【限定版】ダイエットコラム

こんにちは！カズホです！

この記事を読む事でダイエットに対する『意識』が変わります。
まずはダイエットをしていく上で大切な最低限の知識を覚えて頂き
実践編まで行っていく内容になっております

・ダイエットが続かない方
・全くダイエットに関して無知な方
・実践までいけない方

という方に読んで頂きたい内容です！

今回ここで書いていくのは、

●【準備編】ダイエットに対するマインドセット
●【基礎編】3大栄養素について完全理解
●【実践編】カロリーコントロールでダイエットを制する
●【応用編】エクササイズ方法

の４点です。
ダイエットをするにあたって食事管理と筋力トレーニングをすることは必須です

食事管理だけで痩せることはできますがメリハリのない見た目になります。
筋トレだけやっていても食事が適当だったらいつまで痩せません。

まずはこの認識を頭の中に入れて頂き
本編に入ります。

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●【準備編】ダイエットに対するマインドセット

ダイエットをしていく上で一番重要です。

⑴途中で諦めてしまう
⑵ダイエットについて深く考えすぎ
⑶一喜一憂をしてしまう

このパターンがすごくあるあるだと思います。
⑴から順に説明していきます。

⑴途中で諦めてしまう
始めたはいいものの三日坊主でやめてしまう方が多数です。
そのいくつかの理由として食の誘惑に負けてしまう。
ストレス、時間がない
様々な理由で辞める方が多いです。

⑵ダイエットについて深く考えすぎ
ダイエットのイメージとして、『辛そう』『大変そう』『続かなそう』
このように負のマインドしか考えていると最初から上手くいきません。
まずは『痩せた自分を想像する』
『習慣化したら意外と楽かも』とポジティブ思考になる事が大切です！

⑶一喜一憂をしてしまう
このパターンもかなり多いです。
今日いいことあったから食べちゃおうやストレスで
『キレ食い』をしてしまう人
体重ばかり気にしてしまい落ち込んだり喜ぶ人
そこから挫折をしてしまう方が多いの一定のマインドを保つようにしましょう！

具体的にどのようにマインドセットをすれば良いのか？

『目標』を決める➡️『習慣化』➡️振り返り➡️目標の見直し➡️目標達成
この流れを身につけましょう！

まず目標の設定のコツとして
1年後の目標を決める
➡️そこからさかのぼり『1ヶ月後の自分』『3ヶ月後の自分』『6ヶ月後の自分』など細く設定をしていきます。

目標はこの女優みたいな身体に近づきたい！や何ヶ月までに〇〇kg落としたいなど大丈夫です！

目標が決まったならそれを続ける為に『習慣化』しなければいけません
まずは1ヶ月続けれればだいぶ生活にも慣れてくると思います！
ある程度期間続けれたら『振り返ってみて』目標に近づいているか再確認をしていきましょう！

『目標』が決まっている事で途中で挫折や一喜一憂してもブレずに続ける事が出来るのでまずは『目標設定』をしましょう。

次にダイエットをする上で絶対必要になる基礎知識の勉強です

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●【基礎編】3大栄養素について完全理解

■まず一つ目　『炭水化物（糖質と食物繊維）』です。
炭水化物は糖質と食物繊維の二つに分かれています

まず始めに糖質について
→糖質とは砂糖をはじめとした“甘いもの”だけでなく、ごはんや芋に含まれるデンプンも糖質の仲間です。

糖質は体の主要なエネルギー源です。
消化・吸収されて血液と一緒に全身をめぐり、体の中で（1gあたり”4kcal”のエネルギー）←これめっちゃ重要です

特に脳では血液中の糖質（ブドウ糖）が主なエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがありますまた糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べると、すばやく使えるという特長があります。

主な食べ物は
白米、パン、パスタ、芋類など

次に食物繊維について
→二つに分類されます！
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維


まず不溶性食物繊維について
→成熟した野菜などに含まれ、糸状のものでボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。
野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻にも含まれています。

特性について
・保水性が高い
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。
・ぜんどう運動とは？→消化した食べ物を腸が収縮・弛緩（伸びたり縮んだり）をくり返して腸内を移動させ、体外へ排出する動き
などなど...

次に水溶性食物繊維について
→腸内細菌（善玉菌）のえさになり腸内環境を整えます。
血糖値の上昇やコレステロールの増加を抑えます。
水溶性食物繊維を多く含む食品 昆布、わかめ、果物など

特性について
・整腸作用→水分を抱え込み保持するため、便のやわらかさを保ち、下痢を起こさず便量を増やし、便の通過時間を短縮させます。
・小腸粘膜において糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
などなど...

■2つ目は『脂質』です。

脂質について
脂質は（1gあたり”9kcal”のエネルギー）と三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。
脂質は水に溶けずにエーテル、クロロホルムなどの有機溶媒に溶ける物質で、炭素、水素、酸素で構成されています。

脂質の特性
脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。
また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど重要な役割を担っています。

脂肪の種類
脂質を構成する主成分は脂肪酸と呼ばれ、大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

・飽和脂肪酸について
動物性食品に多く含まれ、常温で固体の脂質。摂り過ぎると血液中の”ＬＤＬ-Ｃ（悪玉）や中性脂肪を増やし、血液に粘度を出して心疾患のリスクを高める”
　【多く含む食品】肉類の脂肪、バター、ラード、生クリーム・ホイップクリーム、乳製品、チョコレート、ケーキなど

・不飽和脂肪酸について
植物油や魚油･大豆油などに多く含まれ、主に常温で液体の脂質。
一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸があります。

・一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸
　　血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らし、血液をサラサラにして血栓を防ぐ。
特に青魚の油に多い多価不飽和
　　”脂肪酸は心疾患のリスクを下げる”とされている。
　　【多く含む食品】オリーブオイル、さんま、いわし、さば、大豆油、紅花油、ごま油

　・トランス脂肪酸➡️ダイエットの敵
　　常温で液体の植物油に水素を添加して工業的に製造された脂質。ＬＤＬ-Ｃ（悪玉）を増やすだけでなく、ＨＤＬ（善玉）
　　コレステロール（以下ＨＤＬ-Ｃ）を減らし、動脈硬化などによる心疾患のリスクを高める。
　　【多く含む食品】マーガリン、ファットスプレット、ショートニング、これらを使ったパン・ケーキ・ファストフードの揚げ物、カップ麺やスナック菓子、コーヒークリームなど

■3つ目は『タンパク質』です。

タンパク質は（1gあたり”4kcal”のエネルギー）
人の体の約60％は水分で構成されていますが、15～20％はタンパク質でできています。これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。
このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギー源にもなります。

アミノ酸によってつくられるタンパク質
全身を作り上げているこのタンパク質は多数のアミノ酸が結合してできています。
すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています。

『多く含む食品』
・肉類
・魚介類
・卵類
・大豆製品
・乳製品
特に鳥の胸肉や卵の白身などは脂質が少なく高タンパク質などでダイエット時にオススメです！

以上で基礎の栄養学は終わりです！
上記の中で特に覚えて頂きたいのがPFCの１gのkcalです
P（protein）:タンパク質（1gあたり”4kcal”のエネルギー）
F（fat）:脂質（1gあたり”9kcal”のエネルギー）
C（carbo）：炭水化物（1gあたり”4kcal”のエネルギー）

では次に【実践編】です

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●【実践編】カロリーコントロールでダイエットを制する

言葉の通りこれをすればダイエット成功に近づきます！
逆にこれを疎かにすると上手くいきません。

■まず始めにする事は【基礎代謝】の計算をしてみよう！
※基礎代謝とは・・必要最低限のエネルギーのことである
→もっと簡単に説明すると寝てるだけも消費するカロリー

【基礎代謝の計算方法】
⭐️体重－体重✖️体脂肪率＝除脂肪体重（LBM）
⭐️２８.５✖️除脂肪体重＝基礎代謝
まず体脂肪率を知らないと始まらないので
体脂肪率は体組成計などで調べることをお勧めします！

■次に2つ目の代謝の【生活活動代謝】です。
普段の通勤や筋トレなどカラダを動かす事により使われる代謝です！

運動活動レベルによる１日の推定カロリー消費カロリー
デスクワークの人　基礎代謝✖️1.4倍
活動的な人　基礎代謝✖️1.7倍
週の半分以上運動　基礎代謝✖️2倍

■最後の3つ目は【DIT（食事誘発生熱産生）】です。
これは意外と知らない方が多いと思います。
人が食事をすることにより発生するエネルギー消費をする代謝です！

DIT（食事誘導性体熱産生）による消費エネルギーは、
糖質が6％
脂質が４％
タンパク質が30%

見ての通りたんぱく質を中心をした方がより多く消費されやすくなります。

【ダイエット食事戦略３つの方法】

『低カロリーダイエット』
・糖質を抜くとパワーダウンを感じる。
・筋肉量が多い。
PFC→→→4:2:4が理想的

『低糖質ダイエット』
・１日1回は糖質を食べたい。
・ビールがやめられない。
PFC→→→4:4:2 が理想的

『ゼロカーボダイエット（ケトジェニック）』
・糖質を取らなくても大丈夫
・早く効果を出したい
PFC→→→4:6.5:0.5が理想的

●マクロ栄養素を使い計算してみよう！
例→体重７０Kg　体脂肪率２０%の男性　運動はあまりせずデスクワーク中心

体重(70Kg)−体重(70Kg)✖️体脂肪率(0.2%)
=14Kg

体重(70Kg)-14Kg
＝56Kg（除脂肪体重）

28.5✖️56Kg（除脂肪体重）
＝1596kcal（基礎代謝）

1596Kcal✖️1.4倍（デスクワーク）
＝約2234Kcal（１日の消費カロリー）

自分の１日の消費カロリーが計算できましたか？
次に1ヶ月１kg落とす為に必要なカロリーを計算しましょう！
※低カロリーダイエットの場合で計算をしてみます

低カロリーダイエットで1ヶ月1キロの脂肪を落とす計算の仕方

脂肪1キロ当たり”約7200Kcal”なので１ヶ月30日だとして　
脂肪1キロ(7200Kcal)÷1ヶ月(約30日)
=”240Kcal”

2234Kcal(消費カロリー)−240Kcal
＝1994Kcal（１日の摂取カロリー）　　

計算上１ヶ月で１Kg落ちる
PFC=4:2:4なので
P→199g →796Kcal
F→45g →405cal
C→199g　→796Kcal
合計1994Kcal

計算は簡単ですね！
脂肪１キロ当たりを落とす為に必要なkcalは
”約7200kcal”です！◀️かなり大事

以上で【実践編】は終わりになります。
この計算で上手くいかない人は予想してたよりも運動をしていない又は計算よりも
多く摂取してる可能性があるので２週間続けても減らない方はカロリー計算を見直す必要があります！

最後に筋トレです！これは『かなり重要』
基礎代謝を上げる為には筋トレは必須なので
『痩せやすいカラダ』
『太りにくいカラダ』
になる為にも筋トレを行いましょう！
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●【応用編】エクササイズ方法 

主に運動は『無酸素運動』と『有酸素運動』があります。
『無酸素運動』とは・・筋力トレーニングなど
『有酸素運動』とは・・ランニングやウォーキング

筋トレをする事で筋力がUPし基礎代謝もUPします！
ウォーキングなどする事で消費カロリーは増えるけど基礎代謝は変わらない。
けど消費カロリーが多い分『短期のダイエット』には効果的

ならそれを掛け合わせればいいじゃんって思いますよね。。。
なんと掛け合わせたトレーニング方法があります。
筋力トレーニング✖️有酸素運動
=HIIT（ヒット）高強度インターバルトレーニング　

【HIITとは】
高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れること。
それの強度をぐんと高めたものがHIITなのです。

【HIITのメリット】
・短期集中で効果が出やすい
・一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ
・心肺機能の強化、筋力アップなどにも効果が期待できる

【HIITのデメリット】
とにかくキツイ（自分を限界まで追い込む）

【HIITの基本のやり方】
『筋トレ（無酸素運動）・有酸素運動・休憩』を繰り返す

HIITの中でも『タバタ式トレーニングがオススメです』
運動（20秒）＋10秒休憩×6～8ラウンドの最高でも４分で終わります！

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