■30分宅トレ日記（3）

宅トレを開始して５ヶ月ほどになりました。
順調であります。
基本的に自重トレなので、体が急激に変わることはありません。
負荷をかけるとより早くマッチョになれるのですが、自宅という制限のため、自重のみで行っています。

ダンベルやバーベル、各種マシンを使うと効率的に筋トレできます。

賃貸住宅では階下や隣家への騒音や落下による損傷がとても気になります。
なので、ダンベルすら買っていません。
正直なところ、片手30kg程度までのダンベルはほしいところです。
唯一と言っていい器具はチンニングマシンです。

これで週３～４回、３０分程度の筋トレをしています。
なんとなく肩が厚くなってきた気がします。
ディップスができるのがとても嬉しい。
自重だけではうまくいかないときは負荷をかけたいと思います。

さて、課題は下半身。

バーベルスクワットができると効率的です。
が、賃貸住宅では無理なこと。
というわけで、スクワットを行っております。
複数の種目を取り入れています。

老化は足腰から･････😖

と言われるので、下半身、特に大腿をしっかりと鍛えます。
正憲が取り入れているのは、今のところ３種類です。
本当はもっとしたほうが良いですが、テーマが『３０分宅トレ』なので、上半身の種目を含めて３０分以内に収めたいのです。
ですので、１日当たり２種目が精一杯😅

⭕ スクワット（通常）
⭕ 相撲スクワット
⭕ ブルガリアン･スクワット

各種目とも１セット３０回の３セットが目標。
疲れないと筋トレになりませんが、疲れない程度にしています。
４セットしてしまうと、あとで吐き気がするのでやめました。
無理せずに「継続すること」を重視しています。

スクワット

回数やセット数が少なくても、正しいフォームを行えば効果があると信じて、フォームに気を付けながら行っています。
昔は書籍の参考書しかありませんでしたが、今は便利なYouTubeがあります。
我流にならないように気を付けながら参考にしています。
以前に筋トレジムには通ったことがあるので、そちらで学んだ知識も生かしながら。

なかやまきんに君、素敵なカラダ🧡

相撲スクワット

正憲は体がとても硬いので、このフォームは辛いです。
後ろに倒れそうになる。
大腿の外側がガッチリしていても、内側が細いと貧相に見えます。
大腿の内側の筋肉を鍛えるために取り入れています。

股関節を柔らかくする効果も期待しながら😅

ブルガリアン･スクワット

これは地味～に嫌なトレーニング😓
膝がつらい。
体重が重たい正憲には負荷ではなくて負担です。
でも、体を落とす割合を半分ぐらいから始めて、膝を慣らしながら行っています。
大腿の裏側にも効いています。

問題点は、意識して効かせることができていないこと。
結果として効いている部位が自覚できるだけで、自分でココを効かせよう❗ということができていません。
現在進行形の課題であります。
２セットで疲れ果てているので、３セットできることが短期的目標。

おまけ🎵

ユニークな筋トレYouTuberさんのJJ FITNESSさん。
宅トレがメインなので、正憲には参考になります。
ベンチ台を買いたくなる衝動にかられますが、しばらくは止めます。
続けられる自信がついてきたら考えようと思います。

来年も自重宅トレを続け、進化させていきたいと思いマッスル💪🏼

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