気分が乗らない時に気持ちを切り替える3つのステップ

おはようございます。
あおはるです。

やらなければならないことが目の前にある。
でもなんだか気分が乗らない。

今日はそんな時に使える3つのステップを考えてみます。

最後まで読んでいただければ幸いです。

気分が乗らないことは誰でも起こりうる

勉強でも筋トレでも、今日は気分が乗らないということは誰しもが一度は経験あるのではないでしょうか。

やりたいことではなく
やらなければならないという心理になった時に、
やりたくないという気持ちが起こる。

もうこれは仕方がないことでして、気分が乗らないことは誰でも起こりうると考えてみることが最初の一歩です。

自分はなんて怠惰なんだ、などと落ち込む必要はありません。

ここから先の3つのコツは、気持ちの浮き沈みを前提に、でも行動は続けられるようにするためにはどうすればよいかという観点で考えてみます。

↓

1. 集中できる環境を整える

私たちの身体は外部の様々な刺激に対して反応をしているので、周囲に動きがあると意識が分散されています。

以前に、おやすみモードにする記事を書いてみましたが、私たちの世界には、テレビやスマホなど集中力が分散されてしまう要素が満載です。
（※文末に過去記事リンクを貼ります）

朝起きてなんとなくスマホに触れて、気付いたらお昼になっていた。
そんなことが起こらないようにするためには、まず五感（特に視覚と聴覚）を占有している要素を断つことが重要です。

具体的には、いまついているテレビ、目の前にあるスマホ。
いったん消して、視覚や聴覚が分散されないようにしてみましょう。

↓

2. 行動を書き出してみる

これは、「『思考』を『物質』として扱うことで、実際の評価にも影響する」という論文を参考にしています。
※文末に過去記事リンクを貼っておきます

やりたくないことというのは、多くの場合は不確定な状態で、状況の整理ができていません。

頭の中にぼんやりと思い描いていることを、書き出すことで物質化する。
すると、脳がこれをやることと認識してやる気を起こすようになります。

ちなみに粒度はメモ書き程度で大丈夫です。
何時に何をするという形式で、1日のスケジュールを書き出してみます。

＜今日の1日のスケジュール＞
・[9:00～11:00]ブログを書く
・[11:00～12:00]部屋の掃除をする
・[12:00～13:00]お昼ご飯
・[13:00～15:00]仕事の資料を作る
・[15:00～16:00]何らかの遅れが発生していた時のリカバリタイム
・[16:00～18:00]ご褒美タイム：マイクラやるぞ！
・[18:00～19:00]夕飯の準備をする
・[19:00～21:00]両親とテレビ電話でご飯を食べる
・[21:00～23:00]翌日の仕事の整理をする

こうして可視化されると、自然と優先順位も整理されます。

また、書き出すと不思議なもので、書き出す前は今日1日のやることを全部頭の中で覚えておかなければならなかったのですが、この時間はこのことだけに集中しようといった気持ちに切り替わります。

あれもこれもと山積みになっている時ほど、書き出しておくことで、いったん目の前のことだけに集中できるようにするというのが大事です。

↓

3. アクショントリガーを作る

最後に、これは今後の習慣化も踏まえての取り組みになりますが、行動を始める前にアクショントリガーを作っておきます。

例えば、着替え。
仕事の時にスーツの方は、スーツを着ると仕事モードになるという逆転現象が発生します。

この現象を活用し、習慣化したい行動の前に意識的にアクショントリガーを作っておくことで、気持ちを切り替える際のカロリーを減らすことができます。

ちなみに私の場合は「襟付きのシャツに着替える」です。

注意点として、トリガー先の行動を複数設けてしまうと分散されてしまうので、仕事モードの時のスーツのように、切り替えるモードと要素は1対1の関係性にしておくことが望ましいです。

↓

まとめ

気分が乗らない時において、強制的に行動しようとすればするほど精神的な負担は増すもの。

今回の考え方は、

1. 気が散る要素を遮断する
2. いま目の前のことに集中できるようにする
3. 今後習慣化するためにもアクショントリガーを作っておく

という話で、方向性としては、いかに自然に（楽に）やりたくないことをやれるように、気持ちをコントロールするかといった観点から考えてみました。

参考になれば幸いです。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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