トレーニング期(-1→0)レシピ｜小笠原真智 | アスリート専門管理栄養士

[弁当]貧血予防弁当

マラソン走っている方や、持久力を必要とするスポーツをされる方は、疲れやすくなったり、タイムがいきなり落ちてしまったという経験ありませんか？そんな時はもしかしたら貧血の可能性もあります。貧血になると持久力が低下し、パフォーマンスが大きく低下します。貧血の方、持久系スポーツをされている方は鉄分を多く含む食材を食べることが大切！調理時間：45分程度調理目安：350円程度レバーパテの鉄分たっぷりベーグルサンドレシピはこちらから☟ ビーフジンジャーレシピはこちら

[副菜]あさりとほうれん草のお浸し

貧血予防を考えているアスリート向けレシピです。あさりとほうれん草には鉄分が多く含まれています。あさりは殻付きの新鮮なものを酒蒸しにしたり、お吸い物にして食べると、とっても美味しいですが、料理に慣れていない人や頻度高く食べるとなると砂抜きしたり…と少しハードルが高くなりがち… おススメしているのが、むき身タイプの冷凍品や缶詰です！砂抜きの必要もなく、お味噌汁や副菜に少し入れれば、毎日少しづつ鉄分を摂取できて貧血も改善してくるでしょう☺ 調理時間：15分程度費用目

[主菜]ビーフジンジャー

牛肉は、肉の種類の中では鉄分が多く含まれています。鉄分が不足すると、貧血になり、持久力が低下すると言われます。また、鉄分をしっかり摂っていても、鉄分を体の中で運ぶ”タンパク質”がなければうまく働くことができません。牛肉にはタンパク質が豊富に含まれていますので、鉄分もタンパク質も忘れずに摂取しましょう！牛肉をつかった炒め物のレシピのご紹介です。お弁当の具材や、夜ご飯にぴったりの一品！調理時間：15分以内費用目安：200円程度材料（1人分）・牛肉（肩orもも

[主食]レバーパテの鉄分たっぷりベーグルサンド

貧血と診断された方や、持久力系アスリートの方は鉄分を多く含む食材を食べることが大切！鉄分が多い食材といえば、レバー！でもレバーを毎日食べるのってちょっとしんどい。。。レバー苦手。。。という方もいらっしゃるはず！そんな方はレバーパテを活用するのはどうでしょう！レバーよりも臭みが少なく、食べやすい商品です。スーパーマーケットやカルディ、成城石井などによく売られています☺ 調理時間：15分程度費用目安：300円以内材料（1個分）・ベーグル　　　1個・レ

[主食]レバーパテとアボカドトースト

貧血予防にぴったりのトーストメニュー！鉄分の多いレバーパテを使用したメニューです。レバーが苦手な人も多いと思いますが、そんな方でもこれなら美味しく召し上がることができます。貧血と診断されたアスリート、持久トレーニングをしているアスリートの朝ごはんに最適です。調理時間：10分以内費用目安：約250円材料(1人前)・食パン　1枚・レバーパテ　大匙1 ・アボカド　　1/2個・スライスチーズ　1枚・マヨネーズ　大匙1 作り方①食パンにレバーパテを大匙1塗り

[スムージー]小松菜と酒粕のスムージー

成長期のアスリートには骨を強くするためのカルシウムは重要です。成長期が終わったアスリートもハードなトレーニングにより、汗を大量にかくと、汗と一緒にカルシウムが体外へ排出され、骨密度が低下する可能性があります。それを防ぐために、普段からカルシウム摂取はとても重要ですが、今回は手軽い取りやすいスムージーレシピを考えてみました！調理時間：10分以内費用目安：100円以内材料(1人分)・牛乳　200ml ・冷凍小松菜　50g 　(もちろん生野菜でもOK！) ・酒粕　

[副菜]おかひじきとあさりのからし醤油和え

貧血予防のメニュー！おかひじきとアサリには鉄分が豊富に含まれています。からし醤油でご飯が進む味付けです！調理時間：10分程度費用目安：150円程度材料・おかひじき　1パック・冷凍アサリのむき身　80ｇ・醤油　　　　大匙1 ・からし　　　3㎝作り方①深めの鍋に水を入れてお湯を沸かします。塩を小匙1加えます(材料分量外) ②おかひじきを沸騰したお湯に入れて、30秒ほど茹でます。　冷水or流水に冷やし、水をよく絞って、5㎝から10㎝幅に切ります。 ③おか

[主菜]お家で簡単！ローストビーフ

パーティーや外食で食べることが多いローストビーフ。特別な時の食事というイメージがあると思いますが、家で簡単に作ることができます！ローストビーフは、脂質が少なく、タンパク質が多いので減量中のアスリートにぴったりの料理です☺ 調理時間：30分以内(放置時間を除く) 費用目安：1000円程度材料・牛肩ロース　お好みの大きさ　(今回は800ｇのお肉で作っています) ・塩コショウ　お好みの量・サラダ油　　大匙1~2 作り方①牛肩ロースを1時間ほど常温放置します　

[スムージー]ブルーベリーバナナヨーグルト

夏に食欲がなくなり、朝ごはんが食べれないという相談をよくうけます。食欲がなくなると、身体が必要なエネルギーを十分に摂取することができないので、内臓の機能が落ちてしまい、夏バテや体調を崩してしまう可能性があります。食欲がなくても口入れやすいスムージーで胃を動かすのがおすすめです。調理時間：10分以内費用目安：100円以内材料(1人前)・冷凍ブルーベリー　50ｇ・冷凍バナナ　　　　1本・ヨーグルト　　　　大匙5 ・牛乳　　　　　　　100ｍｌ作り方①ミキ

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