ひとり暮らしの14日間自宅隔離ワークアウト

4月8日、ぼくの住むタイ国チェンマイ県は、新型コロナウイルスの感染者が急増しているため、他県からの入県者に対し規制をかけた。この記事を書いている5月14日時点、規制はまだ解除されていない。

「パトゥムタニー県、ノンタブリ県、サムットプラカーン県、ナコンパトム県およびバンコク都からの入県者に、即刻地元の感染抑止センターに出頭報告せしめ、CM-CHANAアプリケーションの助言どおりに行動せしめ、14日間自宅隔離せしめ、担当官の判断と命令により新型コロナウイルス感染検査をせしめる」

ぼくの会社はバンコク都にある。月末には必ずオフィスに出勤するが基本は在宅ワークだ。このようなスタイルなので、バンコクへ仕事に行ってチェンマイの自宅に帰れば、次の日から14日間の自宅隔離のちPCR検査が必須となる。
ぼくは4月末にバンコクに一泊出張してからチェンマイに帰宅したので、4月30日から14日間の自宅隔離に入った。
この期間中、できるだけ他人の世話にならず、健康な体でいられるように、適度な有酸素運動と筋トレ、食事に気をつけることを十分に考えて事前に計画をたてた。必要な物資の買い出しもしたつもり。

猫2匹の世話や部屋の掃除、日頃できなかった片づけ、庭のこと、もちろん仕事も。その中で健康的な運動と食事、十分な睡眠と休養を取り入れて、しっかり暮らすことはできたのでしょうか。

なお、今回のチャレンジはダイエット目的でも筋肉ムキムキ計画でもなく、ひとり暮らしの男の健康体、具体的には体重62-63kg、体脂肪率10-11%、筋肉量53-54kgを保つこと、BMI値は22%程度を維持することにある。自分にとって無理のない、心地いい範囲でやったことを記録したものであり、14日間ずっと飽きずに続けることができた今回のプランは、ただ単にぼくに合っていたというだけのものです。

まずは結果から。

【体　調】
体調良好。
TANITA体重計には朝一で乗る。14日目を終えて、15日目の朝に測定した体重は63.1kg、体脂肪率は10.6%、筋肉量は53.5kg、BMI値は22.4、ほぼOKでした。14日目の朝に体重が増えたのは晩ご飯を食べすぎたせい。

【運　動】
部屋にあるもの。
トレッドミル、クロストレーナー、スピンバイク、ダンベル、ケトルベル、プッシュアップバー。

ランニングの計画。
STRAVA, MCMILLAN RUNNING, Marathon Training Plan を利用（今回の14日間隔離前から続けていたもの）。

午前に有酸素運動。
トレッドミルでのランニングが14日間の合計で79.1km（480分）、クロストレーナーとスピンバイクが合計60分。一回あたりの平均は54分だった。

午後から筋トレ。
パターン化した6種類のうちから一つを選び、各3-4セット、14日間のうち10日やった。プッシュアップは手のつき方の広さで、Wide、Normal、Narrowと3つに分け日替わりでやった。
自宅隔離前と今を比べてみると、数字に見えない体の締まった感がある。おなかに多少の脂肪は乗ってるけど、その中の腹筋、体幹は確実に強くなってる。そして有酸素運動の効果は心肺機能の維持。これはトレッドミルで走ってて感じた。

パターン化した筋トレの種類。
① プッシュアップ、クランチ、レッグレイズ＋片足立ち3種
② クランチ、レッグレイズ＋片足立ち3種
③ プッシュアップ、ウォーキングランジ、クランチ＋片足立ち3種
④ プッシュアップ、ウォーキングランジ（*ダンベル）、クランチ、レッグレイズ＋片足立ち3種
⑤ プッシュアップ、ウォーキングランジ（*ダンベル）、クランチ、ダンベルショルダープレス、レッグレイズ、スクワット（*ダンベルまたは **ケトルベル）＋片足立ち3種
⑥ プッシュアップ、スクワット（*ダンベルまたは **ケトルベル）、クランチ、*ダンベルショルダープレス、**ケトルベル抱えて階段上り下り、レッグレイズ＋片足立ち3種
[備考]
* ダンベル 5kg x2
** ケトルベル 12kg


【睡　眠】
朝は早起きしなくていいという安心感から、晩飯後はNetflixで映画を観たり、Spotifyで音楽を聴いたりプレイリスト作ったり、ついつい夜更かしが過ぎた。歳のせいか翌朝は早く目が覚めてしまう。昼寝をしようにもそんなにうまく眠れないので、14日間を通して睡眠時間は少なくなってしまった。一日平均5-6時間の睡眠だった。

【まとめ】
事前に計画した14日間自宅隔離ワークアウトは、総じて楽しくできたが、睡眠だけはダメで、トレーニングと疲労回復のサイクルはうまくいかなかった。結果、後半に疲れが残った。
自宅で完結するトレーニングは快適すぎる。例えば、雨や煙害、時間的なタイミングを逃して外を走れない日があっても、家なら時間のロスなく、自分の都合に合わせた空き時間にトレーニングできる。
筋トレは軽めのほぼ自重なので1日目から8日目までは毎日、全体で計10回やったが、重量を増やして1日おき計7回にしてもいい。これで違った効果が得られるかもしれない。
有酸素運動で心肺機能の強化や維持を目的にするなら、トレッドミルでも十分な効果があるかもしれない。
食事や栄養補給はタイミングよくできた。期間中、ぼくの食事は概ねこんなメニュー。朝一のココナッツミルクコーヒー、猫の世話、部屋の掃除を終えてからスムージーとマルチビタミン（Centrum）、ご飯（白米、玄米、赤米MIX）の量は一食150グラム、鶏肉、豚肉、魚、豆類でまんべんなくタンパク質を摂取、昼、夜に野菜スープ（5種類の野菜）、主に茹で料理、間食はナッツ、甘いものはゼリー、1時間以上の運動後にはプロテイン、SOD、鉄サプリを摂取。
後半は生鮮野菜や果物が不足して、買い出しに他人の世話になった。この点は事前の計画が下手だった。


追伸
5月末にバンコクに行くから、このまま入県規制が解除されなければ、6月から2回目の自宅隔離14日が始まる。そのときは今回の経験を活かして、もっともっと楽しく有意義な自宅隔離ワークアウトをしたいと思う。