初心者の時に知りたかった…筋トレ初心者が最優先でやるべきことはこの４つ

こんにちは!
あらたです

「筋トレ初心者」と表現しましたが
今って、XもインスタもYoutubeも
いろいろとあって、

「初心者」でなくても、
結局何をすればいいのか
迷ってしまいませんか??

パーソナルトレーナーに
教えてもらっているならまだしも

自分で調べて、勉強して
トレーニングを進める...
そんな方って多いですよね。

そこで、今回は

私が筋トレ初心者の時に
知っておきたかったこと...

『初心者の時に知りたかった…筋トレ初心者が最優先でやるべきこと』

をお伝えします!

筋トレ初心者が最優先でやるべきこと4選

1.「全身法」で鍛える

あなたは、YouTubeなど
筋トレインフルエンサーのまねをして

「分割法」で筋トレしていませんか??

YouTubeなどのインフルエンサーは
あくまでも上級者たち

「筋トレ初心者」や
「よくわからないな」と思っている人は
「全身法」で鍛えましょう!

では、詳しく説明するその前に...

【分割法とは?】

一回のトレーニングで
筋肉の一部位だけを鍛え、

数日間に分けて
全身のトレーニングを行うこと

(例)
1日ごとに『胸』
→ 『背中』
→ 『休』
→ 『肩』
→ 『腕』
→ 『脚』
→ 『休』

というようなローテーションを組んで
最終的に全身を鍛えていきます。

【全身法とは?】

一回のトレーニングで
全身の筋肉を鍛え、

中2(3)日の
休息を挟むトレーニングのこと

(例)
1日で『胸・背中・肩・脚』
→ 『休』
→ 『休』

というようなローテーションを
組んでいきます。

筋トレ初心者に、
この「全身法」をすすめる理由は

大きく3点あります。

1.研究結果で全身法の方が有効的だとされているから

2.筋肥大の効果が筋トレ後48~72時間続くから(超回復)

3.筋合成をし続けられるから

筋肉を構成している筋繊維は、
筋トレで筋肉を損傷をさせた後、

前回よりも筋繊維が強くなるように
回復するという特性(超回復)
をもっています。

この超回復は一般的に、
トレーニング後48~72時間(2日~3日)
の休息が効果的とされています。

全身法は、
筋トレしてから2~3日休みを明け、
再度全身法で鍛えます。

そのため、

超回復終了後のブランクはないので、
効率的に
筋肥大させ続けることができます。

＊ブランク

すでに回復しているのに
トレーニングしていない期間

超回復が終わって
すぐに筋トレを行うことで、

筋合成のスイッチが
常に押されていることになります。

つまり、
「常に筋合成が行われている」
ということなのです!

だから、週に1回だけ鍛えるよりも、
週に2回〜3回鍛えることが出来る
全身法が筋肥大にオススメなのです。

そうなると疑問に思いませんか?
『なぜ上級者は「分割法」なのか?』

結論としては、
上級者になればなるほど
扱う重量や扱う種目が増えて、

☑全身法だと大変すぎるから

☑ボリュームが足りなくなるから

というのが理由です。

もちろん、
筋トレが上手くなっていることが
前提です!

フリーウエイトかマシンか
という議論がありますが、

おススメはフリーウエイトで
鍛えることです。

理由は3点!

・一種目で鍛えられる筋肉が多い

・自分の骨格にあった動きが出来る(マシンだと難しい)

・筋トレ効果が出やすい

ただし、

・フォームなどをちゃんと研究する

・パーソナルを1度だけでも付ける

が必要です。

そうでない自己流は
最悪けがのもとになりますので
注意が必要です!

2.重量を追求する

初心者は、フリーウエイトの
コンパウンド種目の重量を
追求するとよいです。

【コンパウンド種目とは?】

多関節運動のことです。

多関節運動とは、
複数の筋肉と関節を同時に動かす
運動動作のこと

コンパウンド種目は、
強い力を発揮できるという
特徴があります。

＊コンパウンド種目の例

ベンチプレス、懸垂、スクワットなど

ベンチプレスや懸垂は、
肩関節と肘関節を動かします。

スクワットは
股関節と膝関節を動かします。

【コンパウンド種目でないものは?】

アイソレーション種目
というものがあり、

単一の筋肉と関節だけを使う
単関節運動のことを指します。

アイソレーション種目は
「狙った筋肉」に
負荷を与えることが難しいです。

筋トレ初心者は
神経の未発達により
力を出しづらい体なので、

コンパウンド種目で
重量を追い求めることで、
神経を発達させてくれます。

実際に、筋トレを行う上での考え方で、
最も重要と呼ばれる原理や
根本的な法則の中に、

『過負荷の原理』
というものがあります。

【過負荷の原理とは?】

トレーニングを行う際に、

一定以上の負荷で
トレーニングを行わないと
効果が現れないという法則のことです。

毎回同じ負荷で筋トレをしても、
人間には「適応能力」があるため、

トレーニングを続けていくうちに
身体がその負荷に適応し、
効果が現れなくなります。

【筋トレ初心者の鍛える順番】

1.まずはコンパウンド種目の重量を追い求める

2.重量を扱えるようになったらアイソレーション種目を追加

がおススメです!

3.タンパク質をしっかり摂取!

筋トレをしたら、
セットで「食事」が大切です。

では、どれくらいが
目安なのでしょうか?

【どれぐらい食べればいい?】

・たんぱく質量=自分の体重×2.2g

・脂質量 =自分の体重×0.8g

・炭水化物量 =自分の体重×4g

炭水化物や脂質の摂取は
比較的簡単に達成できると思います。

しかし、筋肉を作る上で
最も大事な「タンパク質」を、
毎日「体重×2.2g」を摂れ

というのはかなりの高難易度!

だから『プロテインシェイク』が
あるのです。

まずは必要量のタンパク質を
毎日クリアすることに
意識を向けましょう!

固形物でクリアしなければならない、
というのは
根本的なの考え方ではないので、

まずはプロテインを飲んで
量のクリアを意識です!

通常の食事 + プロテインシェイク
というイメージですね!

4.サプリメントは3種類飲めばOK

筋トレ初心者の方は、
3種類を飲めば十分です!

・ホエイプロテイン

・クレアチン

・BCAA or EAA

その理由は2つ!

・「筋肥大・筋力向上」の効果が証明済

・値段も比較的安価で手軽に購入できる

筋トレにハマってくると、
色々なサプリメントに興味が沸くのは
筋トレあるあるですね!

しかし、上記以外は
あくまで「補助サプリ」

色々なサプリに
数万円の費用をかけるなら

「パーソナルトレーニング」に
申し込んで、

「基本フォームの習得・知識」に
お金をかけるべきだと
僕は考えています。

まとめ

・全身法で鍛える

・重量を追求

・タンパク質をしっかり摂取

・サプリメントは3種類でOK

僕が初心者時代から
これらを実践できていれば、

遠回りすることなく
最大効率で筋肥大できたのに...
と思っています。

筋トレ初心者の方も

長くジム通いしているけど、
正直何をしたらいいのか
よくわかっていない

という方も、

これを意識して
実践してみてください!

公式LINEでも
筋トレ・体づくり情報を
発信しています！

今なら『筋トレの基礎完全攻略』を

無料プレゼント！！

＊受け取りには、友だち登録後、
メッセージに
『完全攻略』
と入力、送信してください。

この機会をお見逃しなく！！
※登録無料

↓　【あらたの公式LINE】はこちらから　↓

最後まで読んでいただき
ありがとうございました!

あらた