[汁物]ビタミンたっぷりミネストローネ
アスリートからの相談で多いのが
野菜を使った料理を作る暇がありません
野菜が嫌いで食べれません
野菜まで気が回りません
アスリートとしては、ビタミンやミネラルが入っている野菜はパフォーマンスアップのためには必要なもの。
小笠原がよくお伝えするのは、「具沢山野菜入りスープを大量に作って、それを毎日食べれば、野菜も摂ることができるよ。」ということです。
今回のレシピはビタミン&抗酸化作用たっぷりのカラフル野菜と、ビタミンＢ１が豊富な豚ひき肉を使ったトマトベースのスープです。
豚の旨味もしっかり溶け込んでいるので、大量に作ったのに旦那さんは1食で全部ぺろりと食べてしまいました(笑)
調理時間：30分以内
費用目安：500円以内
材料(深い鍋いっぱい)
・玉ねぎ 1/2個
・人参 1/2本
・黄赤パプリカ 1/2個
・ピーマン 2個
・ブロッコリー 100ｇ
・トマト缶 1缶
・ミックスビーンズ 1缶
・オリーブオイル 大匙2
・刻みにんにく 小匙2
・豚ひき肉 200ｇ
・コンソメキューブ 3個
・塩コショウ 少々
作り方
①野菜(玉ねぎ、にんじん、パプリカ、ピーマン)を2センチ角にカット
②ブロッコリーは一口サイズにカット
③深い鍋にオリーブオイル大匙2、刻みにんにく小匙2入れ、中火でにんにくの香りが出るまで炒める
④玉ねぎ、にんじんを入れ、全体に油が回るまで混ぜ炒める
⑤豚ひき肉を加え、火が通るまで混ぜ炒める
⑥残りの野菜を全て加え、全体に油が回るように混ぜる
⑦トマト缶、ミックスビーンズを加え、トマト缶2杯分の水を加える。コンソメキューブを入れ、蓋をして10分ほど煮込む
⑧野菜に火が通っているか確認して、味を見て足りなければ塩コショウを足す。
【栄養素のポイント】
抗酸化作用のあるカラフルな野菜&トマトにより、トレーニングで発生した活性酸素の除去をお手伝いしてくれます。
エネルギーを作り出すときに必須のビタミンＢ１を豊富に含む豚ひき肉を使用することで、練習後のリカバリーにもつながります。
シーズン期で体が疲れている、オフシーズンで追い込みの時期のリカバリーに使える一品です。
▼抗酸化作用のある栄養素
トマト缶のリコピン、ビタミンＣ、Ｅ
パプリカのビタミンＣ
にんじんのβカロテン、リコピン
ブロッコリーのビタミンＣ、βカロテン
リコピンはβカロテンやビタミンＥよりも強力な抗酸化作用があると言われています。
▼エネルギー産生、疲労回復が期待できる栄養素
豚肉のビタミンＢ１
玉ねぎのアリシン
にんにくのアリシン
ビタミンＢ１とアリシンを一緒に摂ることで、疲労回復効果のあるアリチアミンに変化し、吸収が高まります。
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