、ぜひ身体の変化を見てみていただくと良いと思います。
そもそもなぜ悪いのか？
パンってなぜ悪いの？
世界中で食べられている主食だし、パンの原料の小麦は太古の昔から食べ続けてきたものだから、人間の体に悪いなんてことないんじゃない？
そんな意見もあると思います。
実際、私も昔思っていました。
当たり前のようにみんな食べてるから大丈夫じゃん！って。
でも、パンの特性や原料などをちゃんと知っていくと、どういう理由で悪いと言われているのか、納得できるかと思います。
パンってかなり依存性の高い食べ物です。
なぜ体に悪いのかという理由をしっかり理解することで、その依存から抜け出す助けになるんです。
パンに潜む大きな問題点
細かい問題点はもっとありますが、代表的なもの５つに絞りました。
グルテンによって腸に穴が開き、全身が炎症を起こす
血糖値を急上昇させて全身を蝕む
体を焦がし、老化が加速
依存して抜け出せなくなる
脳の霧（ブレインフォグ）が発生し、頭がぼーっとする
一つ一つ見ていきましょう！
①グルテンによって腸に穴が開き、全身が炎症を起こす
ご存知の方も多いと思いますが、パンが問題だとされているのは、原料の小麦にあります。
まず問題なのは「小麦アレルギー」。
小麦アレルギーというのは、小麦を含む食品を食べた時に起こるアレルギー反応です。
小麦を食べて数分〜数時間以内に以下のような炎症が起こります。
かゆみ
口や喉の腫れ
蕁麻疹
鼻詰まり
吐き気
下痢
頭痛
頭のモヤモヤ
グルテンをはじめとした何百ものタンパク質が含まれますが、小麦アレルギーはこのいずれかのタンパク質に反応して起こるんです。
特に子供に多く、成長につれて治る人も多いのですが、大人になってから急に発症するケースも見られるため注意が必要です。
大人になってからの場合に厄介なのが「小麦が原因だとはすぐに気づけない」こと。
急な体調不良の原因が、まさか昨日まで当たり前に食べていたパンだなんて思わないですもんね。
子供の時に分かっていれば、「小麦を控えよう」と意識することができますが、「小麦アレルギー」ということを知らなければ、そもそも小麦を控えようという発想になりません。
その結果、小麦が原因だと知らずに、パンやラーメン、うどん、パスタなどを食べ続けてしまい、一向に辛い症状が良くならないという事態が起きます。
現代は、原因不明のしつこい疲れや不快な症状を感じている人が多く、その原因は小麦によって体内に炎症が引き起こされていると言われています。
頑張りたいのに、
体がだるくて動かない…
集中力が続かない…
という悩みを抱えているのなら、それは怠け者とか意志力が弱いとかではなく、“頑張りたくても頑張れない体”になってしまっていて、毎日ひっきりなしに小麦を食べていることが原因である可能性があります。
実際に様々な著書でも指摘されているので一部抜粋します。
小麦によって体内の色んな場所に炎症が起こり、その炎症を鎮めるために副腎からコルチゾールというホルモンが大量に分泌されることが主な原因である。
あらゆる問題は、いつも食べているパンから始まる
スティーブン・R・ガンドリー 著書
そして、やはり特に問題だとされているのは「グルテン」。
グルテンにアレルギーがある人は、有害な免疫応答を引き起こす可能性があります。
グルテンは粘りや弾力のもとですが、私たちの身体に入ると同じように、栄養素を吸収する腸の腸絨毛にくっついて固まり、そこで炎症を起こすとされているんです。
グルテンが原因の病気①「セリアック病」
小腸の内壁に深刻な損傷を引き起こす自己免疫疾患。
小腸にダメージがあると、食べ物から栄養素をちゃんと吸収できないため、下痢や原因不明の体重減少、栄養失調などの症状があります。
そのため、セリアック病の場合は、グルテンフリーの食事療法に厳密に従う必要があるんです。
グルテンが原因の病気②「グルテン過敏症」
セリアック病や小麦アレルギー以外の方で、グルテンが含まれる食事を食べると腹痛、頭痛、倦怠感、下痢、関節痛、腹部膨満などの症状が生じます。
グルテンが原因の病気③「リーキーガット症候群」
いわゆる「腸もれ」です。
腸の粘膜の細胞に隙間ができてしまう事で、腸壁に小さな穴が空いたような状態を指します。
その穴から、腸内にいる細菌や未消化の食べ物などが漏れ出して、全身を駆け巡り、全身に炎症を起こしてしまうという恐ろしい事態になってしまいます。そうなってしまうと、様々な体調不良が起こってしまうのは避けられません。
補足）小麦は昔に比べて変化している
現代の小麦って、実は昔のものと違うということをご存知ですか？
現代の小麦は、遺伝子工学の発達によって、グルテンの量が格段に増えているということが問題になっています。
実際、数十年前に栽培されていた穀物に比べて、グルテンを40倍も含む穀物を栽培できるようになったというから驚きですよね。
1960年代の人たちが食べていた品種すら今はもう存在していないのが現状だと言います。
そして、小麦に品種改良と遺伝子組み換えが繰り返された結果、グルテンなどの小麦に含まれているタンパク質は、人の耐性限度を超えてしまい、肥満、高血圧、糖尿病、脳疾患を引き起こしているとされています。
②血糖値を急上昇させて全身を蝕む
パンにはグルテン以外にも様々な問題点がありますが、その一つが“血糖値を急上昇させてしまう”ことです。
パンは、近年問題視されている「精製された炭水化物」。
精製された炭水化物はミネラル分などを含まないため、ほぼ砂糖と変わらない代物。食べることによって血糖値が急上昇してしまいます。
そうすると、急上昇した血糖値を下げるために、身体は慌ててインスリンを分泌し、今度は血糖値が下がりすぎることで「低血糖状態」に陥ります。
そのような血糖値の乱高下は全身の血管にダメージを与え、血管がボロボロになってしまいます。
その結果、
・動脈硬化
・心筋梗塞
・脳卒中
といった命に関わる病気を引き起こす原因になります。
また、血糖値の乱高下を繰り返していると、メンタルも不安定になります。
血糖値が急上昇：ハイな気分になる
血糖値が急降下：イライラする、眠い、やる気が出ない、エネルギー不足
そしてその他にも、様々な病気のリスクを高めたり、老化を加速させてしまうということも分かっています。
このように、アレルギーがなかったとしても、精製された炭水化物であることによる問題点があるため、パンの摂取は控えた方が良いことがわかりますね。
③体を焦がし、老化を加速
パンには血糖値の乱高下による老化の加速だけでなく、AGE（終末糖化産物）を多く含み、さらには体内でも生成されやすいという問題があります。
AGEとは？
「Advanced Glycation Endproducts」の略で日本語では「終末糖化産物」。
食事などから摂取した余分な糖が体のたんぱく質と結びついて、細胞などを劣化させる現象のことを「糖化」と言います。そこで最終的に生成される物質が「AGE（終末糖化産物）」です。
AGEは、体内のタンパク質と糖が結合し、体温で「加熱」されることで生成されます。食品が高温で調理されて焦げるのと似ているため、「体のコゲ」と呼ばれています。
体内でも作り出されるだけでなく、食品自体にも含まれているため、過剰に摂取しすぎると体に悪影響を及ぼすことがあります。
AGEが生成・蓄積されるとあらゆる病気や老化のリスクやスピードを一気に跳ね上げてしまうため注意が必要なんです。
【AGEが健康に与える影響】
AGEが健康に与える影響には以下のようなものがあります。
慢性炎症の誘発
AGEが体内に蓄積すると、免疫細胞がこれを排除しようとして慢性的な炎症反応を引き起こします。この慢性炎症は様々な疾患の原因となります。動脈硬化のリスク増加:
血管壁のコラーゲン繊維がAGEによって変性すると、血管の弾力性が失われ、動脈硬化のリスクが高まります。それによって、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患につながる可能性があります。糖尿病合併症の原因:
高血糖状態が続く糖尿病患者では、AGEが体内に蓄積されやすく、神経障害、網膜症、腎症などの合併症の原因となります。骨粗しょう症のリスク増加:
骨を構成するコラーゲン繊維がAGEによって変性すると、骨がもろくなり、骨粗しょう症のリスクが高まります。白内障の発症:
目の水晶体を構成するクリスタリンというタンパク質がAGEによって変性すると、白内障の原因となります。皮膚の老化促進:
皮膚のコラーゲンやエラスチンがAGEによって変性すると、シワやたるみの原因となります。疾患リスクの増加:
体内のAGE量が多い人ほど、糖尿病のリスクが1.26倍、心血管疾患のリスクが1.33倍、死亡リスクが1.96倍高くなることが示されています。
これらの影響から、AGEの蓄積を防ぐことは健康維持と老化防止において重要です。AGEの蓄積を抑えるには、バランスの取れた食生活や適切な調理法の選択、運動習慣の維持などが効果的です。
【パンはAGEを生成する】
パンは高温で焼いて作られます。
さらに食べる時にトースターなどで焼きますよね？
「高温調理」をすると、タンパク質と糖が結びついて「メイラード反応」が促進され、その反応によって“AGE”という物質を生成します。
特にパンの表面の焦げやこんがりと焼けた部分にはAGEが多く含まれます。
高温調理以外に、どんな影響によってAGEが増えるのでしょうか？
＊精製された炭水化物
多くのパンは精製された小麦粉を使用しています。精製された炭水化物は血糖値を急激に上昇させやすく、これが体内でのAGE生成を促進してしまうんです。
＊添加物の影響
パンによっては、保存料や乳化剤などの添加物が使用されています。
添加物の中には、AGEの生成を促進する可能性があるものもあります。
＊頻繁な摂取
パンは多くの人が日常的に摂取する食品であること、また依存性が高く、頻繁に摂取することで、AGEの蓄積リスクが高まります。
【AGEは蓄積する】
AGEが厄介なのは、“10年以上体内に留まる”性質があること。
AGEはとっても安定した構造を持っているので、体内で分解されにくく、徐々に蓄積していきます。そして少しずつ蓄積されていくことによって、確実に私たちの体を蝕んでいきます。
一度蓄積したAGEを完全に除去することは難しいため、出来るだけ蓄積を抑えることが必要です。
④依存して抜け出せなくなる
現代の小麦が古来の小麦に比べてグルテンが格段に含まれていると前述しましたが、グルテンが大量に含まれていることで、かつてないほどクセになってしまう、“麻薬的な依存性”があることが分かっています。
そのため、食べ出したら止まらない、食べれば食べるほど食べたくなってしまうという恐ろしい状態に陥りやすいのです。
【依存性のメカニズム】
グルテンにはニコチンのような依存性があります。
パンを食べると血糖値が急上昇し、その後血糖値が急降下しますが、急降下した際に、イライラなどの不快な症状が現れた後に、強烈な空腹感が襲います。そこでパンなどの小麦製品についつい手を伸ばしてしまうというわけなんです。
小麦は消化されると、エクソルフィンというモルヒネに似た構造式の成分が生成され、これがモルヒネの受容体と結合することで、依存性を生み出してしまうと言われています。
このような小麦製品を食べ出したら止まらない、やめられない状態は「小麦中毒」と呼ばれています。
パンなどの小麦製品が健康に悪いと薄々分かっていながらも、私たちがやめられないのは、依存性があるからだったんです。
ですが、どこかでこの依存状態から抜け出す必要があります。依存状態から抜け出さないと、毎日身体に悪いものを食べ続ける羽目になり、長期的にその悪影響が積み重なってやがて健康が破壊されてしまいます。
依存性や中毒のあるものは、一定期間断つと元通りに回復すると分かっています。
最初のうちは欲しくて欲しくてたまらないかもしれませんが、時間が経つにつれ、欲求が薄れていき、パンをやめることができるようになるので、ツラいうちはなんとか踏ん張って乗り越えていただきたいです。
⑤脳の霧（ブレインフォグ）が発生し、頭がぼーっとする
普段、睡眠時間は取っているのに、寝ても寝ても疲れが取れない。
頭の中がいつもふわふわ宙に浮いているような感覚がする。
思うように頭が働かなくて頭の回転が悪くなってきた。
そんな悩みがある人は、パンが原因の可能性があるんです。
頭の中に霧がかかったような感覚のことを「脳の霧（ブレインフォグ）」と言います。
パンは脳の霧を発生させて、ボケの原因を作ってしまうと言われていて、昨今では「グルテン誘発性神経認知障害」とも呼ばれるようになりました。
【なぜブレインフォグになる？】
グルテンの影響
パンの主原料である小麦粉に含まれるグルテンが腸の粘膜に炎症を引き起こすことによって、腸内環境が乱れ、ブレインフォグの原因となる可能性があります。腸と脳のつながり
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、脳と密接な関係があります。パンの過剰摂取による腸内環境の乱れは、脳機能にも影響を及ぼし、ブレインフォグの症状を引き起こす可能性があります。血糖値の変動
パンなどの精製された炭水化物は血糖値を急激に上昇させやすく、その後の急激な低下によって脳機能に影響を与え、ブレインフォグの症状を引き起こすリスクがあるんです。
最近、何も集中できない…
気が散りやすい…
言葉などがなかなか出てこない
記憶力が悪くなってきた…
と気になっている方は、一度パンをやめてみると頭がスッキリとする可能性があるので、ぜひ試してみて下さい。
パンや小麦を辞める方法
ここまで、パンがどれほど身体に不調をもたらすものであるかお伝えしてきました。
パンや小麦を辞めると、人生に奇跡をもたらすほど良いメリットを感じられると思っています。
そこで、パンや小麦を辞める方法として提案したいのが、まず目安として3週間を目標に取り組んでいただきたいです。
あまりにも短期間だと効果を実感しにくいと思いますが、3週間程度辞めることができれば何かしら変化に気付けるはずです。
小麦製品を避ける４つのコツ
急に辞めるなんて無理だー！と叫んでいるそこのあなた。
めちゃくちゃ気持ちはわかります（笑）
「これから大好きなパンも麺類もずっと食べられない」
そう思うと辛すぎる！と思うのはごく自然なことだと思います。
ですので、私なりの避けるコツを以下お伝えしますので参考にしてみて下さい。
①最初は主食のみ避ける
小麦はあらゆる食品に入っているので、完璧に排除するのは難しいと思います。
そのため、100％は目指さずにまずは摂取量が多くなる「主食のみ避ける」という方法が良いです。
具体的には、パンや麺類など小麦がたくさん入っている主食だけをやめるイメージです。
細かいことを言うと、調味料で言えば醤油などにも入っているので、元々入っている量が少ないものはスルーして、とりあえず主食のみカットすることを行なってみましょう。
それだけで、小麦の量は大幅にカットすることができますよ。
②代用品の活用
今やさまざまな小麦の代用品が活用されています。
例えば、パンであれば、米粉や大豆粉を使ったグルテンフリーパンが売られています。
大豆粉は普通のパンのように血糖値を急上昇させることはありません。
また、米粉はできれば玄米粉を使ったものだと血糖値の上昇を防ぐことができるのでおすすめです。
最近はパン屋さんもグルテンフリーの米粉パンを販売しているところもあるので色々探してみるのも楽しいと思います。
中にはイーストフードや保存料、香料、増粘剤などの添加物を使用しない無添加100％のパンもあるので、こういったパンをチョイスできれば最高ですね。
もしグルテンフリーのパンが売っていない場合は、米粉や大豆粉を購入して自分でパンを作ってみるのもオススメです！
私も最近、米粉蒸しパンなどインスタなどを参考に作ったりしていますが、意外とシンプルな材料で簡単に作れるレシピも多いですし、もちもちで美味しいのでぜひトライしてみてください。お子さんのおやつに親子で作るのも良いと思います。
因みにパスタであれば、黄えんどう豆で作られた「ZENBヌードル」やコーンスターチ、米粉でできた「アルチェネロ」などのグルテンフリーパスタもあります。
お菓子も大豆粉やおからパウダーを使ったクッキーや豆腐と米粉を使ったマフィンなども売られるようになりました。
カレー粉やシチューなどもグルテンフリー商品が販売されています。
こういったものを活用すれば、グルテンの悪影響を受けずに小麦製品を楽しむことができりますため、こちらを上手く活用してみて下さい。
※より徹底的にグルテンフリーに取り組みたい場合
家にある粉物を全て「片栗粉」と「米粉」に変えれば避けられます。
唐揚げやムニエルなど衣につけるのはこの２つのどちらかで十分対応できます。小麦粉は意外となくても料理できるんです。
実際、私は粉類は全て切り替えて成立しています。（もちろん、非遺伝子組み換えや農薬不使用のものを使っています。）
③そもそも買わない
これはもう極論になってしまいますが、なければ食べないので一番効果があると私は思います。
スーパーではパンのコーナーに行かない。
もし近くに行って手に取ってしまっても、「身体に悪いものにお金を使うなんて勿体無い。ましてや太るし、太るために買うなんてありえない。どうせ使うなら身体に良いものが良くない？」と自分に言い聞かせてみて下さい。自問自答すれば自制できるし、節約にもなります。
実際に私はこれで小麦断ちしています。
買わないのが当たり前になれば、求めることもほとんどありません。
④食べてしまっても悔やまない
時には、会社の付き合いや友人と出掛けて外食し、小麦製品を食べてしまったー！なんて日もありますよね。
せっかくグルテンフリーをしていたのに食べちゃった…やっぱりもう無理だ！食べちゃおう！とやめてしまう人もいると思います。
でも、ここは気負いせず、「今日はチートデーになったけど、明日からまたグルテンフリーをすればいいや」と切り替えて欲しいです。
どんな習慣でもそうですが、続けていた習慣が1日できなくなったら、そのあとって一気に崩れてしまいがちじゃないですか？
なので、もう食べてしまった日は良しとしてOKです。
大丈夫です、また明日から頑張ればいいんですよ。気楽にいきましょう！
私も友人と遊ぶ日くらいは食べるものを気にしていません。（これは無添加生活も同じです）
気持ちをうまく切り替えられれば、習慣を継続できます。
まとめ
小麦製品は、美味しくてやめられない代償として、身体を蝕む要素が大きい食品です。
やめるとなると、なかなかハードルが高いように思いますが、これまで述べたようにやめることによるメリットは人生を変えるくらい大きな効果をもたらします。
私も、酷かった慢性鼻炎や花粉症が楽になったことで、コンディションが良くなり、仕事の生産性ややる気UPにつながっています。
昔から勉強にしろ、テストにしろ、友達と出かけるにしろ、常に鼻炎に悩まされて生きてきたので、その苦しさを思うと、そこから解放された今はとても生きやすくなったと心から感じています。
個人差はあると思いますが、毎日の不調があるなら、ぜひ一度グルテンフリーを検討してはいかがでしょうか。
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