太らない！代謝UP！"整うおやつ習慣"【保存版・おやつ図鑑】

おやつ（甘いもの）は我慢するべき、食べると太る…こんな考えは、頭のすみっこにある方も実は多いのかもしれません。多くの女性や、成長期のお子さんを見る限り、おやつは上手に選びながらなるべく取り入れるべき！と思っています。皆さんの毎日に、”整うおやつ習慣”が根づきカラダも心も満たされるきっかけになればと思います。

おやつは食べた方が良い！理由

▶︎成長期※に必要な栄養を補う”補食”
※女の子は〜中学生頃まで／男の子は〜高校生頃までを目安として
３食の食事だけで、成長に必要な栄養素とエネルギー量を補うことは至難の技です。成人女性と比較しても軽めの１食分…ほどのエネルギーや栄養素量が必要になる年代もあります。

　保育園では、10時と15時におやつの時間が設定されているのも、消化能力が未発達で１回に食べられる量が限られているため、数回に分けて栄養をとるという”補食的役割”がありますよね。また、運動系の習い事があったり、食事ムラ（食べる種類や量への偏り）などがあると、ちょっと心配になりますが、こんな時もおやつの出番！
　思春期の女の子は、月経も始まり貧血や月経前症候群（PMS）も気になるところ。極度なダイエットなどを始めがちな時期でもあるため、早い時期からおやつの付き合い方は知っておくことが大事！

▶︎成人の私たちには”バランス強化”
成長期が終了した私たちにとっても、おやつは必要。その理由は、必要な食事量（エネルギー＋栄養素）の確保とバランス強化のため。というのも、忙しさやダイエット（誤った方法での）で食事量がそもそも不足していたり、必要量を食べるとお腹いっっぱい！、料理スキルや時間的な面からも、準備ができない〜！と、なる方がほとんどだからです。
ママさんの場合は、旦那さんやお子さんがモリモリ食べるがあまり、作っているけど、実は自分が食べていない…なんてことも多々。汗

これらの要因から
皆さんが思っているほど、必要な栄養素を補うことは簡単なものではないのが現実。この状況が日常的となると、必然的に栄養不足まっしぐらで代謝ダウンで不調も増えてきますが、歳のせい…と勘違いされることも多々。

＜必要な栄養素が補える献立例＞
かなりざっくり！ですが、例えるならば、和定食を１日３食。
毎食
・おかず：お肉かお魚を手のひらサイズ程度
・ご飯：お茶碗普通盛り（180g程度）
・副菜２種とお味噌汁：野菜やきのこ、海藻類などで具沢山
ーー
もちろんメニューにもよりますがこれで概ねギリギリ、成人女性に必要な食事量が補えます。（約1,800kcal）

仮にこの量ぐらいは食べられている！という方も、体調不良の時やストレス・お疲れフルの状態、月経、子宮筋腫や内膜症などがある…な場合も、栄養素の必要量はさらに上がります。

避けたい！身体に良いおやつにこだわりすぎた失敗例

低カロリー、砂糖不使用、グルテンフリー、糖質ゼロ…こうしたものを選び、最初は良いけど、気がついたら
『食べたくないのに頑張って食べていた』
『あんまり美味しくない』
『本当は食べたいおやつはほぼ食べていない』
なんていうのはかなり危険。
これでストレスがたまり、ストレス太りの原因になったり、糸がぷつんと切れて、ジャンキー＆ハイカロリーおやつを暴食する…ということがあるからです。（特に女性には多い傾向！です）

栄養バランスや理想的な量…というのはもちろん大事！なのですが、それと同じくらい私が皆さんに大切にしてもらいたい！！と思っていることがあります。

心を満たしてくれるおやつが必要！

ということ。
日々の食事はもちろん、おやつは特に！ほっとするものだったり、食べるのが楽しみ！という要素が大きいですよね。季節限定・ご当地・今話題の〜…などなど、身体だけではなく心の栄養補給としての役割も担います。
もちろん毎日、食べたいものを食べたいだけ…というのは危険ですが、週１回くらいは、栄養価やカロリーなんて気にせずに、
『本当に食べたいおやつをこだわって』選んでもらいたいもの。
※私も洋菓子が大好きです♡

やせる＆体調ケアの強い味方！のおやつ

「食べたらやせるおやつ」
という意味をもう少し噛み砕きましょう。

「食べることで栄養バランスが整い
代謝の高いカラダを作ってくれるおやつ」
というスタンスでおやつ選びをすることをぜひ覚えておいてください。

おやつで補いたい栄養素は？
・たんぱく質
・ビタミン
・ミネラル
おもにこの３つ！
糖質や脂質は、どちらかというと、摂りすぎが心配な栄養素でもあるので、その点に注意が必要です。

具体的には、
ナッツやヨーグルト、フルーツ（缶詰や砂糖添加されているドライフルーツには注意）チーズやカフェラテ・豆乳・小魚スナック…などから、たんぱく質・ビタミン・ミネラルは補えます。
たまには、牛乳・卵などが主原料のプリンなんかもOKです！
約200kcalほどを目安にしましょう。

もちろん先ほどご紹介したように、週１回程度は、大好物！のおやつを食べてあげることをオススメします。ガツガツなんでも食べて良い！というスタンスではなく、心を満たしてくれる食べ方（タイミングや量）にぜひこだわってみてください。

【有料記事でわかること】

ダウンロード可能なツールをご用意！
▶︎日常で取り入れたい！
たんぱく質リッチ！なオススメおやつ

▶︎心を満たしてくれる！良品！お気に入りおやつリスト
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