16.眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話 【藤田聡】
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「筋肉・骨・臓器・皮膚・爪」の主成分はタンパク質
疲れやすい・冷え性・肌荒れ・太りやすいのはタンパク質不足が原因
✅人の体は水分と脂質を除くとほとんどがタンパク質でできている
筋肉も骨も臓器も皮膚も爪も主成分はたんぱく質
タンパク質がないと太りやすくなる
たんぱく質がないと太るし、病気になりやすくなる
私たちの体は水分と脂質を除くとほとんどタンパク質
食べ物から摂取したタンパク質は、胃や腸でアミノ酸に分解されて体の機能を維持したり体温を生み出したり筋肉や血管、皮膚や髪、爪などを作る材料になる
しかしダイエットでタンパク質を減らしてしまうと、タンパク質不足になる
するとタンパク質という材料が減ることで肌や骨、爪がボロボロになり筋肉も減っていってしまう
痩せたように見えて筋肉が減っているだけの状態
✅筋肉は身体を動かしたり姿勢を維持する働き以外にも、基礎代謝を高めてくれる
基礎代謝：体温維持や心臓や呼吸など、普通に生きているだけで必要なエネルギーのこと
1日の消費エネルギーの主な内訳は、この基礎代謝が7割、運動の代謝が2割食事の代謝が1割
➡つまりほとんどの人が運動しなくても普通の体型が保てるのは、基礎代謝によって普通に呼吸をしたり体温も維持したり心臓が動いているだけでカロリーが消費されるから
しかし筋肉が落ちるとその基礎代謝も落ちてしまう
➡つまり筋肉が減ってしまうと基礎代謝も低下して太りやすくなってしまう
年をとると激太りする人が増えるのは筋肉量が減っていき、この基礎代謝が低下してしまうから
➡つまり健康的に痩せたければ筋肉量を落とさないようにして基礎代謝を維持する
そのためには筋肉のもとであるタンパク質が必要
➡筋肉の約80%がタンパク質でできているから
肌のハリやツヤが欲しければ化粧水よりタンパク質
肌のハリやツヤが欲しければ化粧水を塗るよりもタンパク質を食べたほうがいい
➡タンパク質は肌を作る材料だから
✅肌が荒れたり髪が細くなったり、爪が割れやすい人は全員タンパク質不足
※コラーゲンもタンパク質
冷え性もタンパク質不足が原因
食事を食べてしばらくすると体がポカポカと暖かくなる
➡あれは「食事誘発性熱生成」という
たんぱく質は約 30%が、この「食事誘発性熱生成」に消費される
糖質は約6% 脂質は約4%
➡つまり寒いときは積極的にたんぱく質を摂れば体が温かくなる
逆に糖質は6 %しかないからお菓子を食べても体は温かくなりにくい
カイロを持つよりも卵やプロテイン、肉を食べた方が体は温かく
冷え性で悩んでいる人は甘いものばかり食べて、タンパク質をとっていない可能性が非常に高い
➡肉や魚、豆もちゃんと食べるべき
体温が高ければもちろん脂肪も燃焼しやすく痩せやすくなるし、病気にもなりにくい
タンパク質の必要量は体重の1.6倍
タンパク質の必要量を説明
✅1日のタンパク質の推奨量は18歳以上で男性で60g 女性で50g
だいたい体重と同じグラム数のタンパク質を摂らなければならない
運動する場合は体重の1.6倍は取らないといけない
ちなみに目玉焼き1個で 6.2グラムのタンパク質だから12個は食べないと間に合わない
もちろん他の食事でタンパク質を摂ればいい
お肉も魚もだいたい100グラムで20グラムのタンパク質が摂れる
➡3食食べてやっと60g
なぜそんなにタンパク質が必要なのか？
➡運動すると筋肉も分解されて使われるから
そうするとどんどん運動しているのに筋肉がやせ細ってガリガリのマラソン選手のような体になる
タンパク質という材料がないのに、筋肉を作ることはできない
➡だから運動する際は筋肉が分解されないためにタンパク質を必ず取っておく必要がある
ちなみにタンパク質を摂取するタイミングは運動の前でも後でもそれほど変わらないことが分かっている
動物性タンパク質と植物性タンパク質がある
タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質の２つに分かれている
動物性タンパク質：筋肉の材料となるたんぱく質を効率よく摂取できるが脂質が多め
例：卵やチーズ、マグロやカツオ、鶏胸肉、豚ロース、牛もも肉など
植物性タンパク質：動物性タンパク質と比較してタンパク質が少なめだが脂質が少ない 体脂肪が気になる人向け
例：納豆や豆腐、エンドウ豆ブロッコリーなど
ざっくりいうと筋肉を大きくしたい人は動物性タンパク質、ダイエットしながら健康的な身体にしたい人は植物性タンパク質を摂るのがいい
だいたい動物性と植物性のタンパク質は1：1の割合で摂取するのが良い
タンパク質を摂りすぎてもほとんどがエネルギーとして消費され、余った分は尿で排出されるため極端に取りすぎなければ害はない
ハムやソーセージには脂質が多く含まれているため、タンパク質を取る手段としてはあまり良くない
それよりも脂質の少ない赤身や鶏肉などを食べたほうがいい
✅どうしても難しい場合はプロテインがオススメ
プロテインはボディビルダーが飲むものではなく、普通の人も飲むべきもの
毎日の食事でタンパク質を取り入れるのがめんどくさい人は、積極的にプロテインを取り入れた方がいい
プロテインにも動物性と植物性があるため、自分に合った方法を選ぶ
タンパク質は満腹感がある・疲労に効果的
最後はタンパク質の豆知識
✅お酒を飲むとアルコールによって筋肉を作る働きが30から40%低下する
➡つまり筋肉にとってアルコールは百害あって一利なし
タンパク質は満腹感がある
✅たんぱく質は食欲を抑えるホルモンが出るため食後の満腹感を高めてくれる
➡ついつい夜中に食べてしまう人は、ちゃんとタンパク質を摂るべき
タンパク質は疲労回復にも効果的
✅タンパク質に含まれている「BCAA」という成分が筋肉の合成と肉体の疲れを解消する効果がある
➡疲れている人は積極的に摂るべき
健康に生きて行く上でタンパク質だけは積極的に取っておかなければならない
まとめ
何らかの不調を抱えている場合はまずタンパク質不足を疑ってみた方がいい
私たちは食べたものでできている
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