あなたも知らずにきっとやってる…テストステロンを減少させる生活６選
ダイエットにテストステロンは有効か？
こんにちは！
あらたです
「憧れの引き締まった身体を手に入れたい、脂肪を落とすだけでなく筋肉をつけて男らしい身体になりたい」
といった目的で
ダイエットをされている方も
いると思います。
しかし、
思った通りに
痩せられない場合も
あるのではないでしょうか？
そんな方は現状の
ダイエット方法と並行しつつ、
「テストステロン」を意識した
生活習慣を送ることがおすすめです。
なぜなら、
テストステロンには
以下の効果が確認されており、
効率的な減量をサポートするからです。
筋肥大を促し代謝を向上させる
脂肪を燃焼する
モチベーションの維持をサポートする
ストレスによる過食を予防する
1.筋肥大を促し代謝を向上
テストステロンは
筋たんぱく質を合成する
作用があるため、
筋肥大を促します。
統計で男性のテストステロン値を
計測したところ、
上位4分の1は
上半身・下半身ともに
除脂肪体重が多く脂肪量が少なく、
逆に
下位4分の1は
除脂肪体重が少なく、脂肪量が多い
傾向にあったと報告されています。
つまり、
テストステロンの
筋肥大を促す効果で
代謝が上昇し、
脂肪をより減量させることが
できるのです。
2.脂肪を燃焼
実はテストステロン自体にも
脂肪を燃焼する効果があります。
なぜなら、
脂肪燃焼作用のある
神経伝達物質を刺激し、
脂肪の吸収を促す酵素の働きを
阻害する作用があるためです。
実際に、
テストステロン欠乏症の男性は
発症からの時間の経過に伴い、
ウエストも増加する傾向にある
ことが報告されています。
つまり、
テストステロンが高い状態
を保つことで、脂肪が燃えやすい
体質の維持につながるのです。
3.モチベーションの維持をサポート
目標の体型を手に入れるためには、
食事制限や運動を行うことは重要ですが、
それを継続するための
モチベーションを
維持する必要もあります。
テストステロンは、
モチベーションを高める
効果があるため、
ダイエッターの減量を
後押しします。
テストステロンは
やる気や達成感を高める
「ドーパミン」という
ホルモンを刺激するためです。
4.ストレスによる過食を予防
むしゃくしゃした際に、
ストレスを発散しようと
甘いお菓子やファストフード等を
やけ食いしてしまったことは
ありませんか？
そして翌日、
体重計に乗ると後悔してしまう…。
このような経験は
誰しもあるでしょう。
少なくとも
僕はあります！
実際にストレスを感じている人ほど、
間食にチョコレートやクッキーなどの
高カロリーなものを食べてしまう傾向
があると分かっています。
そもそも、
ストレスを感じている状態とは、
コルチゾールというホルモンが
過剰に分泌されている状況を指します。
このコルチゾールという言葉、
ストレスホルモンということで
悪名高いですね！
テストステロンは
コルチゾールの合成を抑える働きが
確認されているのです。
実際にテストステロンが低い男性ほど、
うつ症状が現れる傾向にあると
報告されています。
テストステロンには、
代謝の向上や脂肪燃焼
モチベーションの向上
ストレスによる過食の予防
など、
ダイエッターにとって
魅力的な効果があるといえます。
しかし、減量との関係性を
理解している方は
多くはありません。
それどころか、
減量するために努力している習慣が、
実はテストステロンを
減少させてしまっている…
そんなこともありえるのです。
では、
具体的に
テストステロンの合成を
妨げる行為とは、
どのようなものなのでしょうか。
特にみなさんが陥りがちな行為を
厳選したので
参考にしてくださいね。
知らずにやってる…テストステロンを減少させる行為6選
それでは早速、
ダイエット中の方が
陥りがちな
テストステロンを減少させる
6つの行為を紹介していきます。
ご自身の習慣に
当てはまっているものがないか確認し、
理想の体型に近づくために
役立ててください。
1.過度な脂質の制限
脂質は糖質や炭水化物に比べ
約2倍ものカロリーがあるため、
揚げ物やピザ、
クリームを使用したデザートなど
脂質が多い料理を
避けている方も多いかと思います。
しかし、
過度な脂質制限は
テストステロンの減少に
繋がる可能性があります。
なぜなら、
テストステロンは
脂質（コレステロール）を
原料として合成されているためです。
つまり、
脂質は
テストステロンの合成に
必須の栄養と言えるのです。
では、
脂質であればどんな油でも
摂取してもよいのでしょうか？
もちろん唐揚げやポテトチップス、
シュークリーム等の料理から
摂取することはよくありません。
なぜなら、
これらの食材に利用される
トランス脂肪酸は
身体の炎症を引き起こし、
結果的にテストステロンを
減少させてしまうのです。
テストステロンの合成に
適した脂質として、
青魚に豊富なオメガ3や
オリーブオイルに多く含まれる
オメガ6がおすすめです。
抗酸化作用が高く
酸化ストレスによる身体の炎症を
抑制してくれるのです。
とはいえ、
脂質はカロリーが高く
体重の増加に繋がるため
過度な摂取は避けたいところです。
たんぱく質・脂質・炭水化物の
バランス（PFCバランス）を
考慮して摂取することがおすすめです。
2.砂糖の多い清涼飲料水
砂糖を含む甘い飲み物も
テストステロンを減少させる
リスクがあります。
ダイエット中、
砂糖が多く使用されたジュースを
積極的に飲む方は少ないでしょう。
しかし、
砂糖はジュース以外にも
含まれています。
例えば、スポーツドリンク。
運動後、飲まれている方が
多いのではないでしょうか？
スポーツドリンクは500mlあたり
角砂糖5〜8個が含まれています。
実は砂糖を控えているつもりでも、
意外と摂取している場合があるのです。
スポーツドリンクのような
砂糖を含む飲み物を
大量に摂取した場合、
テストステロンが下がる
可能性があります。
WHOによると、
一日の砂糖摂取量は
摂取カロリーの10%未満に
留めることが推奨されています。
これは1日25g（角材糖約8個分）です。
以下の食品を参考に
現在の食生活を見直してみましょう。
【砂糖が豊富な食品の角砂糖量】
スポーツドリンク500ml：約8個
微糖缶コーヒー190ml ：約3個
コーラ500ml ：約17個
オレンジジュース500ml：約12個
野菜100％ジュース200ml：約3個
ヤクルト80ml ：約4個
ショートケーキ100g ：約8個
アイスクリーム100g ：約6個
板チョコ50g ：約5個
3.人口甘味料を使用した飲料
人工甘味料は、
運動している方が愛用している
プロテイン、EAAなどにも
使用されています。
これらに使用されているので、
砂糖よりは健康的だと
思うかもしれません。
しかし、
人口甘味料も
テストステロンの減少に
繋がるリスクがあるのです。
もちろん、
すべての人工甘味料ではありません。
今のところ、
人工甘味料のアスパルテームが
テストステロンを
減少させることが分かっています。
このアスパルテームは、
食品のいたるところに
使用されています。
気になったら、
一度パッケージ裏面の表示を
見てみてください。
とはいえ、
筋肉量を増やしつつ
痩せたい方にとって、
プロテインやEAAなど
サプリメントの摂取は重要です。
その場合は、
ステビアと呼ばれる
天然の甘味料を使用した製品を
選ぶとよいですよ。
ステビアは砂糖の
50〜300倍の甘さと言われ
カロリーが少ないのでおすすめです。
4.プラスチック容器でレンチン
誰もが行う
プラスチック容器に入った食材を
電子レンジでチンすることが、
テストステロンを減少させる
可能性があるのです。
プラスチック容器に含まれる
化学物質ビスフェノールA（BPA）が、
テストステロンを代謝し
女性ホルモンのエストロゲンに
変換するきっかけを作るのです。
このメカニズムが少し複雑なため、
詳細は省きますが、
厚生労働省によると
BPAは153℃以上で溶け出すことが
確認されています。
電子レンジ等で
プラスチック容器を加熱する際は
注意しましょう。
また、
BPAはプラスチック容器だけでなく、
缶詰やラップなどにも使用されています。
摂取カロリーを計算するために
自炊をしている方にとって、
全てのBPA配合製品の使用を
避けることは難しいと思います。
対策としてガラスや陶器、
木製などのBPAが含まれていない容器や
BPAフリーと記載された
製品の使用がおすすめです。
5.大豆製品の食べ過ぎ
高タンパクでエネルギーに変換される
ビタミンB群が豊富な大豆製品は、
優れた減量食材と言えます。
実際に豆腐やソイプロテインなどを
意識的に食べている方も
多いのではないでしょうか？
そんなダイエッターに人気の
大豆製品ですが、
過度に食べすぎると
テストステロンを
減少させてしまうリスクがあります。
なぜなら、
大豆に豊富に含まれる
イソフラボンが
テストステロンを
女性ホルモンのエストロゲンに
変換してしまうためです。
これは、「高用量の」という
条件付きです。
では、
「高用量のイソフラボンはどれくらい？」
と思いますよね！
食品安全委員会によると、
イソフラボンは75mgを超えなければ
継続摂取しても問題ない
と報告しています。
例えば、
豆腐であれば一丁弱
納豆であれば2パック
ソイプロテインであれば1杯
なら問題ありません。
低用量であれば、
イソフラボンは減量に有効
と報告するデータもあるため、
過度に摂取しなければ
ダイエットに優秀な食材と言えます。
定期的に大豆製品を食べている方は、
食べ過ぎにだけは注意しましょう。
6.睡眠不足
最後に紹介するのが、睡眠不足です。
紹介してきた行動に注意しても
睡眠時間が足りていない場合は
大幅にテストステロンが
下がってしまうくらい大切です！
それは、
テストステロンの合成が
睡眠中に活発になるためです。
実際にテストステロンは、
昼夜問わず睡眠中に
分泌量がピークになることが
分かっています。
では、最適な睡眠時間は
どれくらいなのでしょうか？
結論から言うと、
8時間睡眠が最も
テストステロン値を最大化させます。
また、試験において、
一週間、5時間睡眠を続けたグループと
8時間睡眠を続けたグループでは
テストステロン値が10〜15%も
差があることが報告されています。
ちなみに、
睡眠不足になると
食欲も増加してしまうことが
分かっています。
また、睡眠不足の状態では、
スナック菓子や精糖入りの飲料などの
高カロリー食を好む傾向に
あることが分かっています。
夜更かしをした際に、
ついついジャンクフードを
食べてしまうのは、
ホルモンバランスの乱れが
原因なのです。
睡眠不足は、
過度な摂取カロリーや
テストステロンの減少にも
繋がってしまうリスクがあるので、
十分な睡眠時間を
確保するよう意識しましょう。
【まとめ】
ダイエットの成功における
テストステロンの重要性と
減少行為を6つ紹介しました。
テストステロンを最適化し
効率的な減量に繋げていきましょう。
テストステロンとダイエットの
関係性について解説をしてきましたが、
テストステロンは
モテホルモンとも呼ばれる
男性ホルモンです。
ダイエットの効率への影響だけでなく、
積極性や男性機能、集中力や認知力、
ストレス耐性や活力など
男性としての魅力の源
といっても過言ではない存在です。
ダイエットやボディメイク、
筋トレだけではなく、
男性としての生活の質の向上を目的に
テストステロンを意識していきましょう。
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