不眠体質の私が普段やっている眠るための方法

atelierFUGA

2020年10月14日 18:07

今回は、不眠体質の私が普段おこなっている
安眠のための方法を紹介します！

・最近ストレスや疲れがたまるいっぽうだ
・眠りが浅くなった、悪夢を見る
・寝つきが悪くなった

こんなかたはぜひ参考にしてみてください。

自律神経をととのえ、
副交感神経をはたらかせることを
重点においた方法がメインです。

自律神経ってなに？というかたは、前回の記事を読んでみてください。

絶対寝るぞ！と意気込まないこと

まず大前提として、寝なきゃ！と意識しないこと！
意識しすぎると、緊張感で逆に寝つけなくなってしまうことも。

あまり意気込まず考えすぎず、
自然にリラックス。

これが結構大事だったりします。

38〜40℃のお風呂に15分以上浸かる

熱いお湯が好きなかたには抵抗があるかもしれませんが、
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで副交感神経がはたらきます。

時間があるときは30分以上浸かるとなお良いです◎
シャワー派の人も、できるだけ夜は湯船に入ってみてくださいね。

逆に40℃以上だと交感神経がはたらくため、
目が冴えてしまうことも。

熱いシャワーを浴びたいなら朝がおすすめですよ！

ゆっくり動く

遅くとも就寝1時間前くらいから、
すべての動作をゆーっくりにしてみてください。

これも副交感神経をはたらかせるのに有効です。

歩くときも、何かを飲むときにも、スキンケアをするときも、
とにかくゆっくり動くことを意識します。

それだけでも不思議と眠たくなってきます。

さらに。
お風呂から出たあとボディオイルやミルクなどを塗るなら、
ゆーっくり塗ってみてください。

関節から関節まで2秒くらいを目安で。

ゆっくり身体に触れることで、
オキシトシンという幸せホルモンが分泌され、よりリラックスできます。

ヨガやストレッチで身体をほぐす

お風呂からあがったら、次はストレッチ。
つらいと感じる部分をほぐすだけでも十分です。

筋肉がこりかたまっていると
身体は緊張状態のまま。

筋肉をほぐして、リラックスするために
身体をゆるめることを意識しましょう。

ヨガをするのもおすすめです。
私はいつもB lifeさんというYouTubeチャンネルを見てヨガをしています。

たとえば↓

肩こりがつらい日は↓

一日中座りっぱなしでお尻が痛い日は↓

ベッドの上でできるヨガもあります↓

経験のあるかたならわかると思いますが、
ヨガはゆっくり動きながら身体をほぐすから、
芯からリラックスできるんですよね。

まりこさんのゆったりと話す声を聞いてるだけでも、
力が抜けて眠たくなってきます(笑)。

また、深呼吸をすることも心がけましょう。

とくに吐く呼吸で身体の力が抜け、
副交感神経もはたらきます。

爪もみで自律神経を整える

これは整体師さんやヘッドセラピストさんに教わった方法です。

爪の両脇を反対の手でつまみ、ぐりぐりと20秒間くらいかけてもむ。
これだけ！

ただ注意点として、
薬指だけは交感神経を刺激してしまうので、薬指以外をもんでください。

指の付け根には「井穴(せいけつ)」という
自律神経のバランスをととのえるツボがあり、
井穴を刺激することでリラックス効果があるんだそうです。

私はどうしてもストレッチする時間がとれないときでも、
横になったときにこれだけは必ずやっています。

ついでに手のひらもマッサージしてほぐしてあげると良いですよ。
なかなか気づかないけど、手ってけっこう凝りかたまってます。
一番使う場所ですからね。

親指の付け根を押したり、拳を作ってぐりぐりしてみたり。
触ってみると意外に疲れてたんだな〜と気づきます。

スマホ見てもOK！その代わり、少し早めに電気を消してみよう

「寝る前にスマホを見るのはよくない」
これはよく聞くけど、実践するのって難しいですよね…。
ベッドに横になってひと息つくと、
ついついスマホ見たくなります。

私は、スマホ見るのをやめようとすることでストレスが溜まるくらいなら、
やめなくていいと考えています。

そのかわり、見るときは画面を一番暗く！
Night Shiftの設定も忘れずしましょう。

そして、寝る時間よりも早めに電気を消してしまいます。
電気を消すことを合図に、スマホを見るのをやめればいいんです！

電気を消してからはリラックスタイム。
ベッドの上でヨガやストレッチをして過ごしましょう。

電気を消したらすぐ寝なくてはならない、
ということはないんです。

私はたまに、
電気を消してすぐ目をつぶっても2〜3時間以上寝つけないことがあります…。
まぶたがずっと痙攣してしまって、
眠りのスイッチが入っていない状態です。

そんなかたは、
むしろ真っ暗ななかでゆっくりリラックスタイムを過ごすほうが、
かえって眠りに導かれるかも。

また、横になっても寝つけないときはあえていったん起き上がり、
ストレッチしてみたりするのも良いと思います。

ヒーリングミュージックor耳栓

電気を消したら聴覚を癒しましょう。

寝るときにぐるぐると考えごとをしてしまうなら
ヒーリングミュージック。

外で車が走る音や、ちょっとした物音が気になるなら
耳栓がおすすめ。

私は鼻炎持ちのため、
耳栓をすると逆に自分の鼻の音が気になってしまうので←笑
ヒーリングミュージックをよく聴いています。

自然音でもα派でも、落ち着けるならなんでもいいです。
YouTubeにいくらでもあがってます。

音楽を聴くことに集中すると、考えごとも自然におさまります。
私はヒーリングミュージックのおかげで
いつの間にか寝てたことがよくあるので、
とても助かってます。

足をあたためるなら、くつ下よりゆたんぽ

足先が冷えていると
なかなか寝つけないですよね。

だからといってくつ下をはくと余計に冷える可能性が…！

くつ下で足を圧迫してしまうと、
血流が悪くなるんです。

実際に、私は夏でもゆたんぽ使っているくらいひどい冷え性ですが、
くつ下を履いても全く温まりません。

表面は布で覆われてあったかく感じるのですが、
くつ下を脱いで足を触ってみるとキンキンに冷えきっていたりします。

あっためるなら熱を与えてくれるゆたんぽのほうが断然いいです。

くつ下をはくなら寝る直前まで！

布団に入ったら思い切って裸足になり、
代わりにゆたんぽを使いましょう！

睡眠に良いアロマって？

安眠できる精油＝ラベンダー
というイメージが強いですが、実は他にもたくさんあります。

・ラベンダーで眠れなかった
・ラベンダーの香りが苦手
・ラベンダーに飽きた

という方は以下で紹介する精油を
チェックしてみてくださいね。

マジョラム

『スイートマージョラム』
などとも呼ばれます。

ラベンダーとならんで睡眠時にぴったりの精油として有名。

マジョラムは、
副交感神経を強くしてくれる成分を含んでいます。

田舎町に吹く風のような爽やかさがあります。
優しい気持ちになる香りです。

ラヴィンツァラ

スーッとした清涼感のある香り。
ユーカリやティートゥリーに似ています。

風邪予防の一環として使われることが多いですが、
睡眠時やメンタルケアにも役立ちます。

清涼感のある香りが好きな方にぴったり！

ラベンサラなど、似た名前の精油もありますが別物です。
学名が「Cinnamomum camphora」のものを選びましょう！

リトセア

メイチャン、リツァクベバとも呼ばれます。

はちみつレモンのような香りと言われ、
レモングラスよりも甘みが強め。

まさにホットレモネードを飲んだときのような、
ほっこり落ち着く香りです。

気分を明るくしてくれる香りで、
抗うつ作用が期待できるといわれる精油。

気分の落ちこみや、
疲れを感じるときにおすすめです。

プチグレン

オレンジの葉から採れる精油。
グリーンな香りのなかにほんのりオレンジを感じます。

プチグレンの香りは、
メンタル面の疲労があるときに心地よく感じるといわれます。

ストレスの強い味方になってくれる精油です。

疲れがたまったときはプチグレンを香らせて、
無理をしていないか自分に問いかけてみましょう。