目標達成に必要なのはホームワーク？日常での取り組みの重要性
福島県の医学部で学生教育をしながら、心理カウンセラーをしたり、研究をしたり、YouTubeの運営をしたりしてるあおきしゅんたろうです。
私たちの日常生活では、誰しもこんな経験があるかもしれません。
私たちの日常生活では、こんなことやってみたいなあとか、取り組んでみたいなあということ、仕事や学業、趣味や家庭など、多くの場面で自分自身を成長させたり、新しいことを始めようと考えていることと思います。
しかし、実際にはなかなか取り組むことができないものがあります。例えば、私の場合は、英語をしゃべれるようになりたいとか、作曲を始めたいとか、食事のバランスを考えたいなどなど、やりたいことはわかっているけれどもなかなか始められないし、続けられないんですよね。
本日はそんなことを認知行動療法（CBT）のホームワークの観点から考えてみましょう。
CBTのホームワークの効果
CBTは、心の問題や悩みに対処するための有効なアプローチですが、セラピーの成果はセラピー場面だけでなく、日常生活の中での取り組みが重要です。
セラピーは、生活の中のほんの1時間でしかありません。セラピー場面で学んだことを日常で活かすため、実際にチャレンジすることが不可欠です。
ホームワークは、セラピーの効果を実感しやすくするための手段です。セラピーは作戦会議であり、日常でのチャレンジが本番です。
研究によれば、ホームワークを完了することと症状の変化には相関関係があり、ホームワークを含むCBTは、セッション内での作業に完全に依存しているCBTと比較して、より大きな治療効果があるとされています。
具体的なホームワークでのチャレンジとしては、心がけてみること、記録を取ってみること、そして実際に、コラム法や行動活性化、問題解決の課題、行動実験、リラクセーションなど課題に取り組むことが挙げられます。
これらを日常生活で取り組むことで、行動が習慣化され、新しい発見や考えに気づくこともできます。
チャレンジ課題設定のコツ
ホームワークでのチャレンジ成功のコツとしては、難しすぎるより簡単すぎる方が良いということです。余裕がある程度のチャレンジに取り組むことで、挫折を避けつつ自信をつけることができます。
また、なぜこのチャレンジに取り組むか？を明確にすることもだいじです。納得して取り組むことで、より効果的な結果が得られます。また、そのチャレンジがじぶんにとって意味があるか？役に立つか？大切にしたいことか？を考えてみましょう。
最初のホームワークでのチャレンジは、絶対に失敗しないものを選ぶことがおすすめです。これにより、「できた！」という体験を積み重ねることができ、自信を持って次のチャレンジに取り組むことができます。
ホームワークを忘れないようにするために、システムを設定することも効果的です。ワークシートやスマホの記録アプリなど、じぶんに合った仕組みを一緒に検討しましょう。記録することで、自分の進歩を客観的に把握し、励みにもなります。
日常生活でチャレンジする
日常生活でチャレンジすることの重要性は、CBTだけでなく、他の分野においても当てはまります。
例えば、ダイエットや運動習慣の定着、スキルの向上、人間関係の改善など、様々な目標達成に向けて、日々の取り組みが不可欠です。
まず成功体験を積み重ねることが大切です。できる範囲で、最初は簡単な課題からチャレンジしてみましょう。日常生活で取り組みでも、簡単なことから始める、じぶんにとっての必要性を考える、取り組みやすい環境を設定し、うまくいくようなループを作っていくことは重要です。
私たちの生活には、たくさんの「ホームワーク」が存在します。これらの課題に積極的に取り組むことで、より良い生活を送ることができるでしょう。
ただ、無理をせず、自分に合ったペースで進めることが大切です。他の人と比べず、自分が心地よいペースで取り組むことで、継続して効果を出していけます。焦らず、一歩ずつ前進しましょうね。
それでは、最後までお付き合いいただいて、ありがとうございました！
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筆者 あおきしゅんたろうは福島県立医科大学で大学教員をしています。大学では医療コミュニケーションについての医学教育を担当しており、臨床心理士・公認心理師として認知行動療法を専門に活動しています。この記事は、所属機関を代表する意見ではなく、あくまで僕自身の考えや研究エビデンスを基に書いています。
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