23.よく眠れない（中途覚醒してしまう）時の対処法

機能性ディスペプシア（FD）が悪化して体調を大きく崩してから、よく眠れない（夜中や早朝に目が覚めてしまう）ことが増えました。
病前は、不眠はなく普通に眠れていたので、どうしたら良いのか戸惑いました。
悪夢をよく見たり、上からおさえつけられて圧迫されるような苦しさで目が覚めたり、寝ているのに心臓がドキドキしたり、起きた時に肩こりがひどかったり、手指が痛かったり。いくつか対処して改善したことがあるので書いておきます。

《低血糖》
「フリースタイルリブレ」という機器で血糖値を測定したことがあります。やわらかくて痛くない針のついたシールを腕に貼り、そのまま2週間過ごし、専用の機械でデータを読み取ると血糖値の推移がわかるというものです。
それによると、頻繁に夜間低血糖を起こしていることがわかりました。FDで食事の量が充分でなかったり、食事の時間が空きすぎたりして、夜寝ている間に低血糖の状態になってしまっていたようです。
低血糖の状態になると、先に上げたような、悪夢、息苦しさ、動悸、体のこわばりといった症状が生じます。体としては生命の危機を感じて、たたき起こそうとしてくれているのかもしれませんね。私は幸い、おばけなどは見えないたちなのでよかったですが、これを「金縛り」と受け取ってしまう人もいるようです。
元気な人でも「お腹が空いて眠れない」と感じることってありますよね？なので、こういった症状で目が覚めてしまった時は、胃腸の負担にならないように、消化の良いもので少量、糖分補給をしてあげると、血糖値が上がって症状が落ち着き、もう一度眠りにつきやすくなりました。
具体的には、はちみつを小さじ2-3杯なめるとか（お湯に溶いても良いと思います）、飴を2-3個なめるとか、私の場合、砂糖で胃痛を起こしやすくてとりたくなかったので、りんごやオレンジなど果汁100%のジュースを1/2パック（100ml）くらい飲んだりしていました。

《室温》
体調を崩すと、体温調整が苦手になるように思います。夏にはふらふらして熱中症になりそうとこわく感じたり、冬には末端の冷えが病前より強くなってしまったり。
寝ている時も、暑さや寒さのせいで目が覚めてしまったかな？と思うことが増えました。
以前は、エアコンを使う時間はなるべく短くしようと思っていましたし、暑さや寒さに体を慣らすことも大事ですが、暑くてor寒くて眠れないと思うほどの時は、がまんしすぎずエアコンで室温を調整した方がよく眠れました。
温度設定を控えめにしたり（夏は27℃くらい、冬は23℃くらい）、風量を弱にしておくと、効きすぎや乾燥を防げて、音も静かです。
夏には、夜明け前の4-5時頃は涼しいので、その頃に切れるようタイマーを入れておいても良いし、冬はひと晩中つけておく、もしくは一度切っても気温が低い4-5時頃にもう一度入るようにタイマーを入れておくと、寒さで目が覚めずに朝まで寝やすく、起床時に部屋が暖かいので起きやすくなります。
電気代は気になりますが、よく眠れなくて「健康」という目に見えないものを失うより、電気代を払ってよく眠った方が体のためには良いのかなと思います。

《枕》
胃腸の調子が悪くて吐き気や苦しさがある時は、水平になって寝づらいですよね。逆流性食道炎の対処法としても、頭の側を高くするというのは定番ですね。
私も完全に横になってしまいたくない時は、マットレスの下に辞書を入れて、頭の側を少し高くして寝たりしていました。ただし、角度がつきすぎていると、背中や腰が痛くなってしまうことがあるので、そういった部分が痛くならないか気をつけたり、ゆるやかな傾斜になるようにした方が良いかと思います。

また、マットレスではなく枕で調整することもできます。首だけがカクンと曲がってしまうと息苦しいし、ストレートネックを悪化させるので、50cm×70cmの大きな枕で、肩のあたりからふんわり乗せてあげると、ゆるやかな傾斜を作れます。
羽根枕はやわらかくて気持ち良いけど、使っているうちにへたってきてしまいますよね。下にバスタオルなど敷いて高さを出すのは手軽ですが、タオルもすぐつぶれてしまうんですよね。その場合、ストローを切ったようなものが入っているパイプ枕も良いと思います。
パイプ枕はへたりづらく、しっかり高さが出るので、固さが気にならなければパイプ枕単独でも良いですし、パイプ枕を下に敷く台にして、上に羽根枕を重ねると、高さを維持＆頭へのあたりはやわらかくできます。パイプ枕だと中身を出し入れして高さを調節することもできますし。
なかなか1つでぴったりくる枕ってないですし、その日によって高めが良い時、低めが良い時あると思うので、そのように組み合わせて自分にちょうど良くするという手もありだと思います。

困っている人の参考になれば幸いです。