やめよう／やろうと思っただけでもオッケーです【ステージ変容理論】
朝活、ダイエット、貯金、禁煙、禁酒、糖質制限など、実行できないって何なんでしょうか？三日坊主になるのって原因があるのでしょうか？それともわたしのこころが弱いんのでしょうか？
本日はジェームズ・プロチャスカという研究者の提唱したステージ変容理論（TTM）をご紹介します。これを知ってどういう得があるか？
TTMはひとがどういうふうに変わってくかを説明する理論です。つまりそれをあなたが応用して朝活もダイエットも貯金も禁煙も禁酒もできるかもしれないというお話です。
ジェームズ・プロチャスカ教授は、もともと禁煙の研究をしていました。そこで人がどうやって変わるのかっていうのを探して、ずっと研究をしていました。
すると、ある時気づいたのです。「禁煙をする」っていう行為だけを見ていいるとうまく説明できないけど、「禁煙をする前にすでに準備が整っていた」ということを見つけました。
どういうことかといいますと、「いやタバコやめようかな」というときに、「別にじぶんは死ぬまでタバコ吸って大丈夫です」という人が、明日にいきなりタバコをやめたとします。「それどうしたの？」って逆に心配になります。
つまり実行するかしないかということだけじゃなくて、実行する前に人はいくつかステップを踏んでいます。TTMでは５つのステップがあると考えます。
無関心期
なんでじぶんが禁煙しなきゃいけないんだよ、別にいま電子タバコにしてるんだからいいじゃん、誰にも迷惑かけてないし、何でやめなきゃいけない？という全然行動を起こす気がない状態です（喫煙者のことをバッシングしているわけではありません）。
関心期
無関心から関心になりました。今すぐはやめないけどそのうちやめてもいいかなという状態です。無関心だった頃からちょっと変わっています。
「この時点で人は変わっているんです。」
無関心だった時から関心に移っただけで、ひとは変化を起こしています。
まずは感心を持つだけでいいんです。
準備期
準備と言う名前がでてきましたからには、なにかに備えます。やめてもいいけど今すぐじゃないよっていうところから、やめてみようかなどうしようかなという状態になってきました。
かなり進歩してますよね。まだしてないんですが、禁煙しようかなっていうふうになってます。これだけであなたはすでに変化しています。
ここまで来たあなたは素晴らしいです。自分をほめてください。まだ禁煙してなくてもそれでもいいです。ここまで来ました。
実行期・維持期
ここまで来てやっとやめます。やめたあとは続けるという時期になります。
このように、単純にタバコやめたとか、ダイエット始めたとかそういう話じゃなくて、関心がないところから関心に進んでいくところがポイントです
宿題やったの？とか禁煙したの？だけがポイントじゃなかったのです。やるやらないにだけ注目をすると、できてないじぶんはダメなんだとなります。ただ、ちょっとやろうと思ったんだだけで進んでいるところに注目することが大事です。
できなかったからといって自分を責める必要もないし、じゅうぶんに頑張っています。一歩一歩ステージを進めていけばいいんです。
うまくいかないと思ったとしても、それは失敗ではないです。少しずつ進んでいます。ダイエット、禁煙、朝活、貯金など、どんなことでもそうです
というわけでこの理論を少しでも思い出して、うまいこと行動を起こしていけたらいいですね。まずは、無関心を関心に向けるところから始めてみませんか？
最後までお付き合いいただきありがとうございました！
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筆者 あおきしゅんたろうは福島県立医科大学で大学教員をしています。大学では医療コミュニケーションについての医学教育を担当しており、臨床心理士・公認心理師として認知行動療法を専門に活動しています。この記事は、所属機関を代表する意見ではなく、あくまで僕自身の考えや研究エビデンスを基に書いています。
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