ダイエット難民で『リバウンド王』だった中年の私が、1年で20キロ痩せ現在も維持している睡眠手法を大公開！！
ー睡眠は長さじゃない、密度ですー
睡眠時間は最低7時間確保しないとダイエット出来ない。
このように思っている人もいらっしゃると思います。
この記事はこれらの疑問を解決する記事です。
プロフェッショナルアドバイザー（ダイエット検定1級保持）である私が、正しい知識と自身の体験から作成しています。
では上記の疑問に対する答えのポイントです。
はっきり言います、睡眠の重要度は『長さ』でなく『密度』です。
私はハイブリッド手法（食事編）を実践している時に、1年で20㌔の減量に成功しています。
この期間中の睡眠時間は少ない時で4時間程度でした。維持している段階の現在の睡眠時間も平均すると5時間前後です。
私の仕事は不規則な飲食業です。
規則正しい生活とは縁がありません。
このような私でもダイエットに成功しています。
現在は睡眠とダイエットの関係を理解して、睡眠の質にこだわり時間の少なさをカバーしています。
ではなぜダイエットに睡眠が重要と言われているのでしょうか。
まずはこの疑問にお答えします。
睡眠不足で体重が増えるのはなぜ？
〇短時間の睡眠が続くと疲労が溜まり、休みの日に無意識に暴飲暴食。
〇残業を頑張る為に食べないと体が持たないと思い、お腹は空いてないのに間食が多くなる。
〇勤務時間が長く、残業も多く、長時間働いているのになぜか太り続ける。
このような経験はありませんか？
実はこれらは全て私の体験です。
私は社会人になった時は174㎝66㌔の標準体型でしたが、20年というワイン並みの熟成期間で88㌔という豊満な肉体となりました。
何が原因でしょうか？
太るもっとも単純な原因は「食べ過ぎ」ですが、
なぜ食べ過ぎるのか？ここを知らなければ対策出来ません。
ではなぜ過食になるのでしょうか？
過食になる原因は人により様々あるでしょうが、
私の過去の体験では睡眠不足も過食の要因となってました。
40代になるまでは睡眠を軽視していました
私は卒業後外食産業に就職しました。
労働環境は厳しかったですが、日々の業務を順調に行い満足した生活を過ごしていました。
ただリーマンショック前後や、立場が変わり責任あるポジションに就いた時、乱れた現場の立て直し時期はよりハードな労働環境となりました。
当然ですが、
睡眠時間は少なくなります。
朝５時に寝て８時に起き出勤という３時間睡眠のパターンが続く時期もありました。
なぜ睡眠を軽視していたのでしょうか？
寝ないで仕事が美化されていたのです。
今では考えられないですが、
当時は長時間仕事をすることが美化されている部分がありました。
〇〇時間勤務
〇〇時間しか寝てない
私も３０代半ばまではこのような生活を続けていて、仕事の成果より長時間労働が評価されている部分もありました。
今では古い言葉になり死語に近くなりましたが、
四当五落という言葉があります。
これは受験界の言葉で4時間しか寝ない人は合格できて、５時間以上寝ている人は不合格になるという意味です。
当時私の周りは根性論や精神論が重要視されていたのです。
現在は脳に与える影響が研究で証明されており、六当五落という表現に変化しています。
※６時間睡眠は合格し、５時間以下は不合格になるという意味
睡眠時間の重要性が研究により明らかになってきたのです。
周囲からの疑問
そんな労働環境の中でも、どんどん体重は増えていきました。すると周囲からはこのように言われました。
「なぜあんなに働いているのに太り続けるの？」
私自身も疑問に思っていました。
原因は食べ過ぎなのですが、睡眠時間が極端に少ない３時間睡眠時期は少し異常でした。
当時の状況です。
出勤時コンビニでパンとジュースを買い車内で食べる
勤務時は賄いを食べる
退勤時コンビニでおやつを購入
帰宅後も用意されているご飯を食べる
このように常に食べ続けていました。これでは太るのは当然です。
ではそんなにお腹が空いていたのかというと、実はそうでもありませんでした。
勤務時は空腹を感じましたが、出勤前後はそのようなことはありませんでした。
食欲暴走は脳の命令
この異常な食欲暴走は脳の命令だったのです。
睡眠不足の状態が長期で続くと、食欲をコントロールするホルモンが暴走してしまうのです。
食欲や代謝をつかさどるホルモンには、
『レプチン』と『グレリン』
の２種類があります。
脂肪細胞から分泌されるレプチンの役割は食欲を下げることです。
別名『満腹ホルモン』とも呼ばれます。
対して胃から分泌されるグレリンは、脳に食欲増進と血糖値上昇の命令を出すホルモンで、別名『空腹ホルモン』とも呼ばれます。
睡眠が不足することでこれらのホルモンバランスが乱れ、グレリンの分泌が増し、レプチンの分泌が減ります。
つまり食欲が増大して満腹を感じるのが遅くなるのです。
レプチンとグレリンは二卵性の双子のような存在
通常のホルモンバランスなら、適度な空腹感が発生し適度な食事の摂取で満腹を感じます。
これは体が持つ恒常性（ホメオスタシス）の影響です。
恒常性（ホメオスタシス）は体が外部からの影響受ける環境や内部の変化にかかわらず、身体の状態（体温・血糖・免疫）を一定に保つことです。
熱い時に汗をかいたり、寒い時に震えるのは体温を一定に保とうとするからです。
一見全く違うホルモンに見えますが、根底は恒常性を維持する為に働いていて二卵性の双子のような存在なのです。
ホルモン暴走の暗躍者はコルチゾール
なぜ睡眠不足の状態が長期に続くとホルモンバランスが崩れるのでしょうか？
睡眠不足で体がストレスを感じるからです。
ホルモン暴走の暗躍者は
『コルチゾール』なのです。
コルチゾールはストレスホルモン（肥満ホルモン）とも呼ばれます。
つまり、ストレスホルモンのコルチゾールから、レプチン・グレリンへパスを供給。
結果食欲が増大して、満腹を感じにくくなり肥満となってしまうのです。
レプチンとグレリン封印の肝はコルチゾール対策
ではどうすればレプチンやグレリンを封印出来るのでしょうか？
それはホルモンの暴走を止めればよいのです。
つまりはコルチゾールを抑え込めばよいのです。
私は数ある肥満ホルモン最強はコルチゾールと考えています。
つまりはコルチゾール対策で双子の攻撃力は封印出来るのです。
睡眠不足でなぜ食欲が暴走するのか理解できたと思います。
ここからはなぜ睡眠が重要なのか。
まずは睡眠の本質について説明します。
睡眠の王道を説明したあと、不規則な生活でも実現出来る「睡眠の質」向上について紹介します。
目次
▶睡眠には2種類ある
〇レム睡眠
〇ノンレム睡眠
〇どちらが大事なの？
▶上質な睡眠の準備
〇食事は就寝3時間前に終了
〇湯舟に浸かり体温を上げる
〇寝る1時間前からPC・スマホは厳禁
〇ベッドは寝る場所
〇アルコールは睡眠の敵
▶睡眠の質を向上するテクニック
〇まずは自身の睡眠の質を知ろう
〇スマホはナイトモードに
〇ベッドに変えよう
〇電磁波は枕元に置かない
〇カフェインに注意
〇サウナを最大限に活用
〇不規則な生活の人にお勧め『パワーナップ』
〇実は有効な組み合わせサプリメント
▶安眠睡眠グッズ
〇アンバーグラス
〇ウェイトブランケット
〇耳栓・アイマスクが最強コンビ
▶まとめ
では本編でお会いしましょう。
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