【目から鱗】医師から学んだ睡眠と脳の関係

どうも、あっしー(@ashidashida）です。
先日会社の産業医と話す機会があり、
睡眠について1時間ほど教えてもらいました。
睡眠時間と質は仕事のパフォーマンス向上に深く関わっている事を改めて理解しました。

はじめに

①〜②で睡眠に必要な時間について
③〜④で睡眠のサイクルについて
⑤〜⑦で改善方法について
まとめてます。

①年齢と平均的な睡眠時間の関係

みなさんは1日どれくらい睡眠されてますか？
私は2:00-9:00で7時間ほど睡眠してます。

年齢別で必要な睡眠時間を表したグラフです。
私は27歳なので、平均して7.75時間睡眠が必要とされてます。

7時間で十分回復出来るのは33-45歳付近で、
この睡眠時間では足りない事がわかります。
また、これは平均ですので、人によって必要な睡眠時間は変わります。

周りの人と比較して私は良く寝るのでおかしいのかなと思っていましたが、人によって必要な睡眠時間が違う事を知って少し安心しました。
あの有名な起業家イーロンマスクもロングスリーパーだそうです。

②寝不足は蓄積される

私の場合大体1日1時間ほど
必要な睡眠が不足している事が分かりました。
この1時間の寝不足は蓄積されて行きます。
これを睡眠負債と言います。

これは睡眠不足と脳の働きを表したグラフです。
このグラフによると、1日8時間睡眠が必要な人が、
6時間睡眠を2週間続けた場合、2週間目の脳の働きは2日徹夜した人と同程度まで機能が低下している事を表してます。

自分に必要な睡眠がしっかりと取れていない人は
これだけ脳の機能が低下しています。

たまに大きな寝坊する人は、睡眠不足が溜まって
一定周期で爆発を起こしている可能性があります。
（私の場合はそうでしたw）

③体内時計

日中頭がぼーっとする事はないでしょうか？
それは睡眠のサイクルが原因かもしれません。

日本の平均的な日照時間を表した図です。
大体5時前後に日が昇り、18時前後に日没します。

街灯や電気が全くなかった時、人間は太陽の光で
朝と夜を判断し、寝起きしてました。
その機能はまだ現代の人間にも残っています。

私の場合、朝は大体9時に起床し、
夜は1時か2時に就寝しています。

つまり日本時間と私の体内時計とでは、
朝と夜で大体5時間程度の時差が発生している事になります。

時差で言うと私はイランやトルクメニスタンあたりの中東時間で生活をしている事になります。

そりゃ12時になってもまだ私の感覚は朝の7時だから頭は冴えないしお腹も空きません。
0時になってもまだ私の感覚は18時だから眠たくもならないしお腹も空いてきます。

④光と体の関係

体は日の光を浴びる事で朝か夜かを判断しています。

暗くなると脳内で「メラトニン」と言う物質が分泌されこの成分が体の臓器に夜を知らせて、眠たくなります。

こんなサイクルで人間は自然と眠たくなる体になっているはずなのですが、現代では光にあふれていて、体が夜を感じる事が難しくなっています。
本来のサイクルは日本の日照時間とほぼ同じ様な波形をしてますね！

⑤眠たくなる仕組み

ここからは睡眠改善に向けたお話をして行きます。

まずズレた体内時計を戻す事が必要です。
私の場合は、朝9時起床、深夜2時就寝してました。この就寝時間を早めて、朝早く起きる事が必要です。

▼夜早く就寝するために

この図は日常生活の光の強さを表してます。
（光の強さの単位は「ルクス」です。）

先ほど光の量が少なくなる事でメラトニンが分泌され眠たくなると説明しましたが、実際にどれくらいの暗さで眠たくなるのかと言うと100lx以下でメラトニンが分泌され始めるのだそうです。
100lx以下とはどんな光の強さかと言うと、間接照明を付けた時の明るさくらいです。

本はギリギリ読めるけど細かい作業は難しい明るさと説明されました。

確かに私は家に帰って家の電気を付けて、TV、PCそしてベットに入ってもiPadと明かりに晒され続けたので中々寝付けなかったのだと分かりました。

⑥朝起きる仕組み

朝の早起きは意外と簡単で、部屋に朝日が入る様にして就寝する事です。

私の部屋は遮光カーテンなので、朝日が一切入らず、起床してから光を浴びるのが朝の9:30-10:00の間になってしまってました。これだと起床した後も体はまだまだ寝ぼけたままになってしまいます。

夜寝る前にカーテンを開けて朝日が入る様にすれば、朝5時前後に朝日を浴びて気持ちよく起床出来る様になるみたいです。

⑦注意

体内時計（時差ボケ）を直すためには最低でも1週間はかかります。
これは海外旅行で時差ボケにかかって回復するまでに必要な時間と同じです。

1日2日続けた程度では体内時計は元に戻りません。
1週間しっかりと続ける事で正しいリズムを取り戻せます。

⑧まとめ

仕事のパフォーマンス向上と睡眠は深く関わってます。日々の生活を見つめ直す事で、改善される事はあると思いますので、疲れが溜まってたり、頭がぼーっとする人は試してみてはいかがでしょうか？

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