つくばマラソン2023で2レース連続でサブ3を達成した話
1 はじめに
いつもお世話になっております、アオキプランです。私は、普段は公務員として働きながら、社会人お笑い芸人として休みの日に舞台に立つなど活動をしています。
また、私の趣味の一つはランニングなのですが、ランニング歴2年でフルマラソンサブ3（3時間切り）くらいの実力です。詳しいプロフィールはこちらの記事から↓
今回はつくばマラソン2023に出場して、長野マラソン2023から連続でサブ3を達成することができたので、その体験記を書かせていただきます。
※記事の公開が遅くなってしまいました。長野マラソン2023サブ3達成記事（レース編）と四万十川ウルトラマラソン100㎞サブ9.5達成記事（ツアー編、レース編）も同時期に公開しましたので、是非ご覧ください。
2 レースの選定
2023年4月の長野マラソンでサブ3を達成し、完全に満足してしまった私は、フルマラソンは特にターゲットレースを決めずに練習していました。
なんとなく市民ランナーのグランドスラム（フルマラソンサブ3、100kmマラソンサブ10、富士登山競走完走）達成を目指すことにしたので、とりあえず2023年10月に四万十川ウルトラマラソン100kmの予定はありました。
そうしたところ、一緒にサブ3を目指していたランニング仲間のAさんから、「毎年つくばマラソンに出ているので、そこでサブ3を達成したい。」という話を聞いていたので、「私がペーサーになって引っ張るので、サブ3達成しましょう！」と調子に乗って出場することにしました。100kmマラソンから6週間後なので、疲労も抜けてるだろうという算段でした。
3 練習内容
四万十川ウルトラマラソンが終わってから、つくばマラソンのポイント練習を始めました。それまでは100㎞マラソンのサブ9を目標に、ひたすら5分/kmくらいのペースで30km〜60kmの距離走をしていました。
１週目はリカバリーに努めて、一日おきに6分30秒/㎞くらいで5～6㎞を走っていました。
2週目の週末は、マラソンペースの21㎞走をやりましたが、19㎞地点で膝が痛くなってしまいリタイアすることに。ウルトラマラソンの疲労が抜けていないんだなと感じました。
3週目の週末も、マラソンペースの21㎞走。先週と同じように膝が痛くなったら、つくばマラソンは相当不安だなと思いましたが、良いペースで完走できました。
4週目の週末は、ペーサーを務めるBeyond2023の練習会に参加。5分30秒/㎞で2時間走。マラソンペースよりゆっくりですが、21㎞走よりも長時間走っても、膝が痛くならなかったので回復を感じました。
5週目の週末は、つくばマラソンに一緒に出るAさんのチームに参加させていただき10㎞走。翌週に控えたつくばマラソンに向け、3分55秒/㎞で刺激を入れました。
週末のポイント練習はこのような感じで、その他は寝起きにリカバリーラン（6分30秒/㎞）やマラソンペースで4～9㎞を走っていました。
4 テーパリング期
本番1週間前からは、テーパリング期として寝起きランの距離を短くします。今回はレース3日前くらいから風邪っぽくなってしまい、結果的に2日前と前日は完全にオフになりました。
レース前にコンディションが悪くなるのは初めてでしたが（フルマラソンも5回目ですが）、これから色んなレースに出るつもりなので、これも一つの経験だとポジティブに捉えました。
5 レース前日
前日は、Aさんと流山おおたかの森に一泊することにしました。日帰りで行けなくもないのですが、4時起きになってしまうので、ベストコンディションで迎えるために一泊することにしました。
流山おおたかの森は、シャトルバスが出る研究学園駅までは20分くらいかかるのですが、つくばマラソンのエントリーと同時にホテルを探せば、研究学園駅やつくば駅周辺のホテルが取れるのかもしれません。
夕飯はビュッフェ付きの定食でカーボローディング。当日の朝食、水分、エナジードリンクなどスーパーやドラッグストアで調達。すべて駅とホテルの周辺でできてとても便利でした。さすが人口流入日本一の流山市。
レースの装備はこんな感じでした。最近はずっとNIKEのエアロスイフトで上下を揃えています。結局アームスリーブは付けずに、ビニールのポンチョをかぶって走りました。
ヴェイパーフライ2でレースに出るのは初めてでしたが、ウルトラマラソンの練習中にストライドからピッチ走法に変わったので、アルファフライ2よりも良い走りができそうだなと考えていました。
また、エナジージェルを3個、ロキソニンを1錠をポケットに入れていました。
風邪の症状は寝起きには治っていると信じて、21時に就寝しました。
6 レース当日の朝
5時に起床、体調はベストではないものの、ここ4日間では最高の状態でした。
朝食は、お団子3本、バナナ1本、プロテインにしました。水分、エナジードリンク1本、エナジーゼリー1個を移動しながら摂取します。
6時30分頃の電車に乗り、研究学園駅に7時頃に到着、7時10分頃のシャトルバスに乗り、7時30分頃には会場に到着しました。
Aさんと手荷物預所に隣接するラグビー場でウォームアップを済まして、8時ごろにトイレに並びました。手荷物預所とスタート地点が離れているので、トイレを済ませて8時30分頃に荷物を預けてからスタート地点に向かおうという算段でした。
同じことを考えている人がたくさんいて、トイレがめっちゃ並んでいました。「スタート地点付近のトイレが空いています」というアナウンスがあったのですが、レース当日は小雨で気温も低く、上着まで預けてからトイレに並ぶのは体が冷えてしまいそうと思って、手荷物預所付近のトイレに並んでいました。
会場に人が多くてスマホの電波が悪く、連絡が取れずにAさんを待たせてしまったので、もう少し事前に打ち合わせをすべきだっだなと反省しました。
結局トイレを完了したのは8時30分過ぎになってしまったので、そのあとはダッシュでAさんのチームに合流させていただき、なんとか8時45分のスターティングエリアでのコールに間に合いました。
7 レース展開
(1) レースプラン
私は、Aさんと同じチームのBさんと3人で走ることにしました。第一ウェーブのBブロックからスタートです。
プランについては、Aさんのチームの情報もあるので細かいことは書きませんが、「4分10秒/㎞くらいで28kmまで押そう！」というもので、私がサブ3をした長野マラソン2023と同じようなポジティブスプリットだったので、私にとってはちょうど良いプランだと思いました。
(2) スタートからハーフまで
スタート時は小雨が降っており、気温は6℃くらいということで、秋の気候にしてはすごく寒かったです。「マラソンで記録が出やすい気温です」とつくば市長が選手を鼓舞していましたが、「キプチョゲクラスにとってはな」と内心思っていました。
Bブロックからスタートして、28秒でスタートゲートを通過できました。最初の3㎞は筑波大学構内を走るということで、道は狭かったのですが、同じくサブ3を目指している選手が周りにわんさかいたので、1㎞目からプランのペースで走ることができました。
筑波大学を出た後も、コースは平坦だったので走りやすかったです。その後も4分9秒～4分13秒/㎞でラップを刻むことができました。
ハーフの通過タイムはグロスで1時間29分2秒ということで、サブ3のイーブンペースからは1分の貯金ができました。スタートまで28秒かかったことを考えると、ここまで目標の4分10秒/kmに対して4分12秒/kmで走っているので、概ねプランどおりと言えます。
(3) ハーフから30㎞まで
ハーフまでは概ねプランどおりのラップで刻むことができましたが、25㎞くらいでAさんが遅れてしまいます。
Aさん、Bさんと3人で走っていましたが、ここでBさんには先に行っていただき、私はAさんと走ることにしました。
28kmの通過はだいたい1時間59分となり、サブ3のイーブンペースとなってしまいます。ハーフまでの1分の貯金がなくなってしまいました。30kmの通過は2時間7分43秒となり、サブ3のイーブンペース（2時間7分30秒）から少し遅れてしまいます。
25kmからずっとAさんを鼓舞しながら走っていましたが、ペースが落ちてしまいサブ3は厳しそうだと判断し、苦渋の決断。
「先に行かせていただきます。」
自分勝手に思えるかもしれませんが、片方が遅れてしまい、片方がまだサブ3を目指せそうなら、先に行っても良いという約束を前日にしていたので、合意の上でAさんと別れを告げました。
(3) 30kmからゴールまで
「お互いベストを尽くしましょう！」とAさんに声をかけ、ペースを上げます。
30㎞から35㎞までの5㎞のラップタイムが20分52秒（4分10秒/km）、通過タイムが2時間28分35秒と、サブ3のイーブンペース（2時間28分45秒）まで戻すことができました。
脚が動いていたので、この調子ならサブ3はいけるだろうと思いました。でも、折角だから自己ベストの2時間58分57秒を更新したいと思いました。ランニングに本格的に取り組み始めてから2回目の公認フルマラソンなので、攻めるしかないでしょ！と考えたからです。
長野マラソンの時は35㎞過ぎからふくらはぎが攣りかけてしまったのですが、今回はその予兆はありませんでした。ですのでペースを上げることができました。しかし、とにかくペースを上げなければと思ったら、無意識にストライドが広くなって、ピッチは落ちてしまいました。ずっとピッチを意識していたのですが、この辺りで焦りが出てしまいました。
38㎞くらいから大学構内に戻ってきます。道幅は狭くなってしまいますが、サブスリーを目指すランナーがわんさかいるので、その波に乗るような形で楽に走ることができました。39㎞過ぎの折り返しでBさんを発見。Bさんもサブ3を達成できそうです。41㎞くらいで高架を昇るようになっており、そこが一番きつかったです。
ゴールタイムはグロスで2時間58分50秒。自己ベストを7秒更新することができました。Bさんも同タイムでゴールし、初サブ3達成の瞬間に立ち会うことができました。おじさんたちが抱き合って喜びを分かち合いました。Aさんも大きく崩れることなく3時間7分でゴールできました。
8 レース雑感
(1) 外部要素
レベルの高い人が多く、サブ3を狙うには良い大会だと思いました。
ランネットの私の記録（分母は男性の完走者？）だと、つくばマラソン2023が2時間58分50秒で791位/6873人（上位11.5％）、長野マラソン2023が2時間58分57秒で491位/6877人（上位7.1％）だったので、つくばマラソンのレベルの高さがうかがえます。
ゴールまでサブ3ペースで走れる人がたくさんいれば、その人たちのペースに合わせて走ることができます。そうすることで、ペース配分を考えるエネルギーの消費を抑えられたり、メンタル的な不安も少なくなるので、パフォーマンスを維持することができます。
レベルが高い人が集まる理由は、「ランニングを科学する」という大会テーマがあり、タイムを狙う出場者にとって様々な配慮がされているレースであるからだと思いました。コースがフラットであり、ウエーブスタートであり、ランナーにとって有利な条件のレースだと思います。
(2) 内部要素
長野マラソン2023で初めてサブ3を達成した時から、フルマラソンの目標は定まっていなかったのですが、私自身もレベルアップしていたなと実感しました。
これはウルトラマラソン100kmの練習のおかげです。イージーペースですが一日で30㎞2本を5時間かけて走ったりしていたので、42.195㎞を3時間で走るというのはあっという間に終わりました。
時間の感覚がバグっていたのと、長時間体を動かすという意味での持久力が付いていたのが良かったと思います。
30㎞まではイーブンより速いペースで走れるのに、サブ3にあと一歩届かないという人は、30㎞2本のセット練習をおすすめします。
最後までAさんを引っ張れなかったのは悔しかったので、普段からもっと一緒に走って、お互いの良い点悪い点を把握して、次回はレースに臨みたいと思います。
9 おわりに
長野マラソン2023でサブ3達成後、フルマラソンの目標はなかったのですが、つくばマラソン2023でもサブ3でゴールすることができました。
連続サブ3というのも、市民ランナーとしての一つのステータスだと思いましたので、今後のフルマラソンについては、とりあえず連続サブ3を目標に取り組もうと思いました。
また、つくばマラソンはとても走りやすかったので、2024年大会でサブエガ（2時間50分切り）を目指しても良いかなと思い始めました。もう一段階ギアを上げて練習に取り組まないといけませんね。
サブエガを目指すことになったら別途報告いたします。
それでは、次回もよろしくお願いします。
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